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胸筋を鍛えてバストアップ!女性の正しい胸筋の鍛え方!

胸筋を鍛えてバストアップ!女性の正しい胸筋の鍛え方!

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バストアップは、女性であれば誰もが気になるものですよね。

ダイエット中でも、「胸は落としたくない」と、いう方多いです。

今回は、「バストアップ」に必要な、筋トレ方法をご紹介します。

大胸筋がバストアップに繋がる理由とは?

大胸筋がバストアップに繋がる理由とは?

それでは、なぜ大胸筋を鍛えることが、バストアップに繋がるのでしょうか?

女性の胸の9割は脂肪、1割が乳腺でほとんどが脂肪になっており、クーパー靭帯という靭帯で形をキープしています。

ですので、実は筋肉は直接関係はないです。

しかし、筋肉はその下で支える役割を担っているため、鍛えるべきなのです。

バストアップに直接繋がるというよりは、支える土台を作り、全体的なボリュームに繋がるという認識でトレーニングしましょう。

効果的にバストアップするには?

効果的にバストアップするには?

大胸筋の筋トレは、直接バストアップには繋がらないものの、大切だということは説明しました。

では、その他にバストアップを効果的にする方法はあるのでしょうか?

  • 豆乳を飲む
  • 納豆を食べる
  • キャベツを食べる
  • 質の良い睡眠をとる
  • 恋をする

こちらの5つが、おすすめです。

豆乳や納豆に関しては、イソフラボンが、女性ホルモンと似たような働きをするのでおすすめです。

キャベツに関しては、ホウ素が女性ホルモンを増やしてくれる働きがあります。

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

大胸筋を鍛える頻度

大胸筋を鍛える頻度

大胸筋を鍛える頻度は、1週間に2回程度が良いでしょう。

1ヶ月に1回では、少なすぎますし、1週間に4回程度になると多すぎます。

筋肉は、正しい鍛え方で筋トレをすることで破壊され、休息によって以前より強い筋肉に成長します。

その為、大胸筋の筋トレをする頻度は、筋肉の疲労の回復具合によって決まります。

大胸筋の回復にかかる時間には人それぞれで差がありますが、おおよそ48~72時間必要と言われています。

筋トレに慣れていない女性であれば、1週間に2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。

効果が低いようであれば頻度を増やし、疲れが取れないようであれば頻度を低くしてみましょう。

バストアップにおすすめのトレーニング!

バストアップにおすすめのトレーニング!

それでは、バストアップにおすすめのトレーニングをご紹介します!

お家で出来るものから、ジムで出来るものまで様々です。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ

一般的なプッシュアップは女性には強度が高いので、膝つき腕立て伏せで行いましょう。

大胸筋全体がメインで動き、補助で肩や上腕三頭筋(二の腕)にも刺激が入りますよ。

  1. 膝をついて足を浮かせます。
  2. 手の位置は肩の真下よりも手のひら1つ外に広く置きます。
  3. お腹に力を入れながら、肘を曲げ身体を倒していきます。
  4. 肘は外側に広がらないように、閉じます。
  5. 下ろしきったら、肘を伸ばして身体を起こし繰り返します。

腰を反ったり、お尻が残ったりしないように気をつけましょう。

ダンベルプレス

プッシュアップ同様、大胸筋全体がメインで動き、補助で肩や上腕三頭筋(二の腕)にも刺激が入ります。

プッシュアップと動作は似ていますが、ダンベルを深く下ろすことで大胸筋をストレッチさせられます。

この時に、肩甲骨をしっかりと背中の真ん中に引き寄せておくことで、肩関節の負担が減らせます。

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向行けに寝ます。
  2. ダンベルを胸の上に持ち上げます。
  3. 肘を曲げ、ダンベルを胸の横に下ろします。
  4. ダンベルが肘の真上にくるように、コントロールしましょう。
  5. 大胸筋のストレッチをしっかりと感じたら、ダンベルを押し上げます。

ダンベルだと難易度が上がるので、慣れていない方はジムではマシンから始めるか、軽い重さで行いましょう。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレス

大胸筋の中でも上部がターゲットになっています。

身体が45°程度、斜めに向くことによる大胸筋上部への刺激が大きくなります。

胸の形を整えたい女性は、積極的に行っていきたい種目です。

  1. ベンチを30~45°程度、角度をつけます。
  2. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
  3. ダンベルを真上に持ち上げ、胸を張ります。
  4. 肘を曲げ、ダンベルを胸の横に下ろします。
  5. ダンベルが肘の真上にくるように、コントロールしましょう。
  6. 大胸筋上部のストレッチをしっかりと感じたら、ダンベルを押し上げます。

ポイントは、肘が床に対して垂直になっているか、確認しながら行うようにしましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライ

大胸筋を狙ってトレーニングができる種目です。

大胸筋にストレッチがかけられる種目で、大胸筋の内側により負荷がかかります。

大胸筋をいかに伸ばして縮めるかが重要な種目なので、そこまで重量を扱う必要がありません。

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
  2. ダンベルを胸の上に持ち上げ、手の平を内側に向け軽く肘を曲げます。
  3. 肘の角度を変えないように、ダンベルを大きく開きます。
  4. 大胸筋をしっかりとストレッチさせ、ダンベルを開いた時と同じようにゆっくり戻します。

肘の角度は90度より開いて、行うようにしましょう。

よくジムで、ダンベル同士をくっつけて、ガチャガチャ鳴らしている人がいます。

しかし、ダンベルが肩よりも内側に入った時点で、力は抜けてしまうので意味がないです。

やらないように気をつけましょう。

インクラインダンベルフライ

大胸筋上部を狙ったストレッチ種目です。

大胸筋上部がターゲットとなると、筋力があまり出せないので重りの調節はしっかりと行いましょう。

  1. ベンチを30~45°程度、角度をつけます。
  2. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
  3. ダンベルを胸の上に持ち上げ、手の平を内側に向け軽く肘を曲げます。
  4. 肘の角度を変えないように、ダンベルを大きく開きます。
  5. 大胸筋上部をしっかりとストレッチさせ、ダンベルを開いた時と同じようにゆっくり戻します。

こちらは難易度が高くなる種目ですので、慣れてきてから行うようにしましょう。

スポーツブラを着用しよう

スポーツブラを着用しよう

先ほども説明したように、バストはクーパー靭帯といわれる靭帯で支えています。

スポーツの際に、揺れにより、クーパー靭帯が伸ばされたり、切れてしまったりします。

クーパー靭帯は1度損傷してしまうと、元には戻らないので、注意が必要です。

ご自身に合った、スポーツブラを、トレーニングの際には着用するようにしましょう。

まとめ

まとめ

キレイなバスト作りにおいては、トレーニングは必須です。

またそれ以外にも、食事、休養など大事な要素はあります。

あくまでも、トレーニングに関しては、バストアップするために必要な1つの要素に過ぎません。

トレーニングだけでなく、食事、休養などにも重点を置いて、理想の身体を手に入れましょう!

ABOUT ME
監修者:大竹 達也
監修者:大竹 達也
トレーナーの専門学校を卒業後、フィットネスクラブに5年間勤め、パーソナルトレーニングや、グループレッスンのインストラクターとして活動しておりました。 お客様にトレーニングを教えるだけでなく、店舗で新人のトレーナーの育成・研修の経験もあります。 さらに、高校サッカー部のフィジカルコーチとしても活動しており、選手権ではベスト4まで進出しました。 楽しく、分かりやすい指導を心がけております。