ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
「若いころは無理して食事制限をしたら簡単に痩せた」
「30代になりなかなか昔のようにうまく痩せない」
「体つきも変わってきたな…」
このようなお悩み30代女性にはあるあるのお悩みなのではないでしょうか。
また、ボディメイクと聞くと若いうちにやっておけば…なんて思っている方多いかと思います。
実際に若い方の間で最近流行っているボディメイクですが、年齢なんて関係ないんです！
何歳なっても綺麗でいたい方は多いですよね。
30代以降の方でも安心してトレーニングを始められるように、注意点など紹介していきましょう。
併せて、女性の気になるバストアップ術も紹介していきます。
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まず最初に覚えておくこと
まず、トレーニングを始めるにあたって覚えておくことがあります。
トレーニングを始めるのに一番気になるのは年齢です。
この歳でもトレーニング始められるのかなど、気になるなどのことがあります。
年齢による筋肉の付きやすさや、代謝の違いなどあります。
実際に20代のほうが筋肉は付きやすく、代謝もよいので痩せるやすい良い傾向にあります。
ただ、そんなことは関係なく、何歳になっても人は筋肉をつけることはできるのです。
痩せることも可能なのです。
トレーニングを始めるにあたっての注意点
歳を取ると、運動を行わなくなったり、体のあちこちが痛い、なんてこと聞きますよね？
急にトレーニングを始めるのは、やはりよくありません。
トレーニングや日常的な運動をしていないと、20代半ばから徐々に筋肉は落ちていくと言われています。
意外と若い年齢から筋肉の衰えは始まっているんですね。
「まだ若いから」という理由で体を動かす機会を作らないと、徐々に筋肉は落ちることに。
逆にトレーニングによって筋肉がついてくれば基礎代謝が上がり、血行も改善されるため大いに健康効果が期待できます。
注意点としては大まかに以下の4つ
①運動の強度
運動強度がいきなり高いと、大抵怪我をするか、筋肉痛が酷すぎて歩けない、などあります。
そうなると、仕事にも支障があったりしますので、最初は自重トレーニングから始めるなどしましょう。
②血圧などによる支障
血圧が高い人に限らずですが、筋トレや走った後など気持ち悪くることがありますよね？
あれは、「運動後低血圧」というものです。
説明すると難しいので簡単に言うと、脳の酸欠ということです。
高血圧の方は特に運動をして血圧を下げたりしますが、そういった点にも気を付け行いましょう。
③体の柔軟さ
こちらも同様に体が硬いと、怪我をしやすかったりという問題があります。
筋トレは、筋肉を伸ばしたり縮めたりの繰り返しです。
硬い人がいきなり重いもので行うと肉離れ、最悪のケースでは筋断裂などの恐れも。
ウオーミングアップやストレッチが大事です。
④腰など怪我持ちかどうか
腰痛持ちの方が無理してトレーニングを行うことで、悪化する恐れがあります。
まずは、腰痛の原因などを突き止めることが大事です。
トレーニングはしても大丈夫なのか、ケアはどうしたほうが良いのか、など専門家を頼っても良いですね。
ボディメイクにより身体の調子が良くなることも
肩こりなどの原因は肩甲骨、首辺りの血行不良がほとんどといわれております。
なので、凝っているからと言ってマッサージなど何度も通っても、またぶり返してしまいます。
凝るというのは、筋肉が張ってしまっている状態です。
筋肉を動かしてあげることで、張っている部位を緩めることができます。
さらに、血行促進も期待できるので、肩こり改善の期待できます。
ボディメイクでバストアップ術
年を重ねることで、胸の形は理想から離れていきます。
垂れてしまった胸を、なんとか元に戻したい…
そこで、胸にハリを出すためには、大胸筋の筋トレがオススメです！
筋トレと聞くと、「ムキムキにならないか」と心配な人もいるかもしれませんが、安心してください。
バストアップには適した筋トレの方法があります。
ポイントをきちんと押さえればムキムキにならずに女性らしいバストアップができます。
鍛える部位
大胸筋
バストアップのためには、大胸筋を鍛えましょう。
大胸筋はバストの土台部分に位置しています。
鍛えることで筋肥大し胸を大きくみせるだけでなく、胸を寄せたり上げたりする効果もあります。
胸の構造は体の内側から、骨・筋肉・脂肪の順になっています。
筋肉を鍛えることで柔らかい脂肪部分を一緒に持ち上げることができるので、バストの垂れを改善する働きがあります。
ただ、あくまで筋肉で底上げして大きくみせているだけなので、意識的に胸の脂肪を増やすような食生活を送ることも大切です。
大胸筋の中でも大胸筋上部・内側を鍛える
大胸筋は鍛える部位によってその効果が異なり、バストアップであれば大胸筋上部と中部のを鍛えるのがオススメです。
胸全体に広がっている大胸筋は、大きく分けて上部・中部・下部の3つの部位があります。
さらに大胸筋の中部は、内側と外側に分けられそこでも効果が異なります。
大胸筋上部
バストの下垂を防ぎ、ボリュームを保つ
大胸筋中部
内側：バストを中央に寄せる
外側：シルエットをキレイにみせる
大胸筋下部
バストのボリュームアップ。バストラインが整う
大胸筋の中でも寄せて上げる働きのある、大胸筋上部と中部の内側を意識的に鍛えると良いでしょう。
おススメのトレーニング
ニープッシュアップ
ニープッシュアップは、プッシュアップの膝つきバージョンです。
膝をつくので体を支えやすく、プッシュアップ負荷も軽くなるのでプッシュアップが難しいという人にオススメです。
プッシュアップ
プッシュアップは、バストアップに効く代表的な筋トレです。
大胸筋中部の内側に刺激を与え、バストを内側に寄せる効果があります。
谷間のある、まるいキレイなバストを手に入れたい人にオススメです。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、胸の上でダンベルを上下に動かす筋トレです。
大胸筋上部を刺激し胸の筋肉に厚みを持たせられるので、バストがボリュームアップしているように見えます。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、ダンベルをもって胸を左右に開く筋トレです。
大胸筋上部と中部の内側を刺激するので、胸を寄せて上げる効果が期待できます。
胸の形を保つためには、クーパー靭帯も守りましょう
バストアップトレーニングを行うことで、胸のハリを保つことが出来ます。
さらに、胸の形を保つためには「クーパー靭帯」を守ることが大事です。
乳房はクーパー靭帯で引っ張られ、形を作っています。
そのクーパー靭帯が伸びてしまうと、垂れた胸の形になってしまうのです。
それを防ぐために、自信にあったブラジャーを選びましょう。
緩すぎず、きつすぎず、きちんと形を保てるように専門店へ行くことをおススメします。
また、トレーニング中はスポーツブラを着用し、揺れによりクーパー靭帯が切れることを防ぎましょう。
トレーニング以外にもバストケアがバストアップに繋がります。
まとめ
トレーニングの注意点、バストアップ術を紹介しましたが、やはり無理なく自分に合った方法、頻度で続けることが大事になってきます。
仕事が忙しい人も、休みの日を利用するなど頑張っている人は頑張っています。
週に2回トレーニングに通っていたとしても、食事が疎かでは体は育ちません。
トレーニング・食事・睡眠（休養）
大事なのはこの3つです。
トレーニングは始めた。睡眠もとれている。食事がわからない。
そうした時は、朝ご飯をしっかり食べることから始めてはいかがでしょうか？
栄養指導が必要な方は、パーソナルジムに行ってみるのも良いでしょう！
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