ボディメイク

美脚になろう!太もも痩せの3つのアプローチ!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

太ももを細くしたい!と願う女性の方がパーソナルジムを訪れることは多くあります。

太ももが細く見えればスタイルも良く見えるので自信につながりますよね!

今回は太もも痩せのための方法を、トレーニング、ストレッチ、食生活の面からご紹介します!

 

トレーニングをしたらムキムキにならない?

モデルの方たちはうらやましいほどの美脚ですよね。

もともと持って生まれた骨格等もありますが、実はみなさんしっかりとトレーニングを行っていたりするんです。

『え?でもトレーニングをしたら筋肉がついてムキムキになっちゃうんじゃ…』

と心配される方もいらっしゃると思いますが、問題ございません!

下半身の筋肉は、身体全体の筋肉の60~70%を占めています。

筋肉を鍛えることで代謝をあげることになり、下半身を鍛えることはボディメイクには有効なのです。

また女性は男性に比べ筋肉が付きにくいことも、心配がない理由の1つです。

トレーニングも15~20回がギリギリ出来る重量でトレーニングすることで、筋肉を太くせずシェイプアップ出来ます。

では、理想の脚になるためのトレーニングをご紹介します!

 

太もも痩せトレーニング

①スクワット

スクワット

下半身全体を鍛えられるスクワット。

太もも前にも刺激が入りやすいですが、踵寄りの重心とお尻を締めることを意識しましょう

  1. 足を肩幅よりも一足分開き、つま先を30度程度、外側に向けます。
  2. 手を頭の後ろに組んで、胸を張ります。
  3. 土踏まず~踵に重心を乗せ、お尻を斜め後ろに引くと同時に、膝を曲げていきます。
  4. 背筋は伸ばしたまま行い、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
  5. バランスが取りづらいときは、手を前に出してバランスを取ってください。
  6. 股関節、膝を同時に伸ばし身体を起こしましょう。
  7. 3~6を繰り返して行っていきます。

②ワイドスクワット

ワイドスクワット

内ももとお尻に刺激をいれやすいスクワットです。

お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。

  1. 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開きましょう。
  2. つま先は45度外側に向けます。
  3. 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
  4. この時に内もものストレッチを感じましょう。
  5. お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
  6. 3~5を繰り返し行います。

③ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

太もも裏側をメインのターゲットとして鍛えます。

太もも裏を鍛えることで、お尻と脚のメリハリが出来ます。

  1. ダンベルやバーベルなどの重りを身体の前で持ちましょう。
  2. 腰幅に脚を開き、つま先は正面に向けます。
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、胸を張ります。
  4. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出し股関節から曲げ、上体を倒します。
  5. 膝は軽く曲がった状態で、しっかりと太もも裏側が伸びるのを感じましょう。
  6. 重心がかかと側にあると、伸びを感じやすいです。
  7. お尻を締めるように、上体を元にもどします。
  8. 4~7を繰り返し行っていきましょう。

④ヒップリフト

ヒップリフト

簡単にできる種目で、お尻と太もも裏を鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝て、両膝を90°に曲げます。
  2. 腰幅よりも広く足を広げ、両手を左右に開きます。
  3. かかとで床をしっかりと押し、お尻を持ち上げます。
  4. 膝から肩まで一直線になるまでお尻をあげましょう。
  5. 1秒ほど停止し、お尻が床にタッチするところまでゆっくりと下ろします。
  6. 3~5を繰り返し行います。

 

太もも痩せストレッチ

太ももが太くなる原因の1つに、むくみなどの老廃物が溜まっていることがあります。

普段から股関節周りを動かさない方は、血流が良くないためむくみやすい状態になります。

ストレッチをすることで、血行を促進することが出来るので、むくみが改善されます。

それぞれ60秒程度キープしてストレッチしましょう

①太もも前のストレッチ

  1. 横向きに寝ます。
  2. 下になっている手足は伸ばします。
  3. 上になっている脚の膝をまげ、つま先を掴みます。
  4. かかとをお尻につけるようにひきつけキープ。
  5. 左右の足を入れ替えて、1~4を行います。

②股関節のストレッチ

  1. 膝立ちになります。
  2. 片脚を大きく前方にだします。
  3. 前足に体重をかけ、足の付け根のあたりのストレッチを感じます。
  4. 上体を起こすと伸びやすくなりますが、腰痛の方は無理に行う必要はありません。
  5. 左右の足を入れ替えて、2~4を行います。

③太もも裏側のストレッチ

  1. 片脚を伸ばし、反対の足の膝で二つ折りにするように曲げて座ります。
  2. 背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
  3.  ゆっくりと呼吸をしながらへそを伸ばしている足先へ近づけます。
  4. できれば両手で足先をつかみ、体を引き寄せキープ。
  5. 左右の脚を入れ替えて、1~4を行います。

 

食生活も見直しましょう

食生活も見直しましょう

トレーニングで痩せることが出来れば問題ありませんが、効率よく痩せるには食生活を見直してみましょう。

①たんぱく質の摂取を心がける

『たんぱく質』は筋肉を作るために必要な栄養素です。

そのほかに髪の毛、など身体の細胞はたんぱく質で出来ていると言っても過言ではありません。

このたんぱく質が減ると筋肉量を上げたり維持をすることが出来ず、減少し代謝も低下してしまいます。

シェイプアップするためには代謝を上げておく必要があるので、たんぱく質はしっかりと摂取しましょう。

②炭水化物、脂質の摂り過ぎに気を付ける

簡単に食事を済ませようとしたり、美味しいものは炭水化物脂質が多く含まれていることが多いです。

炭水化物は食べ過ぎることが多かったり、脂質はカロリー自体が高いためカロリーオーバーになりやすく、結果脂肪として蓄積されます。

炭水化物の食べ過ぎや、脂っこい食事を気を付けるようにしましょう。

③緑黄色野菜やキノコ類を採りましょう

食事のバランスはどうでしょうか?偏りはないでしょうか?

偏った食事は不健康になりやすく、太ったとしても単純に体脂肪が増えるだけの可能性もあります。

健康的に太るためには様々な食材をバランスよく食べることが大事になります。

ある程度のカロリーは摂取しつつ、緑黄色野菜キノコ類などもバランスよく摂りましょう。

 

美脚は1日にして成らず

トレーニングやストレッチ、食生活などやることが多いと感じますが、まずはそれぞれ1つずつ行っていきましょう。

慣れてきてから種目を増やしたり、生活の見直しをしてみましょう。

すぐにはなかなか結果は出ませんが、しっかり行っていくといつの間にか太ももが細くなっているはずです。

体重を気にするのではなく、ご自身の体型を確認して毎日を過ごしていくと変化に気づくことができますよ。

ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。