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実は筋トレにおいてとても大切な要素のセット間におけるインターバル（休憩時間）の取り方。
実はこのインターベルの長さによって筋トレの効果は大きく左右されたりします。
多くの人は筋トレ中に１セット終了したら、とりあえず筋肉の疲れが取れるまで特に気にせず休んでいる場合がほとんど、もしくは適当にやって疲れたらやめる。
それでは筋トレの効果が最大化されていないばかりか、時間も効率的に使えていません。
筋トレとインターバルの重要性を知ればそのような無駄な時間を過ごすわけにはいかなくなりますよ！
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筋トレのインターバル時間は大きく分けて3つ！
・短期休憩時間・・・約30秒
・中期休憩時間・・・1分～1分30秒
・長期休憩時間・・・3～5分以上
インターバル30秒の場合
ウエイトトレーニングなどの負荷の掛かる運動でどれだけ筋肉を疲労させられるかが、筋肉を肥大するために大事なことです。
ということは、セット間のインターバルを30秒程度に抑えることは、その筋肉への負荷を大きくし、筋肥大のために大きな効果を生みます。
セット間のインターバルを30秒程度にし、連続してトレーニングするということは、その筋トレはサーキットトレーニングと変わらなくなるということ。結果として有酸素運動としての効果も出てきます。
ただし、短期休憩時間には欠点もあります。それは、トレーニング中に筋肉の本来の強さを維持するための、十分な休憩を確保することができないという点。
筋肉の強さを維持できなければ、持ち上げられるウィエトもそれに応じて軽くなるため、筋肉を大きく成長させるために十分でなくなってしまうかもしれません。
インターバルが1分～1分30秒の場合
1分が理想ですが、慣れていないうちはインターバルを３分以内と長めにとっても良いかもしれません。
息が上がって集中できない状態でやるより、集中した状態で実施できるようにしたほうが良いです。
挙上していくウェイトは十分な重さを保ちながら、筋肉に筋肥大させるための十分な疲労を与え、筋肉のサイズアップを最大化していきます。
ただし、筋肥大のトレーニングポイントは、セット数が重要となります。
基本的に最低３セット行うこと。１セットだけでは効果は薄いです。
3セット行うことで、トレーニング部位の筋繊維である筋肥大を起こす速筋を万遍なく使い、追い込むことができるからです！
インターバルが3分～5分以上の場合
筋力（筋肉が発揮できる力）を完全に回復させる十分な時間があるため、最大限に重いウエイトで筋トレに励むことができ、時間を重ねていくことで、脅威的な筋力を身につけることができるという利点があります。
これは、挙上可能な最大重量に近いウェイトでトレーニングすることで、神経面での発達を促し、同じ筋肉が発揮できる力が徐々に高まってくるからです。
ですが、筋肉を疲労させるのは不得意なため、筋肉のサイズを大きくしようと思うと効率的ではないという点があります。
おススメは、最初は長期休憩を取り最大重量をあげつつ、そのあとのトレーニングは中期休憩にしていく方法です！
筋肥大は疲労も負荷も大事ということです。
セット間の休憩時間に効率よく回復するには？
イントラドリンクというトレーニング中に飲む飲み物をご存じでしょうか？
イントラワークアウトとは、トレーニング中に不足してしまう栄養素を摂取する行為をいいます。
トレーニング中に飲むことによりパフォーマンスを向上、持続、筋肉の分解を防いだりしてくれる飲み物のことです。
最も定番のイントラドリンクはBCAAを水に溶かしたものでしょう。BCAAには筋肉の分解を抑制したり、中枢性疲労を抑制して集中力を持続させたりと様々な効果があるので、多くの人が利用しています。
そして、それにプラスして入れる定番のものが、トレーニング中のエネルギーとなるマルトデキストリンなどの炭水化物(糖質)です。
体内の炭水化物(糖質)が足りなくなるとエネルギーとして使うはずの栄養素が無くなりますので、筋肉の素になるタンパク質を消費してしまいます。
そうなると、トレーニング中に疲れやすくなりパフォーマンスが落ちたりします。
なので、効率よくトレーニングの質をさげないようにするには、セット間はしっかりちびちびと飲むことをお勧めします！
ウェイトの設定・目的
なぜここでウェイトの設定の仕方を説明するかというと、インターバルとウェイトの設定の仕方が似ているからです。
一般的にウエイトトレーニングを行う目的は、大きく３つに分けることができます。
①「最大筋力のアップ」
②「筋量アップ（筋肥大）」
③「筋持久力のアップ」
これだけでは違いがよくわからない、あるいは自分の目的がどれに該当するかわからない方は多いと思います。
先ほどのインターバル時間を重ねてみると、こうです。
・最大筋力のアップ・・・インターバル3～5分以上
・筋量アップ(筋肥大)・・・インターバル1分～1分30秒
・筋持久力のアップ・・・インターバル30秒ほど
こういったように、目的によってウェイトの設定とインターバルの取り方が違えばわかりやすいかと思います。
セット回数の設定方法
最大筋力のアップが目的の場合
反復回数が1〜5回が限界の重さでそれぞれ1〜5回を3セット以上行うのが理想です。
しかし限界値に近い重量でトレーニングを行うとフォームが乱れるリスクが伴うので、慣れるまでは4回〜5回の重量でメニューを組む事をオススメします。
※その日のコンディションに合わせて限界（余力があれば1回増やす等）まで行うよう心がけてください。
筋量アップ（筋肥大）が目的の場合
推定限界反復回数が6〜12回の重さでそれぞれ6〜12回を3セット以上行うのが理想です。
正確なフォームで行う為にもまずは12回の重量でメニューを組む事をオススメします！
筋持久力アップが目的の場合
推定限界反復回数が15〜20回の重さでそれぞれ15〜20回を3セット以上行うのが理想です。
正確なフォームで行う為にもまずは20回の重量でメニューを組む事をオススメします。
まとめ
目的、重量、回数、セット数、インターバルを正しく理解して、目的にあったトレーニングすることで、効果に雲泥の差が出ます。
また、正しいフォームでトレーニングすることや正しい栄養摂取も行わなければ、期待する効果は得られません。
そのため、同じトレーニングをしていても成果が出る人、出ない人が出てしまうのです。
正しい知識をもち、トレーニングに励みましょう！
筋肉は裏切らないと言っている人のことが少しはわかるかもしれませんね(笑)
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