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ダイエットにおいて、お腹を引き締めたいという願望は誰もが思うことですよね。
特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすく、なかなか引き締められないという悩みがある方も少なくありません。
ぽっこり出てしまったお腹を引き締めるにはどうすれば良いのか？
今回はお腹がへこまない原因や、お腹を鍛えるおすすめの筋トレをご紹介します。
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何故ポッコリお腹がへこまないのか
有酸素運動だけではダメ
脂肪を燃やして減らすには、有酸素運動が効率的だといわれています。
下腹部は内臓を保護する骨がないため、内臓を守るクッションとなる脂肪が付きやすく落ちづい傾向にあります。
特に女性は子宮などの臓器を守るために皮下脂肪を蓄えやすくなっています。
しかし、有酸素運動だけでひたすら運動を続けていると、体の筋肉もエネルギーとして使わることもあります。
結果、基礎代謝が下がってしまうことにも。
脂肪燃焼効率を上げるために、有酸素だけでなく筋トレも行い、基礎代謝を下げないようにしていきましょう。
筋力が低下している
女性のお腹が出てしまう原因で多いのが「筋力低下」とそれによる「内臓下垂」です。
「内臓下垂」とは、お腹周りの筋力が衰えてしまっていて、腹圧で内臓を支えることができず下がってきてしまっている状態の事を言います。
特に女性は男性と比べると筋力が弱いため、内臓を支えきれなくなることが多いのです。
これも単純に有酸素運動だけで解決できるものではありません。
内臓を正しい位置でキープする為には、お腹周りの筋肉を鍛えること、姿勢をしっかり保つことが大事になります。
一般的な腹筋ではダメ
腹筋を鍛えると言っても、腹筋も正面・上部・下部・側部・内側との部位があります。
一般的な上体起こしで鍛えられるのは正面の表層筋である「腹直筋」です。
お腹全体を引き締めるためには効果的ではありません。
内臓をしっかりと支え、骨盤の傾きや体のゆがみを正して保ってくれる筋肉を鍛えることが必要になります。
食事のコントロールも必要です
結局の所、痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの図式はマストです。
運動を頑張っていても、この図式が成り立っていないと体脂肪を落とすことは出来ません。
まず意識するのが、炭水化物と脂質が摂りすぎていないか。
炭水化物は、いつもの摂取量の3分の2に抑えてみましょう。
脂質は、料理での使用量を抑えていきます。
蒸したり、茹でたりであれば、油も余分に使わず、調理が簡単でおすすめです。
また、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
目安は、体重1kgあたりタンパク質を1.5g以上の摂取です。
3食しっかりタンパク質を摂取して、間食も上手に利用しましょう。
プロテインであれば、簡単にタンパク質を取れるのおすすめです。
お腹を鍛える筋力トレーニング
クランチ
腹筋の上部を鍛えていきます。
ベーシックなトレーニングでありながら、しっかりと腹筋を鍛えることが出来ます。
- 膝を曲げて両足を浮かせます。
- 両手を頭の後ろに組みましょう。
- おへそを覗くように、しっかりと顎を引いて上体を起こします。
- 肩甲骨が床から離れる程度で大丈夫です。
- 頭が床につくまで、ゆっくりと戻します。
- 3〜5を繰り返していきます。
レッグレイズ
下腹部の腹筋を鍛える筋トレです。
腹筋の中でも特に下腹部に刺激を与えていくことができます。
一度浮かせた足を、床につけずに維持することで下腹部が集中的に鍛えられていきます。
- 仰向けで寝転がり、両足を床から少し浮かせます。
- 息を吐きながら両足を伸ばしたまま、股関節が90度になるまで上げていきます。
- ９０度まで上げたら一旦止めて、息を吸いながら両足を下げていきます。
- ２～３を繰り返し行いましょう。
ニートゥチェスト
下腹部の腹筋と腸腰筋を鍛える筋トレです。
腸腰筋は背骨・骨盤・下半身を繋いでいるインナーマッスルになります。
姿勢と関係する腸腰筋を鍛えることで、
- 下腹の引き締め
- 骨盤の位置を正しく維持する
- ぽっこりお腹を改善する
などの効果を期待できます。
- 床に座り、腕を軽く曲げて手は体の横、または後ろに置きます。
- 両足を軽く浮かせ、息を吐きながら、膝を胸に近づけていきます。
- 息を吸いながら膝を伸ばし元に戻していきましょう。
- ２～３を繰り返し行います。
リーバスクランチ
腹直筋・腹斜筋など腹筋全体を効果的に鍛えることができる筋トレです。
特に下腹部を中心に鍛えることができるので、下腹のシェイプアップや、姿勢の改善・骨盤前傾の改善に効果的です。
- 仰向けに寝転がり、両手を体の横に置きます。
- 両足を伸ばしたまま床から離し、90度に曲げましょう。
- 足の裏を真上に持ち上げるように、息を吐きながらお尻を待ち上げます。
- 息を吸いながらお尻を元の位置にゆっくり戻しましょう。
- ３～４を繰り返し行う
ヒップリフト
お腹のインナーマッスルである腹横筋や、お尻の筋肉を鍛えることができる筋トレです。
お腹の引き締め効果に加えて、美しいボディラインをつくるヒップアップ効果があります。
- 仰向けで寝転がり、両手を体の横に置きます。
- 両膝を曲げて、足は腰幅に開きます。
- 息を吐きながらお尻を肩、お尻、膝が１直線になるまで持ち上げましょう。
- 息を吸いながらゆっくりお尻を元の位置に戻します。
- ３～４を繰り返し行います。
最後に
お腹の脂肪を落とすためには、筋トレだけでなく食事のコントロールを併せて行うことが大事です。
腹筋だけでは理想のお腹に近づくことは出来ません。
また、お腹の脂肪は付きやすいため、落ちるのも最後になります。
根気よく続けることが、結果に繋がっていきますよ。
諦めずに頑張っていきましょう！
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