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筋トレはいったいどのくらいで効果が出るのか？
気になる方は多いと思います。
そこで今回は、「筋トレはどのくらいで効果が出るのか？」と、「最大限効果を出すコツ」をご紹介します！
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筋トレの効果が出るのは最低3ヶ月
性別や体質によっても効果が出る期間は変わります。
男性と女性では、男性ホルモンの量の関係で、男性の方が筋肉はつきやすいです。
だいたい効果が出る期間は最低でも3ヶ月と言われています。
ただしこれも、筋トレの経験の有無によって変わります。
筋トレ経験のない方は、1ヶ月目は神経系の改善が主に行われます。
筋トレを始めたばかりの時、筋肉はついていないけど扱える重量が上がった経験はありませんか？
これは神経系の改善が行われ、身体が使い方を覚えるからです。
ですので、身体の変化を感じるためには、最低でも3ヶ月は頑張るようにしてあげましょう。
筋トレ始めたては筋肉がつきやすい⁉
実は、筋トレを始めたばかりの方は筋肉が非常につきやすいです。
ですので、筋トレ開始から1年間はどんどん筋肉をつけていくチャンスなのです。
確かに見た目の変化は分かりにくいですが、筋力という点では急激に伸びていきます。
そのため、すぐに効果が出ないからといって諦めてしまうのではなく、焦らず地道に筋トレを続けていきましょう。
筋トレの初心者は、まだ筋肉が全然増えていないため、身体の筋肉量増加の限界までの伸びしろが多く残っています。
そのため、筋トレ初期の筋肉量増加は、中級者以降と比べると圧倒的に多くなるのです。
1年でどれくらい筋肉を増やすことができる？
「アラン・アラゴンモデル」と呼ばれる、筋トレの経験年数ごとの除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)の増加量を表した指標があります。
これによると、初心者は上級者の約3倍も増えやすいことが分かっています。
上級者は年間で数kg増えれば上々ですが、初心者は上手くいけば8〜10kgも除脂肪体重を増やすことができるのです！
このモデルによると、筋トレの初心者が1年間続けて筋トレを行った場合、体重70kgの男性は約8〜13kgの筋肉量の増加が見込めます。
アラン・アラゴンモデルによる、筋トレの経験年数による筋肉量の増加は次のとおりになります。
- 初心者(1年以内)→1ヶ月あたり体重の1.0～1.5％増加する
- 中級者(2～3年)→1ヶ月あたり体重の0.5～1.0％増加する
- 上級者(5年以上)→1ヶ月あたり体重の0.25～0.5％増加する
ですので、筋トレ初級者の方は、筋肉を増やすチャンスですね。
一方で、上級者は1年間筋トレを続けても、筋肉量はわずかしか増やすことはできません。
これは非常に現実的な数値なので、アラン・アラゴンモデルは十分に信頼できる指標だと考えられます。
筋トレの効果を最大限出すためには？
ここまで筋トレの効果がどれくらいで出るのか説明しました。
ではこの効果を最大限出すためのポイントをご紹介します！
タンパク質を中心に必要な栄養素を摂取する
筋トレをより効果的にするためには、タンパク質の摂取が重要になります。
ダイエットが目的の方も、筋肉を増やすのが目的の方も同じようにタンパク質の摂取を意識しましょう。
1日の必要量は体重×1.0～2.0(g)を意識するようにしましょう。
タンパク質は肉や魚などの動物性食品に豊富に含まれているため、これらの食材を積極的に食べましょう。
女性の場合は大豆製品なども、オススメになります。
また、タンパク質を筋肉へ効率的に送り届けるためには、炭水化物やビタミン類の役割も欠かせません。
要するに、タンパク質を中心として様々な栄養素をバランス良く摂取することが、筋肥大のために大切なのです。
どうしても1日の摂取量の目安に届かないという方は、サプリメントに頼るのも1つの手です。
サプリメントに迷ったときは、まずはプロテインをおすすめします。
こちらはプロテインが初めての方にもオススメのプロテインになってます！
筋トレの負荷を決める
筋トレの負荷設定も、効果を出すうえで大切になります。
目的にもより、負荷、階数設定は変わります。
基本的には、8～12回が限界をむかえる強度で行うようにしましょう。
筋肥大が目的の方も、ダイエットが目的の方も同じように行ってください。
頻度に関しては、週2回でも十分効果がありますので、週2回を目安に行ってみてください。
睡眠を含めて休息をきちんと取る
「休息も筋トレの一部」だと言うと、意外に思われる方もいらっしゃるかもしれません。
筋肉がダメージから回復するときの超回復は、実は体が休んでいるときに行われています。
特に、睡眠はとても大切な要素です。
筋トレのしすぎや睡眠不足などで体が十分な休息を取れていないと、超回復が十分に行われません。
そうなると、どれだけ頑張ってトレーニングを続けても、筋肉が成長しなくなってしまいます。
筋トレ後は安静にして、少なくとも6時間以上の睡眠時間を確保しましょう！
摂取カロリーは目標によって変わる
1日の総摂取カロリーはご自身の目的によって変わってきます。
ダイエットや、シェイプアップの方は基本的には、消費カロリー＞摂取カロリーになるようにしましょう。
逆に、ボディメイクや筋肥大の方は、消費カロリー＜摂取カロリーになるよう意識してください。
カロリーももちろん大事ですが、食事バランスも重要です。
そちらもしっかり意識することで、よりご自身の目標を達成しやすくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレによる身体の変化は、思ったよりも長い時間がかかります。
1ヶ月でも変化は起きにくいですが、諦めず長期間行うことで身体は必ず変化します。
短期間で諦めず、ご自身のライフスタイルの中にトレーニングを組み込んで理想の身体を手に入れましょう！
