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脚痩せはしたいけど、なるべく早く成果を出したい…。
そんな願望の方に、今回は1週間で結果を出すための脚痩せの方法をご紹介します！
ただし、大前提として、食事と筋トレをしっかりして時間をかけた方が定着しやすいということは覚えておいてください。
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短期間の脚痩せはむくみの解消しかない
食事制限や筋トレなどによるダイエットは1カ月以上、遅い人だと3カ月以上かかるのが一般的で、すぐに効果が出るわけではありません。
一週間で足を細くしようと思ったら、むくみを解消するしか方法は無いです。
むくみは、体内の水分量が増えていることが原因なであることがほとんどです。
ですので、食事に気をつけたりエクササイズやマッサージ、ストレッチをしたりすることで、短期間でも簡単に解消できます。
まずはむくみを解消してあげること。
一週間で脚痩せするなら、これを念頭に置くようにしましょう。
1週間脚痩せ：ストレッチ・リリース編
まずは、家でも簡単にできるストレッチとリリースからご紹介します！
リリースに関しては、専用のアイテムがあるとより効率的になりますよ。
こちらのストレッチポールは、使い方なども書いてあるのでオススメです！
①太もも前のストレッチ
- 壁などに片手をつき、反対側の足の膝を曲げる。
- 足の甲をつかみ、お尻に引き寄せる。
- 体が前かがみにならないように、直立し太ももの前を伸ばしキープ。
- 両足を入れ替えて1～3を繰り返す。
ヒールを履き続けることにより、太もも前側のハリが出やすくなります。
血流の流れをよくするために、太もも前も伸ばしましょう。
②太もも裏のストレッチ
- 片脚を伸ばし、反対の足の膝で二つ折りにするように曲げて座る。
- 背筋はまっすぐ伸ばす。
- ゆっくりと呼吸をしながらへそを伸ばしている足先へ近づける。
- できれば両手で足先をつかみ、体を引き寄せキープ。
- 左右の脚を入れ替えて1～4を繰り返す。
太もも裏側は普段の生活の中ではなかなか使われません。
使われない筋肉は血流が悪い状態になるため、しっかりと伸ばしましょう。
➂ふくらはぎのストレッチ
- 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
- お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
- 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
- 腰を後ろにできるだけ引きながらキープ。
- ゆっくりと1の姿勢に戻る。
ヨガのポーズの「ダウンドック」はふくらはぎのストレッチに良いでしょう。
④ふくらはぎリリース
- 足を伸ばした状態で床に座り、手をお尻の横に置く。
- 片方のふくらはぎの下にローラーを置く。
- かかとからふくらはぎにかけてゆっくりローラーを前後に転がしていく。
- 反対の足も同じ様に行う。
こちらも痛気持ちいい範囲で行い、呼吸は止めないようにしましょう。
⑤お尻の筋膜リリース
- 床に片方の肘を付けた状態で横向きに寝転がる。
- お尻の下にローラーを乗せ、前後にゆっくり転がす。
- 反対の足も同じ様に行う。
お尻の筋膜リリースは、腰痛改善やヒップアップの効果があります。
1週間脚痩せ：筋トレ編
続いて筋トレのご紹介します！
筋トレはまずは簡単にできる、自重のトレーニングからご紹介します。
①スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。
下半身全体の筋肉だけでなく、上半身体幹部もしっかりと鍛えらる最強の種目です。
- バーベルを担ぎ、肩幅よりも１足分広く足を開く
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
- しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるようにする
- バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる
注意点は、膝が内に入らないこと、足裏全体に体重をのせることです。
スクワットは身体全体の3分の1使えるといわれているので、おすすめです。
②ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングス、大臀筋の刺激を強くしたデッドリフトです。
ハムストリングスや大臀筋をしっかりと鍛えられるので、美脚とヒップアップに効果があります。
- 立位でバーベル握る。
- 背筋を伸ばしたまま膝を１０°程度曲げる
- お尻を後ろに突き出しながら、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろす
- ハムストリングスにしっかりとストレッチがかかるところまで下ろす
- 背筋は常に伸ばしたまま行う
- 最下点まで下ろしたら、股関節を使って上体を起こす
背中が丸まらないように注意しましょう。
➂ブルガリアンスクワット
片脚で行う種目で、足全体に刺激を感じられる種目です。
特にヒップアップや、脚痩せに効果があります。
片脚ずつ行うことで、意識がしやすくなるのと体幹もしっかりと鍛えられます。
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出す
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とす
- 後ろ足には体重を乗せないように
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がる。
- 膝は伸ばし切る手前で止め、繰り返す
慣れてきたら、手にダンベルを持つなど工夫をしてみてください。
むくみを取る食べ物
具体的にどんな食べ物がむくみ解消に役立つのかご紹介します。
①アボカド
むくみの原因の一つが塩分の摂りすぎです。
塩分を体外に排出する効果がある「カリウム」を多く含むアボカドは、むくみを取るのにおすすめの食べ物です。
②貝類
アサリ・はまぐり・しじみなどの貝類は、利尿作用があるため、むくみを解消する働きも期待できます。
また、コレステロール抑制や高血圧予防の作用があります。
肝の機能を高める働きがあるので、進んで摂りたい食材のひとつ。
③とうもろこし
余分な水分を体外に出し、むくみ改善や胃腸の働きを良くする効果があります。
特に、とうもろこしの髭は利水作用が高いです。
夏が旬の野菜は体を冷やす特性がありますが、とうもろこしは体を冷やさないので安心して食べられます。
④生姜
生姜には発汗作用があります。
体が冷えると水分循環がうまくいかず、むくみがちになります。
冷えを感じたら生姜を食べることをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
1週間ですと、トレーニングや食事制限で身体を変えることは難しいです。
しかし、むくみの解消であれば、1週間でも変えられることができます。
普段の生活から今回紹介したことを意識して、脚痩せをしていきましょう！
