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背中痩せだけでなく全身痩せられる!簡単ダイエット方法!

背中痩せだけでなく全身痩せられる!簡単ダイエット方法!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

背中に脂肪がついているかどうか確認したことありますか?

鏡で見ようを思っても、なかなか確認しずらい背中。

腰回りは触ったり見て確認が出来ますが、背中全体までは見づらいですよね。

大丈夫かな?と思っていても意外と体脂肪がついていたりします…。

今回は背中をスッキリさせる方法をご紹介します!

 

背中に体脂肪がついてしまう原因

背中に体脂肪がついてしまう原因

背中に体脂肪がついているな、と思ったら身体全体的に体脂肪が増えているはずです。

体脂肪が増えてしまう原因を見ていきましょう。

①筋肉の減少

筋肉は使うことがなくなってくると、年々衰えていきます。

人は「基礎代謝」というものがあり、1日寝たきりであっても消費するエネルギー代謝のことです。

この基礎代謝の20%を筋肉が占めているのですが、筋トレなどあまり筋肉を使わなかった場合、20歳過ぎが基礎代謝のピークになります。

さらに30歳を過ぎたころから、1年で1%ずつ筋肉が減少していくと言われています。

筋肉が減少していくということは、代謝が低下し太りやすい体になってしまうということです。

②食生活

食生活の乱れは体脂肪の増加に密接に関係しています。

普段から運動を行っていれば、それほど気になることではないかもしれませんが、体脂肪増加の原因のほとんどは食事によるものです。

基本的に、摂取カロリー < 消費カロリーの図式が保たれていれば太ることはありません。

炭水化物や脂質の多い食事は、美味しい反面、ハイカロリーなことが多く、消費カロリー < 摂取カロリーになりがちです。

また食生活が乱れていなくても、筋力が減少し代謝が低下することで消費カロリー < 摂取カロリーの図式になり、体脂肪がついてしまいます。

このようなことは女性に多くみられ、見た目には太ってはなくても、筋肉が少なく体脂肪が多い「隠れ肥満」という状態になってしまいます。

③姿勢

デスクワークやスマホなどにより姿勢が悪くなっていませんか?

猫背や丸まった背中は背中の筋肉を弱らせ、さらに凝り固まって血流が悪くなります。

すると老廃物がたまり、むくみや脂肪が付きやすくなってしまうのです。

 

背中痩せ方法

原因がわかったので、対策を行って背中痩せしていきましょう!

☆筋力トレーニング

筋力トレーニングを行うことで基礎代謝を向上させることが出来ます。

実際のところボディビルダーのようなカラダにならないと、劇的には基礎代謝は向上しません。

しかし、しっかりと筋力トレーニングを行った後は24~72時間の間、代謝効率がアップします!

自宅で行えるものをご紹介しますので、キツイ!と思うまで頑張って行っていきましょう!

①ワイドスクワット

ワイドスクワット

下半身の筋肉を鍛えることで、代謝が上がりやすくなります。

女性の方だと、筋肉が太くなることを恐れるかもしれませんが、自体重でのトレーニングでムキムキになることはほぼないので安心して行いましょう。

  1. 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開きましょう。
  2. つま先は45度外側に向けます。
  3. 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
  4. この時に内もものストレッチを感じましょう。
  5. お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
  6. 3~5を繰り返し行います。

②ラットプルダウンwithタオル

ラットプルダウンwithタオル

背中のトレーニングです。

肩甲骨周りをしっかりと動かすことができるトレーニングで、肩こりや悪い姿勢の予防・改善の効果が期待できます。

二の腕をスッキリさせる効果もあり、負荷も大きくないので毎日行ってもよいでしょう。

  1. タオルの端を両手で持ち頭上へ持ち上げます。
  2. 胸を張って背筋を伸ばしましょう。
  3. 肩甲骨を背中の真ん中に寄せる事を意識して、タオルが頭の後ろに来るように肘を下ろしていきます。
  4. タオルが緩まないように注意しましょう。
  5. タオルを頭上に戻します。
  6. 3~5繰り返し行います。

③プランク

プランク

体幹を鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するため様々な筋肉が刺激されるので代謝を上げやすいトレーニングです。

回数で行うのではなく、秒数をキープする種目になります。

腰が反らないようにお腹を意識していきましょう。

  1. うつ伏せになります。
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げましょう。
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。(気持ち背中は丸まる)
  4. この状態を30~60秒キープします。
  5. 慣れてきたらキープする時間を伸ばしましょう。

☆有酸素運動

有酸素運動

有酸素運動で体脂肪を燃焼しましょう。

強度は「ちょっとキツイ」と思う程度がおススメで、20分以上継続して行うことで有酸素運動としての脂肪燃焼効率が高まります

筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されているのですが、成長ホルモンには脂肪燃焼の促進作用があるのが特徴です。

筋トレ→有酸素運動の順番で行うことにより、脂肪燃焼の効果を上げることが出来ます。

☆食事のコントロール

食事のコントロール

まずは食べ過ぎていないか、確認しましょう。

お腹いっぱい食べたいところですが、腹八分目、まだもうちょっと食べられるという量がベストです。

お腹がぽっこりするまで食べたら、出たお腹の分は体脂肪になってしまう思い込んでください。

また毎食必ずたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質は筋肉の材料となるのですが、身体の組織を作っているのもたんぱく質です。

たんぱく質が不足することで、代謝効率が悪くなるだけでなく、髪の毛や爪の質が悪くなったり、肌などの調子も悪くなります。

高たんぱく低糖質脂質(油)の摂り過ぎを気を付け、緑黄色野菜を積極的に摂取していきましょう。

 

まとめ

背中痩せの方法が分かりましたね。

まずは出来ることから1つずつ始めることをおススメします。

一気に始めると、あれもこれもやらなきゃいけないとなり、おろそかになりがちです。

1つのことをまずはじめ習慣づけて、また1つ追加して、というように進めていけば無理がないはずです。

くじけることがないようにマイペースに、継続しておこなうことが重要ですよ。

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。
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