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背中のお肉を落とそう!撃退トレーニング法!

背中のお肉を落とそう!撃退トレーニング法!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

身体に体脂肪がついてくると気になってくるのは、二の腕やお腹ですよね。

しかし自分の目では確認しづらい背中にも、同じように体脂肪がついてしまいます。

実は他人からみると背中のお肉ってわかるんですよね…。

今回は背中のお肉撃退法について解説します!

 

背中にお肉がついてしまう原因は?

まずは背中にお肉がついてしまう原因を確認していきましょう!

①食生活の乱れ

食生活の乱れ

背中に限らず、体脂肪がついてしまう原因のほとんどは食生活の乱れによるものです。

どこかしらに「お肉がついたな」と思ったら、実は目立ってる部分は気になってるだけであって、身体全体的に体脂肪は増えています。

人の身体は食べたもので出来ています。

ボディメイクの世界では『運動3割、食事7割』と言われるほど、食事のコントロールが重要視されているんです。

簡単な食事のコントロールはカロリーの計算です。

摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、体重・体脂肪の減少が可能です。

過度なカロリー制限をすると、体調を崩したりリバウンドしかねるので、消費カロリーが少し上回るくらいが良いでしょう。

タンパク質を中心として緑黄色野菜をしっかり摂り、炭水化物と油(脂質)の摂りすぎに注意しましょう。

②運動不足

運動不足

運動を行うことで代謝が上がっていきます。

日頃から運動を行なっていれば、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすく、太りにくく痩せやすい身体になります。

基礎代謝の20%は筋肉が占めていて、20代前半が基礎代謝のピークとなり、30代から1年で1%ずつ筋肉が減少していくと言われています。

筋トレを行う事で、筋肉を成長させ基礎代謝をキープまたは向上させる事ができるので、ダイエットには効果的です。

さらに、有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動です。

走り始めから徐々に脂肪をエネルギーとして利用し、20分を過ぎたあたりから脂肪をメインエネルギーとして使いやすくなります。

筋トレや有酸素運動は背中のお肉を落とすには効率的な運動といえるでしょう。

③姿勢

姿勢

デスクワークやスマホなどにより姿勢が悪くなっていませんか?

猫背や丸まった背中は背中の筋肉を弱らせ、さらに凝り固まって血流が悪くなります。

すると老廃物がたまり、むくみや脂肪が付きやすくなってしまうのです。

姿勢の改善には日頃からの意識づけが大事ですが、運動やストレッチが効果的です。

 

背中のお肉撃退法

運動によって背中のお肉を撃退する方法をご紹介します!

週に2〜3回行っていきましょう。

筋肉痛があるときはお休みをしても大丈夫ですよ。

①スクワット

下半身を中心に体全体を使えるので、代謝をあげやすい種目です。

  1. 足を肩幅よりも一足分開き、つま先を30度程度、外側に向けます。
  2. 手を頭の後ろに組んで、胸を張ります。
  3. 土踏まず~踵に重心を乗せ、お尻を斜め後ろに引くと同時に、膝を曲げていきます。
  4. 背筋は伸ばしたまま行い、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
  5. バランスが取りづらいときは、手を前に出してバランスを取ってください。
  6. 股関節、膝を同時に伸ばし身体を起こしましょう。
  7. 3~6を繰り返して行っていきます

②ラットプルダウンwithタオル

ラットプルダウンwithタオル

肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かしていきます。

  1. タオルの端を両手で持ち頭上へ持ち上げます。
  2. 胸を張って背筋を伸ばしましょう。
  3. 肩甲骨を背中の真ん中に寄せる事を意識して、タオルが頭の後ろに来るように肘を下ろしていきます。
  4. タオルが緩まないように注意しましょう。
  5. タオルを頭上に戻します。
  6. 3~5繰り返し行います。

③ベントオーバーローイングwithタオル

姿勢を作ることで、背中の筋肉がたくさん動きます。

  1. タオルを肩幅よりこぶし1つ広く持ちます。
  2. お尻を後ろに突き出し、背筋を伸ばたまま上体を前傾させます。
  3. タオルを軽く張らせて、膝の前にセットします。
  4. 肘を背中方向に引きながら、肩甲骨を寄せましょう。
  5. 1秒キープし、ゆっくり元に戻します。
  6. 3~5を繰り返しましょう。

④バードドック

体の背面を鍛えつつ、体幹も鍛えられます。

  1. 四つん這いになります。
  2. 手幅、足幅は肩幅に合わせましょう。
  3. 右手を前に伸ばし、同時に左足を後ろに伸ばします。
  4. 顔は正面を向き、右手〜左足が一直線になるように1秒キープします。
  5. 右肘と左膝をタッチする様に、体を丸めます。
  6. 3〜5を繰り返し行います。
  7. 左右を入れ替えて、同様に行いましょう。

⑤スーパーマン

スーパーマン

腰回りを中心に体の背面を鍛えていきます。

  1. うつ伏せに寝て、両手両足を前後に伸ばしましょう。
  2. 両手両足を少しだけ浮かせて、前後に伸ばします。
  3. 腰を反らないように注意しましょう。
  4. 1秒キープしてゆっくり下ろします。
  5. 2~4を繰り返します。

 

有酸素運動もオススメ

有酸素運動も取り入れることで、背中のお肉を撃退してくれます。

もし可能ならば、筋トレの後に有酸素運動をすると効果的です。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの効果に脂肪燃焼促進の効果があるので、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に最適なのです。

有酸素運動は20分過ぎから、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなるので、目標は20分以上出来ると良いですね。

また「ちょっとキツイな」と思うペースが脂肪燃焼効率が良く、スピードでいうと3〜6km/hくらいがちょうど良いですよ。

気持ちよく有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼することができます。

有酸素運動は毎日行っても問題ないので、体調をみて行いましょう。

 

継続して行う事が大事です!

すぐには結果が出るわけではないので、2〜3ヶ月は続けるようにしましょう。

また、どうしても結果が出ると止めてしまいがちですが、するとまたリバウンドしてしまいます。

継続して行う事で体の管理が出来ますし、トレーニング自体が大変な事ではなくなってくるはずです。

始めは大変だとは思いますが、ご自身のペースで継続して行ってみてくださいね!

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。