基礎代謝を筋トレで上げる！筋トレがダイエットに最適な理由とおすすめのトレーニングご紹介！

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

トレーニングやダイエットを始める『基礎代謝』という言葉をよく聞きますよね？

さらに、筋トレをすると『基礎代謝が上がり痩せる』なんてことも聞いたことありませんか？

筋トレを行って代謝がよくなったと実感される方は多くいらっしゃいます。

しかし、実際のところ筋肉量と基礎代謝はどのような関係があるのでしょうか？

 

基礎代謝ってなんですか？

基礎代謝はその名の通り「基礎となる代謝」です。

『1日中寝ていても代謝する消費カロリー』のことで、生きていくための最低限の代謝になります。

この基礎代謝が高い状態にあれば、ダイエットしやすい状態と言えるでしょう。

しかし何も運動など行わなかった場合、20歳過ぎが基礎代謝のピークとなります。

また30歳過ぎたころから筋肉は1年で1％減少していくと言われています。

 

筋肉量と基礎代謝の関係

基礎代謝の『20％』は筋肉の代謝によるもので、その他は臓器やカラダの様々な器官による代謝です。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がることには間違いはありません。

ですが、基礎代謝の筋肉での代謝でダイエットの効果を出すには割合としては低く物足りません。

しかし、筋肉は体温をつくり出す働きがあります。

筋肉をしっかり使いトレーニングを行うことで、活動エネルギー消費量を増やすこともできます。

筋肉痛を伴うようなトレーニング後24～72時間は、『アフターバーン』という代謝が高い状態が続きます。

筋トレにより筋肉量を増やすことは出来ますが、すぐに何キロも筋肉量が増えるわけではありません。

ですので、しっかりトレーニングを行い、普段から代謝が高い状態を作ることが大事ですね。

 

基礎代謝の計算方法

ここで一度ご自分の基礎代謝を確認しておきましょう。

ご自宅に『体組成計』があれば簡単に基礎代謝を測定できますが、お持ちでなければ以下の2つの計算式を試してみてください。

①ハリス-ベネディクトの式

日本で使われることが多いポピュラーな計算式です。

• 男性　66 ＋ 13.7 × 体重(kg) + 5.0 × 身長(cn) － 6.8 × 年齢
• 女性　655 ＋ 9.6 × 体重(kg) ＋ 1.7 × 身長(cm) － 7.0 × 年齢

例として、女性、30歳、50kg、160cmで計算してみると、基礎代謝1197kcalとなります。

②The Mifflin, M. D., St Jeor formula（MD Miffinの式）

アメリカでポピュラーな計算式です。

• 男性　10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 ＋ 5
• 女性　10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

ハリス-ベネディクトの式と同じ例で計算すると、基礎代謝1189kcalとなります。

２つの計算式に少しの差はありますが、ほぼ同じ値になるのでどちらを使用してもよいでしょう。

 

代謝を上げるトレーニング

代謝を上げていくには『大筋群』と呼ばれる筋肉を鍛えること効率的です。

おすすめは『スクワット』『デッドリフト』『ベンチプレス』のBIG3と呼ばれるトレーニングです。

これらのトレーニングは大筋群をしっかりと使いながら、多くの筋肉を動員することになるので代謝を上げるにはとても効率的です。

10～15回がギリギリ上げられる重量の設定で、3セット行っていきましょう。

①スクワット

スクワットは「キングオブトレーニング」と称されます。

下半身全体の筋肉だけでなく、上半身体幹部もしっかりと鍛えらる最強の種目です。

1. バーベルを担ぎ、肩幅よりも１足分広く足を開きます。
2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみます。
3. しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾しましょう。
4. バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がります。
5. 2～4を繰り返し行います。

②デッドリフト

スクワットと並び、下半身だけでなく上半身も鍛えられる種目です。

背中への負荷が大きく、姿勢が大事になりますが、代謝を上げることが可能です。

1. 床に置いてあるバーベルを、肩幅よりも手のひら１つ分広く握ります。
2. 背筋を伸ばしたまま軽く前傾し、腰を落としましょう。
3. 状態は前傾のまま膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げます。
4. バーベルが膝を通りすぎたら、股関節も使って上体を起こします。
5. しっかりと真っ直ぐに上体を起こしましょう。
6. バーベルを引き上げた時と逆の動きで、ゆっくりと下ろします。
7. 3～6を繰り返し行います。

③ベンチプレス

大胸筋をメインとして、腕や肩、体幹も鍛えることができます。

1. ベンチに仰向けに寝ます。
2. 目線の位置はバーの真下です。
3. 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握ります。
4. ラックから外し、胸の上へ持ち上げます。
5. ゆっくりとバストトップの位置に下ろしましょう。
6. バーが胸にタッチしたら、ゆっくりと胸の上へ戻します。
7. 5～6を繰り返します。

 

筋トレを行い、普段から代謝を上げましょう

基礎代謝や筋肉量は年齢を重ねると落ちていきます。

痩せにくくなった、太りやすくなったと感じるのは年齢のせいでもありますが、基本的には食事と運動が大事です。

普段の生活のなかにトレーニングを取り入れて、カロリーや栄養のバランスを見ながら食事をすることが、健康的な身体を作ります。

さらに目的をもって行えば、理想の身体に近づけるでしょう。

まずは無理のないところからトレーニングを始めて、日ごろの代謝を上げていきましょう！

おススメの関連記事