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「余計な脂肪を落としたい」
「脂肪を燃焼させて、引き締まった身体になりたい」
ダイエットといったら、有酸素運動が思いつく方が多いと思います。
シューズさえあれば手軽にできるジョギング等が有酸素運動ではよく行われます。
実は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる事で、効率が上がるのです。
今回は、無酸素運動と有酸素運動の相性、更に脂肪燃焼に効果的な方法をご紹介します。
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有酸素運動の効果
①体脂肪の燃焼
ほとんどの方の有酸素運動の目的は、「体脂肪燃焼」にあると思います。
有酸素運動は、体の中の「糖」と「脂肪」がエネルギーとして使われます。
運動開始直後は糖がエネルギーとして優先的に使われ、20分を過ぎたころから優先的に脂肪がエネルギーとして使われるのです。
この事から、有酸素運動が体脂肪の燃焼に効果的といえますね。
②心肺機能の向上
有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動です。
長時間続けるためにはたくさんの酸素が必要になります。
そのためには、心臓と肺の働きが重要です。
有酸素運動を続けていくことで、心臓や肺が強化され心肺機能が向上していくのです。
③ストレス緩和
有酸素運動はストレス緩和の効果も期待できます。
運動を行い身体が温まってくることで、筋肉の緊張が解けたり、リラックス時に働く副交感神経が働きます。
気持ちのいい汗をかいたり、気晴らしにもなるため気分を変えることができます。
有酸素運動の効果的な方法
①20分以上続ける
有酸素運動は、低負荷で長時間行える運動です。
運動開始直後は、体の中の糖が優先的にエネルギーとして使われます。
時間が経つにつれ、エネルギーの優先順位が糖が脂肪へと変わっていきます。
20分を過ぎたころから、糖よりも優先的に脂肪が使われることがわかっています。
脂肪燃焼が目的であれば、20分以上有酸素運動を続けることが効果的です。
②ちょっとキツイと感じる強度
脂肪燃焼が効果的な強度は、「ちょっとキツイ」と感じる強度です。
1分間で発揮できる心拍数「最大心拍数（220-年齢）」×40～60％が良いとされます。
有酸素運動中に心拍数を測るのは難しいですよね。
体感として「ちょっとキツイ」と感じる強度で行いましょう。
キツイけど、会話ができる楽しく有酸素できる強度が効果的です。
③空腹・食後を避ける
効果的に行うために、空腹・食後は避けましょう。
空腹状態で行うと、筋肉が分解されエネルギーとして利用される可能性があります。
空腹時に行う場合は、最低限サプリメントとしてアミノ酸を摂取しましょう。
また、食後は内臓に負担がかかります。
食後は消化吸収のために、血液が内臓に集中しています。
しかし、運動を行うと筋肉に血液が集中してしまいます。
その為、内臓での消化吸収がスムーズに行われず、胃もたれなどの消化不良を起します。
できるだけ、空腹・食後は避けましょう。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがベスト！
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を上げることが出来ます。
筋トレなどの無酸素運動での脂肪燃焼の効果はそれほどありません。
しかし、筋トレにより基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすい身体になります。
また筋トレ後は代謝が高い状態で、さらに成長ホルモンが活性化しています。
成長ホルモンは脂肪燃焼を促す作用があります。
筋トレ後に有酸素運動に行うことで効果的に脂肪燃焼することが可能です。
頻度はどれくらいが良い？
有酸素運動は行った分だけ成果に繋がる
有酸素運動は毎日取り組んでも良いです。
基本的に有酸素運動は長時間継続して行える運動のため、負荷は大きくはありません。
もちろん慣れていなければ、筋肉痛がくることもあります。
有酸素運動は脂肪燃焼が目的になってくるので、行った分だけ成果に繋がります。
体の状態と相談して、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。
有酸素運動と無酸素運動は目的によっては別日で行う
脂肪燃焼が目的であれば、無酸素運動と同じ日に行うと効果的です。
しかし、筋トレで筋肉をつけることが目的である場合、別の日に行う方が良いです。
有酸素運動と筋トレは筋肉を減らす運動とも言えます。
しっかりとたんぱく質の補給が出来ていないと、効果が薄れる可能性があります。
ご自身の目的に合わせて、組み合わせて行っていきましょう。
運動後はプロテインを活用しよう！
運動後はプロテインを飲んで、タンパク質を補給しましょう。
運動をして傷ついた筋肉に素早く栄養を与えてあげる事が大切です。
女性にはソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインです。
大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
これにより、女性らしい美しい体を手に入れるサポートをしてくれます。
女性におすすめのプロテイン
まとめ
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動です。
さらに筋トレと組み合わせることで、効果がアップします。
また脂肪燃焼だけでなく、健康のためにも有酸素運動、筋トレは有効的です。
目的に合わせて、理想の身体に近づきましょう。
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