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いつの時代でも、お腹周りは「ダイエットしたい！」と思う部位ですよね。
しかし、なかなかスッキリさせることが出来なくて、諦めていませんか？
もしかするとダイエットの方法が間違っているかもしれません！
今回はお腹周りをスッキリさせるダイエットの方法をご紹介します！
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◆体脂肪がついてしまう原因と痩せるための方法
お腹が出てきたな…、二の腕が振袖に…、脚が…など体脂肪がついてくると気になる部位は人それぞれありますよね。
そのなかでもお腹周りは服を着ている分、隠れてしまうため対策がおろそかになりがちです…。
そもそも体脂肪はなぜ増えてしまうのでしょうか？
①オーバーカロリー
太る原因のほとんどが、オーバーカロリーとなる食事です。
痩せるための第一条件は、「摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー」となります。
好き勝手食べていると、いつのまにか消費エネルギー < 摂取エネルギーとなることが多くなります。
この状態が続くことで、体脂肪がついてしまうのです。
人は食べたもので出来ています。
身体づくりの世界では『運動3割、食事7割』と言われるほど、食事のコントロールが重要視されています。
糖や脂肪ばかりの食事を見直し、たんぱく質を中心とし緑黄色野菜を積極的に摂る食事に切り替えましょう。
②運動不足
普段身体を動かすことが減ってはいないでしょうか？
日頃から運動を行なっていれば、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすく、太りにくく痩せやすい身体になります。
基礎代謝の20%は筋肉が占めていて、20代前半が基礎代謝のピークとなり、30代から1年で1%ずつ筋肉が減少していくと言われています。
年齢を重ねると「痩せにくくなる」というのはこのためです。
筋トレを行う事で、筋肉を成長させ基礎代謝をキープまたは向上させる事ができるので、ダイエットには効果的です。
また、有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動です。
走り始めから徐々に脂肪をエネルギーとして利用し、20分を過ぎたあたりから脂肪をメインエネルギーとして使いやすくなります。
筋トレと有酸素運動の組み合わせが、お腹周りのダイエットに効果的といえます。
③姿勢
デスクワークやスマホなどにより姿勢が悪くなっていませんか？
猫背や丸まった背中は背中の筋肉を弱らせ、さらに凝り固まって血流が悪くなります。
すると老廃物がたまり、むくみや脂肪が付きやすくなってしまうのです。
さらに背中が丸まってくることで、お腹周りの筋肉が弱くなり内臓を支えることができずぽっこりお腹になってしまいます。
姿勢の改善には日頃からの意識づけが大事ですよ。
◆おすすめのトレーニングメニュー
お腹をスッキリさせるには腹筋メニューと思いがちですが、腹筋を鍛えてもお腹周りの体脂肪を落とすことは出来ません。
体脂肪は体全体で増減します。
しかもお腹周りの脂肪は付きやすく落としにくい部分となるので、根気よくダイエットを続けることが大事です。
ではおすすめのトレーニングをご紹介しましょう！
①ワイドスクワット
下半身のトレーニングは代謝を上げやすいものが多くあります。
その中でもスクワットはキングオブトレーニングと言われ、ワイドスクワットはその派生トレーニングになります。
下半身全体、特に内ももやお尻を鍛えることが出来ます。
- 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開きましょう。
- つま先は45度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
- この時に内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
- 3～5を繰り返し行います。
②バックランジ
片脚で行う「ランジ」というスクワットメニューになります。
片脚を大きく後ろに下げることで、前脚に対して負荷をかけていきます。
- 腰幅に脚を開きます。
- 片脚を大きく後ろに下げます。
- 同時に両膝を曲げていきましょう。
- 重心は前足のかかとに乗る様に、上体はやや前傾姿勢です。
- 前足の膝がつま先より前に出ないように注意します。
- 後ろ足の膝が地面にタッチするまでしゃがんだら、前足で踏ん張って後ろ足を元に戻します。
- 左右入れ替えて、2～6を繰り返し行っていきます。
③ルーマニアンデッドリフト
身体の背面を鍛えられる種目です。
太ももの裏のストレッチをしっかりと感じて行っていきましょう。
- ダンベルやバーベルなどの重りを身体の前で持ちましょう。
- 腰幅に脚を開き、つま先は正面に向けます。
- 肩甲骨を寄せるようにし、胸を張ります。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出し股関節から曲げ、上体を倒します。
- 膝は軽く曲がった状態で、しっかりと太もも裏側が伸びるのを感じましょう。
- 重心がかかと側にあると、伸びを感じやすいです。
- お尻を締めるように、上体を元にもどします。
- 4～7を繰り返し行っていきましょう。
④ラットプルダウン
背中の筋肉と肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かすことができるトレーニングです。
肩こりや猫背などの姿勢改善にも役立ちます。
- タオルの端を両手で持ち頭上へ持ち上げます。
- 胸を張って背筋を伸ばしましょう。
- 肩甲骨を背中の真ん中に寄せる事を意識して、タオルが頭の後ろに来るように肘を下ろしていきます。
- タオルが緩まないように注意しましょう。
- タオルを頭上に戻します。
- 3～5繰り返し行います。
⑤スーパーマン
腰回りを中心に体の背面、お尻をを鍛えることが出来ます。
- うつ伏せに寝て、両手両足を前後に伸ばしましょう。
- 両手両足を少しだけ浮かせて、前後に伸ばします。
- 腰を反らないように注意しましょう。
- 1秒キープしてゆっくり下ろします。
- 2～4を繰り返します。
⑥プランク
体幹を鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するため様々な筋肉が刺激されるので代謝を上げやすいトレーニングです。
- うつ伏せになります。
- 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げましょう。
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。（気持ち背中は丸まる）
- この状態を30～60秒キープします。
- 慣れてきたらキープする時間を伸ばしましょう。
⑦有酸素運動
有酸素運動で体脂肪を燃焼しましょう。
20分以上継続して行うことで有酸素運動としての脂肪燃焼効率が高まります。
筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されているのですが、成長ホルモンには脂肪燃焼の促進作用があるのが特徴です。
筋トレ→有酸素運動の順番で行うことにより、脂肪燃焼の効果を上げることが出来ます。
◆まとめ
お腹周りをスッキリさせることは、日々の努力の積み重ねです。
簡単に痩せる方法はありません！
まずは実行してみて、最低でも1カ月以上はカラダの様子を見ましょう。
継続して行っていくことで、スッキリした身体を手に入れることができますよ！
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