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女性がトレーニングをする姿は増えてきましたよね。
ジムでバーベルを担ぐ女性の姿はかっこよく見えます。
そこで今回は、女性の為のバーベルを使った筋トレメニューをご紹介していきます。
是非これからの筋トレの参考にしてみてください。
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バーベルトレーニングのメリット
多くのトレーニング器具がある中で、バーベルを使う理由は大きなメリットがあるためです。
ではどういったメリットがあるのか、見てみましょう。
高重量を扱える
バーベルはダンベルと違い、両手で扱うことができ、安定しています。
そのため、高重量のトレーニングが可能です。
高重量を扱う事により、筋肉の成長やパフォーマンスアップにもつながります。
軌道が安定する
バーベルは、ダンベルよりも軌道が安定します。
そのため、筋トレ初心者からより高重量を狙う上級者まで、幅広く使用することができます。
多くの筋肉を鍛えられる
バーベルを使ったトレーニングでは、狙った筋肉以外の筋肉も動員するメリットがあります。
バーベルスクワットの場合、主に鍛えられるのは脚の筋肉がターゲットとなります。
しかし、担いで行う事により、脊柱起立筋や体幹筋（コアマッスル、いわゆる「腹筋」呼ばれる筋肉）なども同時に使われます。
そのため、1つの種目で複数の筋肉を鍛えることができるでしょう。
バーベルを使うデメリット
可動域が広く取れない
バーベルは、ダンベルと違って、重さがが孤立していない為どうしても可動域は限定されてしまいます。
そのため、可動域を意識するならばダンベルトレーニングに切り替える方法がよいでしょう。
高重量でケガのリスクが高い
バーベルトレーニングは高重量を取り扱える分、筋力以上の重量を設定しがちです。
そうすると、関節への負担が大きくなり筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。
まずは、軽い重さやシャフト（バー）のみでフォームを固め１～３カ月かけて徐々に重さを上げていきましょう。
女性がバーベルで筋トレを行う適切な回数
15〜30回を1セットの目安に行う
筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？
と不安になると思います。
筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。
ダイエットを目的にした筋トレでは、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきます。
よって、重量を間違えなければムキムキになることはありません。
バーベルを使ったおすすめの筋トレ
バーベルを使って全身を鍛えるおすすめの筋トレをご紹介していきます。
バーベルスクワット
バーベルスクワットでは以下の筋肉が主に鍛えられます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
バーベルスクワットのフォーム
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- 膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- 回数の目安として15～30回を3セット行いましょう。
体を下げるときは背中が丸まらないように、お腹に力を入れて背筋を伸ばして前に傾けましょう。
常に膝の向き、力が入っている部分を意識しながら行うことにより少ない回数でもしっかり効かせることができます。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトでは以下の筋肉が主に鍛えられます。
- ハムストリング
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
ルーマニアンデッドリフトのフォーム
- バーベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
- 胸を張り、身体に沿うようにして、バーベルを身体に引きつける
- 上半身を真っ直ぐに保ちながら、身体を前傾させる
- 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
- 回数の目安として15～30回を3セット行いましょう。
背中が丸まらないように、腹筋に力を入れながら腹圧をかけた状態で行いましょう。
バーが体から離れないように、しっかりと膝に沿ながら行っていきましょう。
ベントオーバーロウイング
ベントオーバーロウイングでは以下の筋肉が鍛えられます。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
ベントオーバーロウイングのフォーム
- バーベルを両手に持ち、足を腰幅ぐらいに開く。順手でも逆手でもどちらでも可。
- 背すじを伸ばし、お尻をしっかりと引き、45度ほど前傾する。
- 姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げる。胸ではなく、バーベルをおへそに向かって引き上げるように意識するとよい。
- ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていく。
- 15回×3セットを目安に行う
背筋を伸ばして胸を張りながら、背中が丸まらないように反動をつけずに行いましょう。
女性のおすすめの筋トレ頻度は
女性のおすすめの筋トレ頻度は、目的により様々です。
下記の記事で、女性の筋トレ頻度についてまとめてみました。
是非ご覧ください。
まとめ
今回は、バーベル行う筋トレ方をご紹介していきました。
バーベルで行っているトレーニングは、高重量のトレーニングはもちろん、体幹やその他の筋肉の動員も多くなるので、全身のトレーニングにもなります。
ジムでもご自宅でも出来るトレーニングですので、是非行ってみてください！
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