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背中のストレッチで姿勢改善!姿勢改善・腰痛防止に良いストレッチおススメ4選!

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日ごろのデスクワークで背中が丸まっているあなた。

見えない部分だからといってストレッチを怠ると思わぬ支障を引き起こしかねません。

背中が固くなると姿勢の歪みや頭痛、腰痛など多くの問題の原因に。

そこで今回は、ストレッチをする上でのメリットや凝り固まった背中をほぐすストレッチ方法をご紹介します。

背中ストレッチの効果とメリット

背中ストレッチの効果とメリット

背中のストレッチを行うことにより身体によい効果をもたらします。

1.肩こりの予防、改善

背中が凝ると背全体の血行が悪くなります。

背中ストレッチで血液をきちんと循環させることができれば、肩こりも解消できるということです。

背中のストレッチに肩の運動をプラスすれば肩こりを予防できます。

2.猫背の解消

現代の日本では猫背になっている方は多いです。

デスクワークでパソコン漬けの日々を送っていたり、毎日スマホを使用することで気付かぬうちに猫背になっている可能性があります。

背中を丸めた姿勢を長時間続けていると、骨盤の位置がズレて後退してしまいます。

背中のストレッチを行うことで骨盤を元の位置に戻し、正しい姿勢をキープできるようになります。

3.体質改善

背中の筋肉は、全身の中でも非常に体積が大きな筋肉です。

この大きな筋肉をストレッチすることで、柔軟性が高まり、全身の血行改善になります。

血液の流れが良くなると、基礎代謝が上がり、結果的に脂肪燃焼効率が高まります。

むくみや冷え性といった体質の改善にもなります。

4.ケガの予防

背中の筋肉は身体全体の筋肉と結びついているので背中の筋肉が柔軟性を持つことで、ケガの予防に繋がります。

もちろん背筋だけでなくバランスよく全身のストレッチを行うことをおススメします。

 

背中ストレッチの注意点

背中ストレッチの注意点

ストレッチを行う際に知っていてほしい注意点があります。

間違った方法にならないよう、十分注意して行っていきましょう。

1.痛みがあるのにストレッチをする

ストレッチは良いことですが、通常の筋肉痛を超えた痛みに対しては注意しましょう。

筋肉痛を超えた痛みは筋挫傷肉離れ等です。

ストレッチで治療しようとせず、医者に診てもらいましょう。

ストレッチをすることでさらに回復を遅らせてしまうこともあります。

2.痛みが出るまでストレッチ

動きの幅を広げたいからといって、痛くなるまで伸ばすのは良くありません。

例えば10が最大なら、6~7程度でおさえる程度で筋肉の伸ばします。

痛みの域までいくのはやめましょう。”イタ気持ちいい”くらいにしましょう!

3.目覚めてすぐストレッチ

朝は、筋肉が1日で一番硬くなっています。

睡眠中は体が休息状態に入り、かつ体温も下がっています。

朝イチのベッドでのストレッチはあまりオススメできません。

朝起きてから30分~1時間程度たったタイミングが良いでしょう。

 

背中の基礎知識を知る

背中にある筋肉について、知識を高めることで、背筋ストレッチの効果を高めることができます。

背中の筋肉は表層筋(アウターマッスル)深層筋(インナーマッスル)で構成されています。

表面部分を覆うのが表層筋で、深層部に分布する小さな筋肉が深層筋といいます。

広背筋(こうはいきん)

背中ストレッチ

広背筋は肩甲骨の下に位置する筋肉で、非常に大きな筋肉です。

主に腕を前方や上方から引く動作時に主働となる筋肉です。

僧帽筋(そうぼうきん)

背中ストレッチ

僧帽筋は背中の上部に位置しています。

主に肩をすくめる動作、肩甲骨を寄せる動作時に主働となる筋肉です。

首周りの筋肉としては非常に強いため、コリに影響がある場合僧帽筋が固まっている例が多いです。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背中ストレッチ

脊柱起立筋は幾つかの筋肉の呼称で、背中の中心部にある筋肉群を呼びます。

身体をねじったり伸ばしたりする際に主働となる筋肉です。

菱形筋(りょうけいきん)

背中ストレッチ

菱形筋は脊椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、僧帽筋の深部にあります。

主に肩甲骨を内側に引く動作の時主働となる筋肉です。

大円筋(だいえんきん)

背中ストレッチ

大円筋は肩周りにある筋肉で、肩関節の動作に影響します。

主に腕を体側に引き寄せる動作と腕を身体より後ろ側に回す動作をサポートしていて、大円筋は広背筋と共同して働くことが多いです。

 

効果的な背中ストレッチ 4選

広背筋ストレッチ①

広背筋ストレッチ
  1. 四つん這いの状態で両肘をつきます。
  2. 左手を右手の前に置きます。
  3. お尻を引いて、かかとに近づけます。
  4. 左わきの下が伸びればOK。
  5. 20~30秒伸ばしましょう。
  6. 左右入れ替えながら、3セット行います。

広背筋ストレッチ②

広背筋ストレッチ
  1. 四つん這いの状態で両肘をつきます。
  2. 両肘をくっつけます。
  3. 肘同士が離れないようにお尻を後ろに引いて、かかとに近づけます。
  4. 両わきの下が伸びればOK。
  5. 20~30秒伸ばしましょう。
  6. 3セット行います。

僧帽筋・菱形筋ストレッチ①

僧帽筋・菱形筋ストレッチ
  1. 足の裏を合わせてあぐらを組みます。
  2. 左手の甲を、右足の膝にかけます。
  3. 左肩を床に近づけます。
  4. 20~30秒伸ばしましょう。
  5. 左右入れ替えてながら、3セット行います。

僧帽筋・菱形筋ストレッチ②

僧帽筋・菱形筋ストレッチ
  1. あぐらを組みます。
  2. 手を組んで胸の前に構えます。
  3. そのまま背中を丸めながら腕を前方に伸ばします。
  4. 20~30秒伸ばしましょう。
  5. 3セット行います。

 

まとめ

背中のストレッチについてご紹介しました。

背中の筋肉が凝り固まってしまうと身体の不調に直結してしまいます。

肩こりや首の痛みに悩んでいる人は、ぜひ背中をほぐしてみましょう。

肩をたたいたり、首を回したりするよりもスッキリになること間違いありません。

ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。