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くびれが欲しい!誰でもできるくびれを作る方法!

くびれトレーニング

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!
くびれは女性の魅力的な部分ですよね!ただお腹周りは体脂肪が付きやすく落ちないと悩むことも多い部分です。
くびれを作るために、対策を行っていきましょう!

 

くびれがない…なぜ?

くびれがない、出来ない原因はいくつか考えられます。
ご自身はどれに当てはまるでしょうか?

体脂肪が多い

これは分かりやすい原因ですよね(汗)

まずお腹のお肉がたくさん掴めたら、全体的にも体脂肪が多いはずです。
さらにお腹周りは体脂肪が付きやすい部分ですので、一番気になりやすく、一番落としにくい部分になります。

姿勢が悪い

みなさん、普段の姿勢はどうですか?
猫背になっていませんか?脚を組んでいませんか?

背中が丸まる→骨盤が寝る→内臓の位置がずれる
といった流れでポッコリお腹になります。

筋力が弱い

お腹の引き締めをだすにはお腹周りの筋力も重要です。

お腹と背中から引き締めをだすことでくびれを作りやすくなります。
姿勢が悪いことと筋力が弱いことも関係しているので、トレーニングで筋力を落とさないことが大切です。

骨格

肋骨と骨盤の隙間が大きければくびれはできやすくなります。
しかし骨格はさすがに直しようがないので仕方がありませんが、トレーニングによりくびれを作り出すことは可能です。

 

くびれを作るためのトレーニング

くびれを作るためにまずトレーニングを行っていきましょう。
お腹周りを中心にご紹介します。

クランチ

クランチ

ベーシックな腹筋の運動になります。
大きく身体を起こす必要はなく、肩が浮く程度でOK。

おへそを覗くことを意識して、腹筋をぎゅっと絞っていきましょう。

ツイストクランチ

クランチにひねりを加えた腹筋の運動です。
お腹のわきの筋肉を刺激をあたえ、くびれのラインを作ります。

交互にひねって、左右鍛えていきます。
動ける方は肘と膝をタッチしていきましょう。

スーパーマン

スーパーマン

主に背中を鍛えていきます。
背中~腰周りを鍛えることで、姿勢がよくなり肋骨と骨盤の隙間が生まれくびれが出来やすくなります。

両手足をしっかりと前後に伸ばすことで、刺激がしっかりと入ります。
腰の反りすぎに注意しましょう。

バックキック

キックバック

背中~お尻が鍛えられます。
お尻をしっかりと鍛えることで、くびれのラインを出しやすくします。
またヒップアップも期待できますよ。

スクワット

全体的な代謝を上げてるれるスクワットも行いましょう。ご自宅であれば重りがなくても大丈夫です。
姿勢改善やヒップアップも可能です。

 

くびれを作るための食事

トレーニングだけでなく、食事も見直すことでくびれが作りやすくなります。

タンパク質の摂取

トレーニングにより傷ついた筋肉への栄養となるのはタンパク質。
また身体の細胞を作っているのもタンパク質なので、不足したくない栄養素です。

食事では肉・魚・卵・大豆製品を意識して摂取していきましょう。
足りないと感じるのであればプロテインドリンクの利用も効果的です。

炭水化物の量、種類

ついつい摂りすぎてしまう炭水化物。
摂りすぎは脂肪として蓄えられやすいので、まずは食べている量に注意しましょう。

またお米を食べるのであれば、栄養価の高い玄米やカロリーが抑えやすいオートミールに変えてみるのも方法の一つです。

お腹が空きすぎないようにする

お腹が空いた状態から食事をすると血糖値が急激に上がりやすくなります。
するとインスリンが大量に分泌されるのですが、インスリンには脂肪を合成しやすくする作用が。

なるべく空腹の時間ができないように時間を調整すること。
難しいのであれば、血糖値を急激にあげないようゆっくりと食事していきましょう。

 

意識を変えてくびれ作り

運動を行いながら、併せて食事のコントロールが出来ると効果が出やすくなります。
しっかりと行えば1か月で結果が出ることも。

無理に行わずストレスを溜めないよう、だんだんと出来ることを増やしていきましょう!

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