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理想の背中を手に入れる! 【バックエクステンションの正しいやり方と効果】

理想の背中を手に入れる! 【バックエクステンションの正しいやり方と効果】

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背中や腰などは後ろから見える部位なので、脂肪がついている状態を自分で確認するのが難しい場所になります。

気がついた時には脂肪がたくさん蓄積されており、落とすのに苦労した人も多いはず。

姿勢が良い人や、後ろ姿が綺麗な人は魅力的ですよね。

そんな体を手に入れる為には、脊柱起立筋を鍛える必要があります。

今回はダイエットにおいて重要な筋肉である、脊柱起立筋を効率を良く鍛えるトレーニングメニュー、「バックエクステンション」について解説していきます。

・脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは、脊椎に沿うように集まっている筋肉群である腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。

これらの筋肉を鍛えることで姿勢改善や、長時間のデスクワークでも疲れにくい体作りに役立ちます。

 

・バックエクステンションとは

バックエクステンションとは

バックエクステンションとは、主に背中の筋肉を鍛えられるとても効率のよいトレーニングです。

動作は単純で、地面と平坦のマット上で上体反らす筋力トレーニングで、初心者でも簡単に取り組むことが出来ます。

・ダイエットにオススメの理由

ダイエットにオススメな理由とは

脊柱起立筋は、姿勢を保持する働きがあります。

正しい姿勢をキープすることで、血液循環の改善や内臓の働きが高まることが期待できるのです。

血液循環や内臓の機能が改善すると、基礎体温が上がりやすくなります。

基礎体温が1度上がると基礎代謝が13%上がると言われているので冷え性の肩にもオススメです。

基礎代謝が上がると痩せ体質に近づきますので、バックエクステンションはダイエット目的の方にぴったりのトレー二ングというわけです。

・バックエクステンションの方法

バックエクステンションの方法

バックエクステンションの正しいフォーム

  1. マットの上にうつ伏せで寝る
  2. 手は頭の上(もしくは耳の横あたり)に添える
  3. 足は肩幅の半分ほど開く
  4. リラックスした状態から、上体と脚を浮かせ身体を反らせる

バックエクステンションを行う際は、体がリラックス状態したを作ることが重要です。

足は閉じると無駄な力が入ってしまうので、肩幅の半分ほど目安に開きましょう。

身体を反らせすぎると腰を痛めることもあるので、上体と脚が軽く浮く程度にしましょう。

バックエクステンションのトレーニングメニュー

  1. しっかりとフォームを整えます
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと反らせる
  3. 背中の筋肉の緊張を感じたら、2秒間停止します
  4. 息を吸いながら、時間をかけておろしていきます
  5. 2~4を10回繰り返しましょう。

インターバルは30秒程度で、余裕がある方はバックエクステンションの回数を5回ほど増やす、もしくは停止する時間を少しだけ伸ばしてみましょう。

バックエクステンションの効果を上げるコツとは

バックエクステンションの効果を上げるコツとは

①反動を使わない

バックエクステンションは筋トレ初心者でも取り組めるメニューですが、反動や勢いを使いやすいトレーニングでもあります。

反動を使ってトレーニングを行うと、腰を痛めてしまうので気をつけましょう。

②トレーニングの最初ではなく、最後に行う

脊柱起立筋は姿勢の保持に必要な筋肉なので様々なトレーニングにおいて使用されます。

バックエクステンションは脊柱起立筋を直接的に使うトレーニングです。

そのため、トレーニングの最初に行ってしまうと他のトレーニングを支障をきたしてしまいます。

その為、他の筋力トレーニングを一緒に行う場合は最後のメニューとして取り組むようにしましょう。

バックエクステンションの注意点

バックエクステンションの注意点

①顔を下に向けない

顔が下に向いてしまうと、自然と背中が丸まってしまいます。

しっかりと背中に負荷をのせた状態で行うために、顔は正面~斜め上を見るようにして背筋を伸ばしてください。

②反動を使わない

反動を使って起き上がってしまっては効率的にトレーニングが行えません。

また、腰痛などのケガの原因にも繋がります。

動作は出来るだけゆっくり行い、しっかり背中に負荷が掛かっていることを感じながらトレーニングしましょう。

③呼吸を止めない

トレーニングに集中すると呼吸をすることを忘れてしまいがちです。

呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らず、パフォーマンスが低下してしまいます。

上半身を起こすときに息を吸い、上半身を戻すときに息を吐く事を意識して取り組みましょう。

バックエクステンションまとめ

バックエクステンションのまとめ

脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションは、ダイエットや姿勢改善に効果的なトレーニングです。

特別な道具を使うことなく、トレーニングに慣れていない方でも簡単に行うことが出来ます。

姿勢を良くしたり、綺麗で魅力的な後ろ姿になれるようにバックエクステンショで脊柱起立筋を鍛えていきましょう。

ABOUT ME
監修者:地頭所 樹仁亜
監修者:地頭所 樹仁亜
幼い頃からしていたサッカーの影響で、人体の解剖生理学に興味を持ち、 臨床工学技士として医療機関で知識と技術を習得。 プレーヤーとしては宮崎県代表選手としてもプレー経験あり。 趣味はバイクに乗ることで週末はツーリングに出かけます。 2016年糖尿病や生活習慣病予防の運動療法について興味を持ちJHCA-FC取得。 臨床工学技士を行いながらパーソナルトレーナーとして活動開始。 ダイエットやボディメイクを通して、 健康で質の高いQOLを目指してもらえるように知識と技術を提供しています。 保有資格:JHCA-FC 臨床工学技士免許 危険物取扱者資格 ボイラー技師 大型自動二輪