美脚効果あり!足首の筋肉をつけよう!

美脚効果あり!足首の筋肉をつけよう!

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女性なら誰もが憧れるスラリと伸びた美しい足。

キュッとしまった細い足首は、ヒールを履いた時もパンツの裾からちらりと見えた時も、良い印象を与えスタイルをよく見せてくれます。

足首が太くなってしまう要因は、足首の状態だけでなくふくらはぎや足の状態も関係しています。

足首を細くするトレーニングで、細い足首とむくみのない美脚をあわせて手に入れましょう。

 

足首を細くするために筋トレすべき筋肉

引き締まった細い足首をめざすには、

・ふくらはぎの「下腿三頭筋」
・すねから足首、足裏に続く「前脛骨筋」
・足裏の正しいアーチをキープするための「足底筋群」

上記の筋肉をトレーニングしましょう。

足首だけではなく、膝から下の筋肉が足首を引き締めるために関わりあっています。

 

◆下腿三頭筋

下腿三頭筋
ふくらはぎの部分にある筋肉が「下腿三頭筋」です。

腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2つから成り立っており、足首の曲げ伸ばしや美しい立ち姿勢を保つために重要な筋肉です。

また下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液循環を行うポンプ機能があり、この筋肉が衰えることで、むくみや足の疲れを引き起こしてしまいます。

下腿三頭筋の筋トレを行うことは、むくみ解消だけでなく体全体を支え、運動機能や代謝の向上が期待できるので全身を引き締めるためにも効果が期待できます。

 

◆前脛骨筋

前脛骨筋
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、すねの部分から足の裏に伸びている筋肉です。

足首の関節の曲げ伸ばしや土踏まずのアーチを保つ役割を行っています。

足首の柔軟性を維持し、歩行の際の衝撃を吸収する役割もある筋肉です。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)が衰えると「つま先がしっかり上がらずつまずきやすくなる」など怪我の可能性も上がるため、意識的に鍛えるようにしましょう。

 

◆足底筋群

足底筋群
足の裏は「短母趾屈筋」、「母趾外転筋」、「短小趾屈筋」、「小趾外転勤」、「足底方形筋」などいくつもの筋肉で構成され総称して足底筋群と呼ばれます。

これらの数多くの筋肉は、ヒザや足首の関節の動きに大きくかかわり、美しい姿勢の維持や歩行の助けをしています。

偏平足や外反母趾の要因は、足底筋群の衰えが要因といわれています。

 

足首を細くするのに効果的なトレーニング

 

カーフレイズ
カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」に効果のあるトレーニングです。

ヒザ下をすっきりさせ、美脚作りのためにぜひ取り入れたい筋トレです。

ふくらはぎを鍛える有効なトレーニング法ですが、簡単な動きだからこそ、正しいフォームを守ることを心がけましょう。

  1. 肩幅よりも少し狭く足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. 少し前傾するようにつま先立ちになります。
  3. 最大限までかかとを上げたらを少しキープします。
  4. ゆっくりとかかとをおろし、元の状態に戻ります。(以降繰り返し)

回数の目安:10~20回×3セット

 


トゥーレイズ

トゥレイズはつま先を上げる動作で、すねの部分の「前脛骨筋」を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングもとてもシンプルな動作ですので、空いた時間に行うことができます。

  1. 肩幅に足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. つま先をしっかり持ち上げ少しキープします。
  3. ゆっくりとつま先をおろします。
  4. つま先を床につけず、床すれすれまでおろし動作を繰り返します。

回数の目安:10~20回×3セット

 


タオルギャザー

偏平足の原因は足裏のアーチが下がってしまい、土踏まずが機能していない状態です。

足のアーチをキープするのに有効なトレーニングがタオルギャザーです。

このトレーニングは足裏の足底筋群に効果が期待でき、足の疲れやむくみの予防に用いられます。

  1. 椅子にすわって、床にタオルを広げます。
  2. 床に置いたタオルを足の指で手繰り寄せます。
  3. タオルに重りを置いて負荷をかけてもよいでしょう。
  4. 片足ずつでも両足で行ってもOKです。

回数の目安:片足15回×2セット

 

自宅でも簡単にできるので、日常の中に取り入れていきましょう

細くキュッとしまった足首を手に入れるには、ふくらはぎ、足首、足裏の筋肉を鍛えることが重要です。

ふくらはぎ、足首、足裏の筋肉がついていると、むくみ予防、偏平足予防につながります。

これらの筋肉に効果的な筋トレは、コツさえつかめば難しいものではありません。

自宅でも簡単にトレーニングが可能ですので、ぜひ日常生活に少しずつでも取り入れるように心がけましょう。

 

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大崎隆准

T-BALANCEトレーナー
スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。
上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。
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