ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です
長時間の立ち仕事や冷えによって「脚のむくみが気になる…」という人も多いでしょう。
ふくらはぎは、立って歩く機能だけでなく、血液を体に巡らせるために重要な役割を担っていることから「第二の心臓」とも呼ばれております。
そこで今回はむくみなどを解消する、簡単に試せるふくらはぎ・足首ストレッチをご紹介します。
ふくらはぎや足首のストレッチをすることで、足首美人になれますよ。
クリックできる目次
ふくらはぎの筋肉のとは？
ふくらはぎの筋肉を構成する筋肉郡は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つです。
ふくらはぎの筋肉で表面上に見えている筋肉が「腓腹筋（ひふくきん）」であり。
腓腹筋の2つの筋頭とヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼びます。
ふくらはぎ・足首ストレッチの効果やメリット
脚の疲労回復効果
ふくらはぎはその筋肉が活動することによってその周りの血液や老廃物がスムーズに流れるようになります。
血流が良くなったり老廃物が排出されたりすることで脚に溜まりやすい疲労が解消されやすく、疲れ知らずの脚を目指せます。
デスクワークの合間や就寝前にぜひストレッチを取り入れてみましょう。
冷え症の改善
最近は女性に限らず男性も冷えに悩まされる方が多いと言われています。
その原因は運動不足や長時間のデスクワークなど筋肉を意識的に動かさないと老廃物がたまり血流が流れにくくなることも。
習慣的に運動をするのは厳しい方もストレッチなら1日10～15分で身体のメンテナンスができます。
冷え性の方はぜひストレッチを習慣づけて続けてみてください。
むくみ解消
むくみは女性特有の悩みと思いがちですがそんなことはありません。
男性もむくみが原因となり脚のだるさが引き起こされる場合もあります。
脚のだるさは放っておくと数日間疲れが取れず慢性的なものになってしまう可能性があるので、ストレッチを行い筋肉を動かしむくみを解消していきましょう。
簡単足首ふくらはぎストレッチ４選
立って行えるふくらはぎ・足首伸ばし
ストレッチ方法
- 壁などに手をついて立つ（腕は伸ばしておく）
- 左足を大きく後ろに引く
- 両足の裏は地面に着いた状態を維持する
- 右足の膝を曲げながら、体をゆっくり前に倒していく
- 左ふくらはぎが伸びているなと感じたポイントで20秒間キープ
- 左右入れ替えて同様に行う
ポイント
- 体を使って重心を前にずらす
- 後ろ足のかかとは浮かせない
左右20秒×2セット、呼吸を安定させた状態でふくらはぎと足首を伸ばしていきましょう。
ふくらはぎとお尻を伸ばせるストレッチ
ストレッチ方法
- 四つん這いの姿勢になる
- 膝をゆっくり伸ばしてお尻を浮かせる
- 重心をかかとに乗せ、ふくらはぎを伸ばし20秒キープ
- かかとは浮かないように注意
ポイント
- バランスが取れない時は両手を少し前に置く
- つま先の向きをを中央・外・内の3段階で行うとふくらはぎ全体を伸ばせる
20秒×3セット、筋肉へ急に負荷を与えないように、膝の上下運動はゆっくりと行いましょう。
段差を使ったふくらはぎのストレッチ
ストレッチ方法
- 10cmほどの段差を用意する(安定する物であればOK)
- 右足のつま先だけを乗せ、かかとは床につける
- この状態を20秒キープする
- 元に戻し、左足も同様に取り組む
ポイント
- バランスが取れない時は壁や手すりを利用する
- かかとから頭まで一直線になるように意識
- さらに伸ばせるときは、段差の高さを調整する
左右20秒ずつ行いましょう。
段差が低すぎると刺激にならず、高すぎると負担がかかるため、できるだけベストな高さを用意しましょう。
足関節を柔らかくする足首回し
ストレッチ方法
- 床（椅子）に座る
- 右ひざに左足首を乗せる
- 左足を持ちつま先を伸ばす
- ゆっくりと時計周りに5回す
- 5回繰り返し、同様に半時計周りに回す
- 左右入れ替えて同様に行う。
ポイント
- 2秒で一周させるスピードで取り組む
- つま先を伸ばしたまま、回転させる
- 力は入れずにリラックスさせた状態で足首を回す
足首回しは最後のまとめのストレッチですので、まずは上記3つのストレッチ後に取り組みましょう。
まとめ
ふくらはぎは人間の活動にとって欠かせない筋肉です。
ストレッチでふくらはぎや足首を柔らかくしておくことで、血行促進や浮腫を解消したり、怪我の予防や運動能力のアップなどが期待できます。
今回紹介したふくらはぎストレッチを普段の生活に取り入れ、血行を良くして疲労をためないスッキリした足首美人づくりをしていきましょう。
