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ダイエットを初めて食事を減らしても思うように体重が減らない。
運動を頑張ってるのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。
このように体重が減らない原因の1つとして、代謝の低下が考えられます。
女性は男性と比べて特に基礎代謝が低く、食事や運動を頑張っても思うように体重が張らない事があります。
今回は、そんな女性の方に向けて、代謝を上げる運動法と食事方をお伝えしていきます。
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基礎代謝とは？
まず「代謝」とは、食事から取り入れた栄養が体内で吸収され、消費されることです。
そして、基礎代謝とは、生命を維持するために消費する最低限必要なエネルギー（カロリー）のことをいいます。
人間は一日中寝ていても、呼吸をして、心臓は血液を全身に送りだしています。
ほかにも、体温調整したり、脳や内臓、神経の活動など、これらは私たちが生きていくうえでの必要最低限のエネルギーとして行われています。
つまり、普通に生きていれば消費するエネルギーが「基礎代謝」です。
基礎代謝を占める割合
- 肝 臓：27%
- 脳 ：19%
- 筋 肉：18%
- 腎 臓：10%
- 心 臓：7%
- その他：19%
基礎代謝を占める割合は、肝臓が多くを占めており、頭を使う脳よりも多いのです。
眠っているときは、基礎代謝が約10%低下していると言われております。
また、基礎代謝は成長するにつれ高くなり、約16～18歳でピークを迎えます。
そしてその後はなだらかに下降し、約40歳を過ぎると急激に低下すると言われております。
基礎代謝が低下すると？
基礎代謝が低下すると、体にどいった影響があるのか？
代謝の低下によって、血流が悪くなり体温が下がります。
血液には栄養と酸素などを届ける重要な働きがあります。
その働きを改善させるため 体を温めようと皮下脂肪を蓄え始めます。
代謝が低くて太りやすいと言われるのは、代謝が落ちて消費されないエネルギーが皮下脂肪の蓄積に使用されて太っていく事が原因と考えられます。
基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということでもあります。
基礎代謝が低下することで、次のような症状につながる恐れもあります。
- 肌荒れ
- 冷え性
- 低血圧
- 低体温(平熱が35℃以下)
- 顔色が悪い
- 疲れやすい
- 生理不順
- 便秘
基礎代謝が低下する原因
基礎代謝は年齢とともに減少します。
年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。
男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いのです。
筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちます。
骨格筋で消費される基礎代謝の量は、全体の2割です。
次に多いのが、肝臓、脳での消費です。
その他の臓器の重量は骨格筋ほど増減することがなく、骨格筋が基礎代謝に影響しやすいと考えられています。
また、基礎代謝が低下する原因として、不規則な食生活が原因で低下する事があります。
食事を制限を過度に行ったり、深夜の食事など不規則な食事は、体を冷やす原因となります。
その為、基礎代謝低下の原因となる可能性があります。
基礎代謝を上げる為の筋トレ
ここでは、女性が基礎代謝を上げる為のセットやメニューの組み方を紹介していきます。
引き締めを目的に行う場合の負荷
女性が、体を引き締める目的で行う場合の負荷として15～20回程度で辛いと感じる強度 で行うことをお勧めします。
最初は3セットを目安に行ってきましょう。
初めは、軽い重量で無理のない程度に行っていきましょう。
まずは3～４週間継続するように頑張っていきましょう。
基礎代謝を上げる為の筋トレは、こちらの記事を参考にしてみましょう。
基礎代謝を上げる食材
トマト
トマトには「13オキソODA」という脂肪酸が含まれており、この脂肪酸は代謝を促す作用があると言われております。
この、13オキソODAにより脂肪燃焼が促進し、血液中の中性脂肪の量が減少すると言われております。
玉ねぎ
玉ねぎに含まれる香り成分である「硫化アリル」。
糖質のエネルギー代謝を助ける「ビタミンB1」と結びつき、ビタミンB1と同様の作用を持つ「アリアチミン」になります。
また、ビタミンB1とは異なり、アリアチミンは分解酵素の影響を受けません。
そのため、血液中で長時間保持されるという特徴があります。
唐辛子
唐辛子には「カプサイシン」が多く含まれております。
カプサイシンには、エネルギー代謝を促進する成分があります。
また、交感神経を活性化して体熱を上げ、脂肪代謝を促したりする作用があります。
カプサイシンの長期的な摂取により、体脂肪の蓄積を抑えることが明らかになっていますよ。
生姜
生姜には、身体を温める作用があります。
冷え性対策にとても役立つ食材です。
また、エネルギー消費量を高める成分や、胃腸の血行を促し、内臓のはたらきを活発にする成分が含まれています。
冷え性の方や、体温が低い人は積極的にとって欲しい食材です。
まとめ
今回は、女性が基礎代謝を上げる方法を解説していきました。
基礎代謝を上げるには、運動と、生活習慣が大事になってきます。
日頃の生活習慣を見直して、基礎代謝を上げていきましょう。
