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有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
今回は有酸素運動から得られる効果を紹介していきます。
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◆有酸素運動の目的
有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。
長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。
心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。
心拍出量の増大のためには、心筋(心臓のまわりの筋)の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動(持久力)トレーニングで高めることができます。
有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼の他にも持久力向上を主に行われます。
◆有酸素運動の効果
体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。
内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。
有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。
◆生活習慣病予防に効果的な有酸素運動とは
健康のための有酸素運動では個人の体力に合わせて頻度・強度・持続時間・運動の種類を設定することが大切です。
ただ〇〇分運動し続けたから有酸素運動になる、というわけではなく、対象者の体力に合わせた設定によって有酸素運動として効果があるかどうかが異なります。
生活習慣病を予防するために効果的な有酸素運動は、中等度の有酸素運動を少なくとも週5日、または高強度の有酸素運動を少なくとも週3日、あるいは中等度と高強度の有酸素運動を組み合わせた週3~5日の運動が推奨されています。
◆効果的に脂肪燃焼したいなら「筋トレ→有酸素運動」の順
脂肪燃焼を重視したい場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果的といわれています。
これは、筋トレを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるためです。
その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。
ただし、脂肪をたくさん燃焼させたいからといって、筋トレの負荷をかけすぎることは、かえって脂肪が燃えにくくなる上、体への負担も大きくなるため避けましょう。
息が大きく上がらない程度の負荷をかけつつ、じっくり取り組むことがポイントです。
◆有酸素運動前には水分補給
有酸素運動を始めると、知らないうちに水分消費量が増えていくので、まずは運動前に水分を補給しておく必要があります。
運動直前だとお腹が水分でタプタプになってしまい、動きが鈍くなるので有酸素運動を始める約30分前には摂取しておきましょう。
そして、有酸素運動後もできるだけ時間をおかないで水分を摂っておくようにしましょう。
喉が渇いたと感じた時点では既に体は水分不足になっており、その時点でがぶ飲みすると消化機能に負担がかかります。
更に、血液が水分が薄まってしまい汗と共に排出されたナトリウム濃度が低下して、筋肉や内臓の機能に異常が起きてしまうこともあるので、一気に大量のお水を摂取しないように気を付ける必要があります。
日常生活に運動を!
運動を始めたい!でも時間がない。
そんな方は、新たに運動の時間を確保しようとせず、まずは「ややきつい」あるいは「笑顔でできる程度の運動」を日常生活のなかに取り入れてみてはいかがでしょうか。
たとえば、、、
・子どもと外で遊ぶ時間をつくる。
・洗濯物を干す際、わざとカゴを小さくして、階段を何度も上り下りするようにする。
・一駅前で降りて歩いて帰る。
など、工夫できることは多いはずです。
まずは日常生活に運動を取り入れることから始めてみてください。
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