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バストアップは、女性であれば誰もが気になるものですよね。
ダイエット中でも、「胸は落としたくない」と、いう方多いです。
今回は、「バストアップ」に必要な、筋トレ方法をご紹介します。
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大胸筋がバストアップに繋がる理由とは？
それでは、なぜ大胸筋を鍛えることが、バストアップに繋がるのでしょうか？
女性の胸の9割は脂肪、1割が乳腺でほとんどが脂肪になっており、クーパー靭帯という靭帯で形をキープしています。
ですので、実は筋肉は直接関係はないです。
しかし、筋肉はその下で支える役割を担っているため、鍛えるべきなのです。
バストアップに直接繋がるというよりは、支える土台を作り、全体的なボリュームに繋がるという認識でトレーニングしましょう。
効果的にバストアップするには？
大胸筋の筋トレは、直接バストアップには繋がらないものの、大切だということは説明しました。
では、その他にバストアップを効果的にする方法はあるのでしょうか？
- 豆乳を飲む
- 納豆を食べる
- キャベツを食べる
- 質の良い睡眠をとる
- 恋をする
こちらの5つが、おすすめです。
豆乳や納豆に関しては、イソフラボンが、女性ホルモンと似たような働きをするのでおすすめです。
キャベツに関しては、ホウ素が女性ホルモンを増やしてくれる働きがあります。
詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
大胸筋を鍛える頻度
大胸筋を鍛える頻度は、1週間に2回程度が良いでしょう。
1ヶ月に1回では、少なすぎますし、1週間に4回程度になると多すぎます。
筋肉は、正しい鍛え方で筋トレをすることで破壊され、休息によって以前より強い筋肉に成長します。
その為、大胸筋の筋トレをする頻度は、筋肉の疲労の回復具合によって決まります。
大胸筋の回復にかかる時間には人それぞれで差がありますが、おおよそ48～72時間必要と言われています。
筋トレに慣れていない女性であれば、1週間に2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。
効果が低いようであれば頻度を増やし、疲れが取れないようであれば頻度を低くしてみましょう。
バストアップにおすすめのトレーニング！
それでは、バストアップにおすすめのトレーニングをご紹介します！
お家で出来るものから、ジムで出来るものまで様々です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
一般的なプッシュアップは女性には強度が高いので、膝つき腕立て伏せで行いましょう。
大胸筋全体がメインで動き、補助で肩や上腕三頭筋（二の腕）にも刺激が入りますよ。
- 膝をついて足を浮かせます。
- 手の位置は肩の真下よりも手のひら1つ外に広く置きます。
- お腹に力を入れながら、肘を曲げ身体を倒していきます。
- 肘は外側に広がらないように、閉じます。
- 下ろしきったら、肘を伸ばして身体を起こし繰り返します。
腰を反ったり、お尻が残ったりしないように気をつけましょう。
ダンベルプレス
プッシュアップ同様、大胸筋全体がメインで動き、補助で肩や上腕三頭筋（二の腕）にも刺激が入ります。
プッシュアップと動作は似ていますが、ダンベルを深く下ろすことで大胸筋をストレッチさせられます。
この時に、肩甲骨をしっかりと背中の真ん中に引き寄せておくことで、肩関節の負担が減らせます。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向行けに寝ます。
- ダンベルを胸の上に持ち上げます。
- 肘を曲げ、ダンベルを胸の横に下ろします。
- ダンベルが肘の真上にくるように、コントロールしましょう。
- 大胸筋のストレッチをしっかりと感じたら、ダンベルを押し上げます。
ダンベルだと難易度が上がるので、慣れていない方はジムではマシンから始めるか、軽い重さで行いましょう。
インクラインダンベルプレス
大胸筋の中でも上部がターゲットになっています。
身体が45°程度、斜めに向くことによる大胸筋上部への刺激が大きくなります。
胸の形を整えたい女性は、積極的に行っていきたい種目です。
- ベンチを30～45°程度、角度をつけます。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを真上に持ち上げ、胸を張ります。
- 肘を曲げ、ダンベルを胸の横に下ろします。
- ダンベルが肘の真上にくるように、コントロールしましょう。
- 大胸筋上部のストレッチをしっかりと感じたら、ダンベルを押し上げます。
ポイントは、肘が床に対して垂直になっているか、確認しながら行うようにしましょう。
ダンベルフライ
大胸筋を狙ってトレーニングができる種目です。
大胸筋にストレッチがかけられる種目で、大胸筋の内側により負荷がかかります。
大胸筋をいかに伸ばして縮めるかが重要な種目なので、そこまで重量を扱う必要がありません。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを胸の上に持ち上げ、手の平を内側に向け軽く肘を曲げます。
- 肘の角度を変えないように、ダンベルを大きく開きます。
- 大胸筋をしっかりとストレッチさせ、ダンベルを開いた時と同じようにゆっくり戻します。
肘の角度は90度より開いて、行うようにしましょう。
よくジムで、ダンベル同士をくっつけて、ガチャガチャ鳴らしている人がいます。
しかし、ダンベルが肩よりも内側に入った時点で、力は抜けてしまうので意味がないです。
やらないように気をつけましょう。
インクラインダンベルフライ
大胸筋上部を狙ったストレッチ種目です。
大胸筋上部がターゲットとなると、筋力があまり出せないので重りの調節はしっかりと行いましょう。
- ベンチを30～45°程度、角度をつけます。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを胸の上に持ち上げ、手の平を内側に向け軽く肘を曲げます。
- 肘の角度を変えないように、ダンベルを大きく開きます。
- 大胸筋上部をしっかりとストレッチさせ、ダンベルを開いた時と同じようにゆっくり戻します。
こちらは難易度が高くなる種目ですので、慣れてきてから行うようにしましょう。
スポーツブラを着用しよう
先ほども説明したように、バストはクーパー靭帯といわれる靭帯で支えています。
スポーツの際に、揺れにより、クーパー靭帯が伸ばされたり、切れてしまったりします。
クーパー靭帯は1度損傷してしまうと、元には戻らないので、注意が必要です。
ご自身に合った、スポーツブラを、トレーニングの際には着用するようにしましょう。
まとめ
キレイなバスト作りにおいては、トレーニングは必須です。
またそれ以外にも、食事、休養など大事な要素はあります。
あくまでも、トレーニングに関しては、バストアップするために必要な1つの要素に過ぎません。
トレーニングだけでなく、食事、休養などにも重点を置いて、理想の身体を手に入れましょう！
