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ボディメイクで食事制限はどれだけ重要?痩せやすい食事とは?

ボディメイクで食事制限はどれだけ重要?痩せやすい食事とは?

パーソナルジムT-BALANCEです!

「ボディメイク」これは昨今のフィットネスブームのおかげで最近浸透した言葉ですね。

「ボディメイク」とは、「自分の理想の体を手に入れるための方法」といったほうがよいでしょう。

ダイエットとの大きな違いは、トレーニングをして体を作るという点だと思います。

ダイエットでは、体重は落ちますが、理想の体型を手に入れられるかはわかりません。

女性であれば、「お尻が上がっていたり、うっすら見える腹筋があったり、かっこいい背中があったり」

男性であれば、「大きな大胸筋、逞しい上腕二頭筋、がっちりとした脚」

など、ただのダイエットのみでは手には入れられません。

食事制限のみであれば「痩せ細る」というイメージを持っておきましょう。

では、健康的な体を手に入れるためには、どういった食事などをすればよいのか?

ボディメイクに良い食事とはどんなものなのか?

紹介していきましょう。

 

ボディメイクのメリットとは?

 

体重がそこまで気にならなくなる

体重がそこまで気にならなくなる

これは女性にとっての一番のメリットだと思います。

体重より、体のライン、バランスが大事です。きれいに上がった形の良いお尻、綺麗にくびれて引き締まったお腹。などがボディメイクで重要視されたりします。

筋肉量が増えることにより、体重は増えます。が、筋肉は脂肪より重いので仕方ありません。

 

基礎体温が上がる

基礎体温が上がる

筋肉量が上がると、代謝が良くなり基礎体温が上がります。

過度な食事制限で野菜だけ食べてる。そうすると、筋肉量も落ち、基礎体温も下がります。

冷え性で指の先までつめたくなったり、風邪をひきやすかったりと、良いことはありませんね。

そういったことにも効果的と言えるでしょう。

 

体力がつく

体力がつく

これは年齢にもよりますが、25歳を過ぎると年々筋肉量が落ちていき、体力がなくなっていきます。

これは過度な食事制限でも同様です。

これらによって、体が重く、なにをするにしてもダルく感じてしまいがちです、

筋肉が増えると体が重くなるのは体重だけです。

ウサイン・ボルトは筋肉すごいのにあんなに早く走れますよね?

過度な筋肉量をつけなければ重くなることはないのです。

 

夜しっかり寝れる

夜しっかり寝れる

睡眠とは三大欲求のうちのひとつです。

睡眠の質をよくするのであれば、運動がひとつの方法です。

仕事で疲れて寝ることもありますが、ぐっすり寝れることができない方が多いです。

精神的ストレスにより、疲れますが、身体的には疲れることは少ないと思います。

運動することにより、身体的ストレスを与え深い睡眠をする。

寝てる間に成長ホルモンを出すことにより体の修復や、筋肉を成長させましょう。

次の日すっきり起きれるでしょう。

 

ボディメイクをするにあたっての間違い

ボディメイクするにあたっての間違い

・マッチョになってしまうんではないか?

よく言われますが、そう簡単にはなりません。

こんなに私たちはトレーニング頑張ってやっているのにそう簡単に筋肉はつかないのに…

もしくは、変なトレーニングフォーム、トレーニングの方法を行っているのでしょう。

全身に筋肉をつけなきゃいけないわけではありません。

お尻を上げたい方は脚やお尻、背中のみを鍛えればよいだけです。

無理にいろいろな部位を鍛えなければ良いのです。

・筋肉の筋が出てしまうのが嫌

これは元々痩せている方によく言われることです。

痩せていて筋肉のカットが見えてしまうのは仕方がないこと。もしくは力が入っているから。

雑誌や写真集などの体は加工もできますし、実際には動いていないところを写真で取っています。

 

・筋肉太りをしやすい

簡単に言えば、筋肉のみつけているからではないでしょうか?

ボディメイクとは、トレーニングはしますが食事制限もありきです。

脂肪の上には筋肉は付きませんが、筋肉が大きくなっているのに、脂肪がそのまま付いていたら体が大きくなっていくだけです。

そこで大事なのが食事制限です。

 

ボディメイクに大事な食事とは?

ボディメイクに大事な食事とは?

PFCバランスの良い食事を摂る

ボディメイクでの体づくりには三大栄養素が密接に関わってきます。

食品に含まれる栄養素でエネルギー(カロリー)を有しているのは、三大栄養素しかありません。

食事のカロリー源である三大栄養素は
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
糖質・炭水化物(Carbohydrate)

の「PFC」から構成されています。

これらの摂取比率を調整することで体重やボディラインが変化し、PFC摂取量のバランスが理想のカラダを作る決め手になります。

ボディメイクするときの理想的なPFCバランスは、

「高タンパク質」
「低脂質・良脂質」
「中糖質・低GI値」

がオススメです。

ダイエットをしたい人も筋肉をつけたい人も、まずはタンパク質の摂取量を増やして脂質や糖質の摂取量を減らしていくことが基本的な食事コントロールのPFCバランスとなります。

低GI値などについては後程ご説明いたします。

タンパク質

筋肉を効率よくつけていくにはその材料となるアミノ酸である「タンパク質」の摂取が必要です。

筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の合成のスイッチを押してくれる作用もあります。最近はやりの「HMB」がそれにあたります。

普段の食生活の中では筋肉をつけるための十分なタンパク質や栄養素を摂ることが難しいので、サプリメントやプロテインドリンクなどで補填することが必要なのです。

低脂質・良脂質

脂質はカロリーでいうとタンパク質、糖質が1gあたり4kcalあるのに対し、

脂質は1gあたり9kcalあります。良い食事を摂るのも大事ですが、カロリーオーバーでは元も子もありません。

カロリー制限ダイエットでは低脂質は基本です。

また、質は量を抑えることはもちろん大事ですが、「質」についても注目しましょう。

肉類の脂や洋菓子の乳脂肪には肥満や動脈硬化を誘発する「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

これらを控えて、良脂質と言われている魚介類や植物性の油を積極的に摂るようにしましょう。最近はやりのフェシュオイルなどの「オメガ3脂肪酸」などです。

中糖質・低GI値

 

糖質はほとんどの主食になっていて、主要なエネルギー源。

必要以上に摂ってしまうと、余った分は脂肪として蓄積されていきます。かといって、過度に制限しすぎると疲れやすく力が出なくなってしまいます。

糖質はいつもしていた大盛りは卒業して、家でも外でもご飯一杯分かそれより少なめにするのがオススメです。

あとは、一品物は基本糖質が中心となります。パスタ、牛丼、ラーメン

高糖質・高脂質。太る原因ですね。たまに食べるくらいであればよいでしょう。

 

低GI値のものを摂取すべきなのはなぜか?

上記でも出てきた低GI値。

なぜボディメイクには低GI値の食材を積極的に摂取すべきかなのか?

吸収速度の速い(高GI食材)を摂取すると、血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇するとそれを抑えようとして、大量のインスリンというホルモンが分泌されて血糖を脂肪細胞に取り込みます。そこで脂肪に変換されてしまいます。

それらは筋肉に取り込まれれば良いのですが、筋肉に蓄えられる量は限られているため次に脂肪細胞に蓄えられていくのです。そして脂肪細胞は限界がないので脂肪は無限に蓄積されていくのです。

また高GI値食品は、腹もちが悪くすぐに血糖値が下がるのでお腹が空くまでのスピードも速いです。

なのでボディメイク中の食事では、脂肪に変換されにくく腹もちの良い低GI食品を心掛けることが重要になってきます。

GI値を下げるテクニック

普段から低GI値の食材を選ぶクセづけをして、GI値を下げるテクニックを混ぜ合わせて対策していきましょう。

以下のテクニックがオススメです。

・野菜から先に食べて糖質の吸収速度を抑える

・量を減らし回数を増やして、血糖値の急上昇を防止する

注意するところは、野菜は野菜でも高GI値のじゃがいもなどもありますので、お気を付けください。

 

 代謝が落ちたりモチベーションが上がらないときには

代謝が落ちたりモチベーションが上がらないときには

 

普段食生活の制約から解放されるチートデイを1週間に1度設けると息抜きになりモチベーションの維持につながりやすいです。

チートとは「反則的」「だます」の意味。ボディメイク中のチートデイとはダイエット中にもかかわらず何を食べてもいい自由な日のことを指します。

ダイエットをしているとカラダが慣れてしまい、代謝が落ちます。そうするとなかなか体脂肪が減らない時期がきます。

そこでチートデイを設定することで、カラダが多くのエネルギーを受けたことで代謝を上げて刺激になるのでまた除脂肪が進むと言われています。

ただし、チートデイを取り入れても良いのは日頃からしっかりとトレーニングと食事制限を続けていることが前提ですね。

まとめ

 

ボディメイク中の食事は大切なことがわかってもらえたと思いますが、何より大切なのは必要以上にストレスを溜めないことです。

たとえ食べ過ぎたとしても、翌日の夕食を減らしたり運動量を増やせば問題ありません。

食生活を1日3日程度ではなく、1週間~一か月単位で考えて調整していくのがボディメイクを継続するコツです。

大会など出る人は選手なので、もっと制限をしなければなりません。

ただ、一般の方は無理なく、ストレス無く食事制限、ボディメイクを楽しめたなら良いと思います。

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