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バランスボールを使った腹筋トレーニング【初心者でも簡単? 腰痛予防効果もあり?】

バランスボールを使った腹筋トレーニング【初心者でも簡単? 腰痛予防効果もあり?】

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バランスボールはダイエットやトレーニングするにあたって良く見られる道具の1つです。

理由としては安価で扱いやすく、用途は様々で使い方によっては強度の高いトレーニングが可能です。

トレーニングの初心者からアスリートまで老若男女、幅広い層に使用することのできるこのバランスボール。

今回はこのバランスボールを使った腹筋トレーニングについて解説していきましょう。

・バランスボールとは?

バランスボールとは?

バランスボールとは、バランス感覚を鍛えることができるボールのことで、元々はリハビリ用として使用されてきました。

ダイエットブームにより広く一般に知れ渡るようになりました。

バランスボールを使った自宅トレーニングや、安価なことから一般家庭でも使用されることが多く、バランスボールを使用したことがある人も多いのではないでしょうか?

・バランスボールの効果

バランスボールの効果

バランスボールの特徴としては転がる、弾む、へこむことから不安定な状況を作り出します。

その為、腹筋や体幹、背筋といった全身の筋肉を鍛えることが出来るのです。

バランスボールに乗るだけでもインナーマッスルを鍛える効果や歪んだ骨盤を矯正してくれる効果もあります。

筋肉を鍛えて、姿勢もよくなるので健康的にダイエット効果も期待できます。

そのため、特別なトレーニングをしなくても、ただバランスボールに乗る習慣をつけるだけで「痩せやすい身体」になるのです。

・バランスボールのサイズ

バランスボールのサイズ

バランスボールのサイズは用途により様々であり、どのサイズを選んだら良いか分からない人も多いと思います。

サイズ展開は45cm、55cm、65cm、75cmの4種類が一般的によく使われています。

バランスボールは身長に合わせたサイズを選ぶ必要があり、バランスボールの上に座ってみて膝が90度に曲がるサイズのものを選びましょう。

空気の入れ方によって微調整も可能です。

例:膝が90度に曲がるサイズ

  • 身長:150cm~165cm→55cm
  • 身長:165cm~185cm→65cm

・バランスボールを使った腹筋トレーニングが腰痛に良い理由と注意点

バランスボールを使った腹筋トレーニングが腰痛に良い理由と注意点

バランスボールは骨盤周りの筋肉が鍛えられるので、腰痛予防や改善にも効果が期待できます。しかし、間違った使い方をしてしまうと腰痛を悪化させる原因にもなりかねません。

腰痛などのトラブルを防ぐためには、次の2点を徹底する必要があります。

  • 自分に合ったサイズのものを使う
  • トレーニング以外に使用しない

バランスボールは正しい使い方をすれば、腹筋や背筋が鍛えられ姿勢が改善することで腰痛の緩和に役立ちますよ。

・バランスボールを使ったトレーニング方法

バランスボールのトレーニング①プランク

プランク(フロントブリッジ)のやり方を紹介します。

  1. バランスボールの上に腕を乗せる
  2. 肘を曲げて上半身を起こす。このとき、両腕を肩幅に広げる
  3. 足を伸ばして、つま先を立てる
  4. 首からつま先までを支えるイメージで30秒キープ
  5. 30秒のインターバル
  6. 4の姿勢に戻し、45秒キープ
  7. 30秒のインターバル
  8. 4.の姿勢に戻し、1分間キープする
  9. 終了

状態をキープする時間を徐々に伸ばすのがおすすめです。

難しければ30秒キープをインターバルを挟んで3回繰り返すと良いでしょう。

腹筋を鍛えるためには、重心の位置を意識することが大切です。

5m先を見つめるイメージを抱きながら、全身を腹筋で支える感覚をつかみましょう。

バランスボールのトレーニング②体幹トレーニング

バランスボールの上に座って行う、体幹を鍛える運動を紹介します。

  1. バランスボールの上に座る
  2. 足を肩幅より若干広めに開いて、膝は90度に曲げる
  3. 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
  4. 姿勢をキープしたまま、上半身と足が動かないように腰をゆっくり横に傾ける
  5. 限界まで腰を傾けたら、ゆっくりと元も位置に戻していく
  6. 反対側も同じように傾ける

腰を横に傾ける運動を行うことで、骨盤周りのインナーマッスルを鍛えることができます。

目安となる回数は、10回×3セットです。

バランスボールのトレーニング③体幹トレーニング

骨盤回りを鍛えたい方は、腰を前後動かすトレーニングも行いましょう。やり方を説明します。

  1. バランスボールの上に座る
  2. 足を肩幅より若干広めに開いて、膝は90度に曲げる
  3. 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
  4. 足を動かさないで、膝を前に押し出すようにボールを転がす
  5. ボールが腰の下まで来たら、ゆっくりと元の位置まで戻す

目安となる回数は、10回×3セットです。

バランスボールのトレーニング④フロントブリッジ

  1. ボールにスネの部分が当たるように足を乗せてうつ伏せになる
  2. 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく
  3. 膝を伸ばしたまま股関節を曲げていき、ボールを転がしながら胸の方に引き寄せる
  4. ボールの上でつま先立ちの状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す
  5. 腹筋、股関節まわり、太ももの筋肉が鍛えられる

目安となる回数は、10回×3セットです。

バランスボールのトレーニング⑤バランスボールタック

  1. ボールに太ももが当たるように足を乗せてうつ伏せになる
  2. 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく
  3. 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げ、膝をお腹に引き寄せる
  4. 太ももが床に垂直の状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す
  5. 腹筋や背中からお尻の筋肉を刺激することができる

目安となる回数は、10回×3セットです。

バランスボールのトレーニング⑥クランチ

  1. ボールを腰に当てて仰向けになり、膝を少し曲げる
  2. 上体を少し起こし、両手は頭の後ろで組む
  3. 身体を起こしながら息を吐いて、目線をオヘソに向けながら背骨を一つずつ丸めていく
  4. 体をしっかり丸めた時にしっかりと顎を引いて腹筋に効かせることを意識する

目安となる回数は、10回×3セットです。

・最後に

バランスボールまとめ

今回はバランスボールの特徴から腹筋トレーニングの種類と効果について解説していきました。

自宅でも簡単に出来るバランスボールのトレーニングですが、正しい使い方をしていないと腰痛などのトラブルの原因となってしまうことがあります。

トレーニングに活用する場合は、怪我などに気をつけて適切に使用するようにしましょう。

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ABOUT ME
監修者:地頭所 樹仁亜
監修者:地頭所 樹仁亜
幼い頃からしていたサッカーの影響で、人体の解剖生理学に興味を持ち、 臨床工学技士として医療機関で知識と技術を習得。 プレーヤーとしては宮崎県代表選手としてもプレー経験あり。 趣味はバイクに乗ることで週末はツーリングに出かけます。 2016年糖尿病や生活習慣病予防の運動療法について興味を持ちJHCA-FC取得。 臨床工学技士を行いながらパーソナルトレーナーとして活動開始。 ダイエットやボディメイクを通して、 健康で質の高いQOLを目指してもらえるように知識と技術を提供しています。 保有資格:JHCA-FC 臨床工学技士免許 危険物取扱者資格 ボイラー技師 大型自動二輪