ボディメイク

【最難関】アスリートのような体脂肪率になる8つの方法【絞り過ぎは危険です】

アスリートの体脂肪率ってどのくらいなの?
アスリートの体になる方法を知りたい!

アスリートの無駄な脂肪がなく、筋肉がついている引き締まった体は、誰でも憧れますよね。

どのくらいの体脂肪なのか、気になっている人も多いはず。

種目にもよりますが、アスリートの体脂肪率は10〜15%です。ピーク時には10%を切ることもあります。

アスリートのような体になりたかったら、体脂肪率だけを気にするのではなく、筋肉量も意識しなければなりません。

なぜなら、筋肉量が少ない状態で同じ体脂肪率になってしまったら、ガリガリになるだけだからです。

そこで、この記事では、

  • アスリートの体脂肪率について
  • 健康目的の理想体脂肪率を紹介
  • アスリートと同じくらいの体脂肪になるメリット
  • デメリット
  • アスリートと同じような体になる方法

を詳しく解説しています。

この記事を最後まで読んで頂いたら分かりますが、生半可な覚悟ではアスリートのような体を作ることはできません。

デメリットも理解した上で、自分がなりたい体脂肪率を考えてくださいね。

【種目別】アスリートの体脂肪率はどのくらい?

アスリートの体脂肪率は、スポーツによって異なります。

種目別に紹介しますね。

スポーツ 男性 女性
サッカー 4〜12% 10〜18%
水泳 10〜13% 11〜18%
陸上 3〜10% 9〜15%
ボディビル 5〜8% 6〜12%
スケート 3〜12% 7〜16%

最低値は、トップアスリートの最盛期です。1桁台の体脂肪率は体調を崩すことが多いので、シーズン以外は10%を越えるようにしています。

動きが鈍くならないように、不要な体脂肪と筋肉を徹底的に減らしているのが、スポーツ選手です。

個人でも、正しい知識がある上で食事管理とトレーニングを行えば、アスリートと同じ体脂肪率になれます。

【標準は?】健康目的の理想体脂肪率を男女別に紹介

健康目的の体脂肪率とは、一般的に言われている体脂肪率のこと。生活習慣病の予防といった健康な体が基準です。

健康目的の理想体脂肪率を、性別ごとに表で紹介しますね。

男性 女性
低い 〜10%未満 〜20%未満
標準 10〜15%未満 20〜30%未満
やや高い 20〜25%未満 30〜35%未満
高い 25%以上 35%以上

引用 体脂肪率|オムロン  日本人間ドック学会誌(JHD)

男性の場合は10〜15パーセント未満で、女性は20〜30パーセント未満が標準です。

アスリートの体脂肪と比べると、約10パーセントも異なります。

標準の範囲内に入っているのに、太っていると考える人や、体脂肪率は低ければ低い方が良いと感じている人がいます。しかし、その考えは誤りです。

この後に紹介しますが、体脂肪率が低すぎると色々な弊害が出てきます。

アスリートと同じくらいの体脂肪になるメリット

アスリートと同じくらいの体脂肪になるメリットを、紹介します。

  • パフォーマンスが向上する
  • 見た目がカッコ良い

繰り返しになりますが、アスリートはパフォーマンスを向上させるために、余分な体脂肪と筋肉を徹底的に削ぎ落としています

スポーツ選手は、みんな見た目がカッコ良いですよね。身長などは自分では変えることはできませんが、体は鍛えればどんどん引き締まります。

ピーク時の体脂肪率が3〜7パーセント(女性の場合は、10〜12パーセント)の体は、腹筋にも血管が浮き出るほど、バッキバキに。

腹筋に血管が浮き出るのは、体脂肪率がかなり低いことを意味します。

体脂肪率3%にもなると、全身の血管が浮き出ます。

アスリートと同じくらいの体脂肪になるデメリット

アスリートと同じくらいの体脂肪になるデメリットは、多数あります。

  • 疲労骨折のリスク
  • 慢性疲労
  • 体温調節ができない
  • 骨粗しょう症
  • 無月経
  • 早発性閉経
  • 自律神経失調症
  • 便秘
  • 長時間運動できなくなる
  • 免疫力の低下

などが、あげられます。

特別な場合を除いて、体脂肪が男性の場合は10パーセント、女性の場合は15パーセントを切らないようにしましょう。

アスリートが自分の体を限界まで絞るのは、最高のパフォーマンスを行うためです。

しかし、最高のパフォーマンスを発揮する体脂肪率は、健康な体とイコールではありません。また、アスリートが体調を崩さないのは、専門家が食事や運動量などをコントロールしているからです。正しい知識があるからこそ、問題ないのです。

女性の場合、体脂肪が15パーセントより下回ると月経不順になり、10パーセント以下になると生理が止まります。

体脂肪には、

  • 内臓脂肪を支える
  • 体温を一定に保つ
  • 外部の衝撃から内臓を守る
  • ホルモンバランスを保つ

など私たちの体に重要な役割があります。

体脂肪=悪ではありません。健康を保てる範囲内で、体脂肪率をコントロールするようにしましょう。

アスリートと同じくらいの体脂肪になる方法8つ

アスリートと同じくらいの体脂肪になる方法を、8個紹介します。

  1. カロリー調整
  2. PFCバランス
  3. 3食以上摂る
  4. 高負荷な筋トレ
  5. 適度な有酸素運動
  6. お酒は飲まない
  7. 睡眠をしっかりと摂る
  8. パーソナルトレーナーを利用する
  9. ストレスを溜めないようにする

順番に説明します。

【方法1】カロリー調整

カロリー調整を行うことは、アスリートのような体を手に入れるために必須です。

まず、体脂肪を落としたいのであれば、アンダーカロリーの生活を送らなければいけません。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。

どんなんに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになっていたら、痩せることはありません。むしろ太るので、要注意!

アンダーカロリーの理想は、摂取カロリーを消費カロリーの90%にすることです。

一方で、筋肉量を増やしたい人は、オーバーカロリーにする必要があります。

理由は、アンダーカロリーだとエネルギーが足りず、筋肉量を増やすことができないから。

分かりやすく説明すると、筋肉が増えるのも、脂肪が増えるのと同じ仕組みです。

脂肪も、オーバーカロリーになるから付きますよね。これと同じで、筋肉も余分なエネルギーがあるから成長できます。

しかし、筋トレをしないでオーバーカロリーをしていると、脂肪になってしまうので注意してください。

200kcal〜300kcal消費カロリーより増やして、様子を見てみましょう。

順番は、まずはアンダーカロリーで体脂肪を減らしてから、オーバーカロリーにして筋肉を増やします。

【方法2】PFCバランス

体調を崩さず、筋肉も維持しながら体脂肪を減らすには、PFCバランスを意識した食事が重要です。

PFCバランスと言われても、ピンとこないですよね。

簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

筋肉量を極力維持しながら、体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

【方法3】3食以上摂る

1日に3食以上とるのが、アスリートのような体を作る方法の1つ。

理由は2つあります。

  • 血中のアミノ酸濃度を一定化し筋肉合成を行いやすくするため
  • 血糖値をコントロールするため

血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を促し、脂肪を蓄えてしまいます。

理想は、1日5食以上です。

例えば、以下のようにわけるといいでしょう。

  • 朝食
  • 間食
  • 昼食
  • 間食
  • 夕食

また、筋肥大が目的であれば、筋トレ前後の栄養補給も必ずしましょう。

理由は、筋トレを行うと筋肉を成長させようという動きが高まりますが、それと同時に筋肉を分解する働きも強まるからです。それを防ぐためにも、しっかりと栄養を補給しましょう。

【方法4】高負荷な筋トレ

アスリートのような体を作る方法は、高負荷な筋トレです。

極端な話ですが、食べなければアスリートと同じくらいの体脂肪率になれます。

しかし、そうなるとガリガリになるだけです。さらに、内臓を支える筋肉がないので、下っ腹はぽっこりと出たメリハリのない体になってしまいます。

アスリートのような無駄な脂肪が一切なく、筋肉のついた引き締まった体を作りたいのであれば、筋トレは必須です。自重トレーニングでは限界があるので、必ずジムに通いましょう。

週2回の筋トレだと、上半身下半身と分けて一気に鍛えないといけないので、かなり苦しいです。部位ごとに鍛えるためにも週5程度の筋トレがおすすめ。

例えば

  • 1日目 胸
  • 2日目 脚
  • 3日目 休み
  • 4日目 背中
  • 5日目 肩
  • 6日目 休み
  • 7日目 胸

これを繰り返していきます。

トレーニングをする際は、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行いましょう。

限界値ギリギリの負荷でトレーニングすることで、効率良く筋肥大することができます。

また、筋肉を休ませることも重要。

激しいトレーニングにより筋肉は傷つき、回復するときに大きく成長します。

なお、同じ部位を毎日鍛えるのは、オーバーワークになってしまうため逆効果です。回復させるための時間を確保してあげましょう。

【方法5】適度な有酸素運動

適度な有酸素運動は、体脂肪を燃焼するのに効果的です。

筋トレと併せて行うことで、さらに体脂肪の燃焼をスピードアップできます。

しかし、有酸素運動は脂肪とともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分以内に抑えるようにしましょう。

アスリートのような体を目指しているのなら、BCAAを摂取することがおすすめです。
BCAAとは必須アミノ酸のことです。

簡単に効果を説明すると、以下の通り。

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

繰り返しになりますが、アスリートのような体になるためには、体脂肪を落とすだけでなく、筋肉量を維持することが重要です。

BCAAを摂取して筋肉分解を抑えながら、有酸素運動をして内臓脂肪を燃焼させましょう。

【方法6】お酒は飲まない

アスリートのような体を目指すのであれば、お酒を飲むのはやめましょう。

アルコールは、人体に有害である「エンプティカロリー」だからです。

エンプティカロリーと聞くと、カロリー0なのかと勘違いしちゃいますよね。これは、栄養が0という意味です。

なぜお酒を飲むことが良くないのか、簡単に説明しますね。

お酒を飲むと、肝臓がアルコールをアセトアルデヒドという物質に分解する処理を最優先でおこなってくれます。

知らない方も多いと思いますが、エネルギーであるグリコーゲンの貯蔵業務が肝臓の仕事の1つです。まずは筋肉の中にグリコーゲンを貯蔵し、余った分は肝臓に貯めます。

しかし、アルコールの処理に忙しい肝臓は、貯蔵する余裕がありません。その結果、その余った分のグリコーゲンが脂肪細胞に運び込まれます。そして、脂肪として蓄えられます。

お酒が体脂肪に変わるわけではありませんが、飲酒のたびに肝臓に大きな負担をかけることに

また酔っ払うと、唐揚げなどカロリーの高いおつまみや締めのラーメンを食べたくなりますよね。そうならないためにも、お酒を飲むのはやめましょう。

【方法7】睡眠をしっかりと摂る

しっかりと睡眠を取るのも、体脂肪を落とし、筋肉を増やすのに効果的です。

理由は、睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があるから。

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。

理想は、睡眠時間を7〜8時間とれることです。

また、時間だけでなく睡眠の質も重要。

自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。

【方法8】パーソナルトレーナーを利用する

アスリート並みに体脂肪を落として、筋肉のあるバッキバキの体を作りたいのであれば、パーソナルトレーナーなど専門家の力を借りましょう。

繰り返しになりますが、正しい知識のない中で体脂肪率を男性なら10パーセント以下、女性なら20パーセント以下にするのは危険です。

筋肉も一緒に落としてしまったり、体調を崩してしまったりするリスクが非常に高いです。

本当にアスリートのような体になりたい人は、ボディビルやベストボディなどの大会で優勝経験があるトレーナーに指導してもらうと良いでしょう。

多くのスポーツ選手は、食事管理などは専門家の指導のもとおこなっています。

プロの指導がない中で、体脂肪を落としすぎるのは危険だからです。

健康を保ちながら、極限まで体脂肪を減らしたいのであれば、パーソナルトレーナーを利用してくださいね。

【方法9】ストレスを溜めないようにする

ストレスを溜めないように、心がけましょう。

アスリート並みの体になるためには、高負荷の筋トレやかなり辛い食事制限を行わなければなりません。その結果、イライラしたり、ストレスが溜まったりします。

ストレスが溜まることで起こる最大のデメリットは、痩せにくく太りやすくなるということ。原因は、偽の空腹を感じさせるコルチゾールというホルモンが過剰に分泌されるからです。

普段も分泌されているホルモンなので、悪いものでは決してありません。
過剰に分泌されるのが問題なのです。

いつもより多く食べてしまったり、食欲をコントロールできなくなったりするのは、ストレスによるコルチゾールのせいかもしれません。

さらに、食欲を抑制するセロトニンの動きが鈍らせ、インスリンを過剰に分泌させるので体脂肪を蓄えやすい状態にもします。

まとめ

この記事では、アスリートと同じくらいの体脂肪になる方法と、デメリットを紹介しました。

まとめると、

  • アスリートのような体になると、メリットよりデメリットの方が多い
  • 食事制限と高負荷の筋トレが必要
  • 男性は体脂肪率10パーセントを、女性は20パーセントを下回らないようにする

体脂肪率をアスリート並みにするには、かなりの努力が必要です。

また、体調を崩す危険性と常に隣り合わせであることも、知っておいてください。

アスリート並みの体になりたいのであれば、自分1人で食事制限や筋トレをするのではなく、パーソナルトレーナーなど専門家の指導のもとで行いましょう。

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