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女性の憧れ「アブクラックス」を手に入れよう!お腹に綺麗な縦ラインを出す方法をご紹介!

女性の憧れ「アブクラックス」を手に入れよう!お腹に綺麗な縦ラインを出す方法をご紹介!

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アブクラックス」という言葉を聞いた事ありますか?

これは多くの女性が憧れる、お腹に縦ラインが入った状態を指します。

アブクラックスを手に入れる為に、筋トレやダイエットを頑張っている女性も多いと思います。

しかし、「何をしたら良いかわからない」「頑張っているのに縦ラインが入らない」

このような悩みを抱えている方もいると思います。

そこで今回は、アブクラックスの作り方や筋トレ方法をご紹介します。

シックスパックとアブクラックスの違いとは?

ボコボコの腹筋「シックスパック」とは

ボコボコの腹筋「シックスパック」とは

鍛え抜かれた男性のお腹はよく「シックスパック」と呼ばれますよね。

しっかりと腹筋を鍛えていくと筋肉が発達します。

腹筋が大きくなりシックスパックが目立ってきます。

体脂肪を落とせば、かっこいいシックスパックとなるのです!

美しい腹筋「アブクラックス」とは

美しい腹筋「アブクラックス」とは

女性のフィットネスブームで美しい身体が憧れられるようになりました。

最近ではお腹の美しい縦ラインを出す「アブクラックス」にも注目が集まっています。

女性らしい身体のラインを残しつつ、引き締まった身体は魅力的ですよね。

アブクラックスを手に入れる為に鍛える3つの筋肉

憧れの美しいアブクラックスを作る為に、鍛えるべき筋肉が主に3つあります。

ここでは、鍛えるべき3つの筋肉について確認しましょう。

鍛えるべき筋肉がわかっていると、筋トレの際に意識しやすいですよ。

1.腹直筋(ふくちょくきん)

1.腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉です。

主に体幹部を前に曲げるとき(背中を丸めるとき)に力を発揮します。

また、重い物を押すときなど、体を安定させる時にも力を発揮します。

2.腹斜筋(ふくしゃきん)

2.腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。

外腹斜筋は脇腹を斜めに走行している表層にある筋肉です。

内腹斜筋は外腹斜筋の深部付着している筋肉です。

この2つは主に体幹部を捻る動作で力を発揮します。

3.腹横筋(ふくおうきん)

3.腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋はコルセットのように、腹部全体を覆うようについている筋肉です。

腹横筋は深部にある内腹斜筋よりさらに奥に付着しています。

主にお腹を締めるように力を入れて腹圧を高めたり、内臓を安定させる働きがあります。

アブクラックスの現れ方には遺伝が関係している!?

アブクラックスの現れ方には遺伝が関係している!?

実は、アブクラックスの現れ方には遺伝が関係しています。

これは、腹筋の形自体が遺伝によって人それぞれだからです。

シックスパックと言っても、腹筋の盛り上がりが8つの人もいれば、4つの人もいます。

アブクラックスも同じでハッキリ腹筋の中央に溝ができる人もいれば、そうでない人もいます。

遺伝はどうしようもありませんし、トレーニンングしなければわかないことです。

しかし、腹筋の形を綺麗に見せたり、筋肉自体の盛り上がりを際立たせることはできます

腹筋の盛り上がりを際立たせることで、アブクラックスを手に入れる事ができます。

アブクラックスを作る上でよくある間違い!

アブクラックスを作る上でよくある間違い!

「筋トレを頑張っているのにアブクラックスが現れない!」と悩んでいませんか?

そんな方は、間違ったトレーニング方法を行っている可能性があります。

ここでは、アブクラックスを作るためにおこなう筋トレでよくある間違いをご紹介します。

クランチばかり行っている

アブクラックスを作る為には、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つを鍛える必要があります。

クランチ」は一般的に「腹筋運動」として知られる代表的な筋トレです。

床に寝そべった状態で上体起こしの運動を行うトレーニングです。

このトレーニングで鍛えられるのは主に腹直筋です。

そのため、腹斜筋や腹横筋が十分に鍛えられません。

体脂肪を気にしていない

筋肉の線が浮き上がった状態というのは、余計な脂肪がついていない状態ということです。

その為、アブクラックスを作る為には、体脂肪を落とす事もとても重要になります。

体脂肪を落とす為に、有酸素運動もトレーニングメニューに加えると良いです。

食事の管理をしていない

せっかく筋トレを頑張っているのに、食事が疎かになってしまっては本末転倒です。

アブクラックスを作る為には、食事管理も必須事項と考えてください。

とはいえ、過度に摂取カロリーを抑える必要はありません。

自分にあった食事管理を行うようにしましょう。

美しい腹筋「アブクラックス」の作り方!体脂肪を落とす!

まずは体脂肪を落とすことが、美しい腹筋への第一歩です。

女性は男性にくらべ体脂肪がつきやすいと言われています。

体脂肪を落としていくことで美しいすっきりしたラインになります。

目標の体脂肪率

目標の体脂肪率

女性の平均的な体脂肪率は25~30%と言われています。

美しい腹筋を目指すのであれば体脂肪率は20%前後となります。

数字を目標にすることは大事ですが、数字に固執しすぎるとストレスになります…。

自分の身体をチェックしながら理想の腹筋を目指しましょう。

摂取カロリーの見直しからスタート

摂取カロリーの見直しからスタート

まずは食生活を見直してみましょう。

摂取カロリー>消費カロリーとなれば体脂肪が蓄積されます。

単純に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体脂肪が減少していきます。

摂取カロリーの目安は1日「1950kcal」(個人差はあります)。

体脂肪を落としていくには摂取カロリーを1950kcal以下に抑えていきましょう。

活動量が多い方は摂取カロリーも上げる必要があるので、ご自身の生活スタイルで調整していきましょう。

有酸素運動を取り入れる

体脂肪を落とすためにはやはり有酸素運動が効果的です。

ちょっとキツイ、けどお喋りは出来る程度のペースが理想です。

20分以上継続して走ることで、脂肪燃焼効果が上がってきますよ。

慣れてきたら無理のない範囲で時間を伸ばしていきましょう。

美しい腹筋「アブクラックス」の作り方!筋肉を育てる!

体脂肪を落とせばある程度腹筋は見えてきます。

しかし、ある程度筋肉を目立たせる必要があります。

筋トレを行う

筋トレを行う

お腹の縦線を出すためには筋トレは欠かせません

しっかりと腹筋に負荷を与えて、筋肉自体をある程度大きく成長させていきましょう。

正しいトレーニング方法で行う事が重要です。

「タンパク質」の摂取を意識する

筋肉を効率良くつけるためには、筋肉の栄養となるたんぱく質を摂取することが大切です。

赤身肉や魚、卵、豆類から良質なタンパク質が摂取することが出来ます。

積極的に食事に取り入れていきましょう。

食事がしっかりと摂れない場合は「プロテイン」の利用もタンパク質を摂取する方法の一つです。

トレーニング後は吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

食事と置き換えの場合はソイプロテインがおすすめです。

しっかりと睡眠をとる

筋肉を育てるためには質の良い睡眠も重要な要素となります。

しっかりと睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されます。

これにより、傷ついた筋肉を修復したり成長させる事が出来ます。

理想的な睡眠時間は7時間。

睡眠の質を上げる為に、夜更かしや寝る前のスマホをやめてみるだけでも睡眠の質が上がりますよ。

アブクラックスを作るためのおすすめ筋トレメニュー

筋トレは、正しいフォームでしっかり筋肉に負荷をかける事が重要になります。

回数ばかり追い求めていては、効果が薄れてしまいます。

正しいフォームを維持しつつ、「なんとか達成できる」回数をこなしましょう。

おすすめ筋トレメニュー①クランチ(腹直筋上部)

おすすめ筋トレメニュー①クランチ(腹直筋)

クランチは、主に腹直筋(上部)を鍛えるトレーニングです。

動作中は常にお腹に力を入れて、しっかり腹筋を意識して行いましょう。

【やり方】

  1. 仰向けになり、足を浮かせて両ヒザを90度に曲げます。
  2. あごを軽く引き、胸の前で両腕を組みます。
  3. 腹筋に力を入れて、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
  4. 持ち上げた上体をゆっくり元の体勢へ戻します。
  5. ①〜④を繰り返します。

おすすめ筋トレメニュー②レッグレイズ(腹直筋下部)

おすすめ筋トレメニュー②レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズは、主に腹直筋(下部)を鍛えるトレーニングです。

足を下ろすときに反動で戻さず、ゆっくりとした動作で行いましょう。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両手を床に付けます。
  2. あごを手前に引き、おへその下あたりを見るように意識します。
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐに伸ばし、上に引き上げます。
  4. 持ち上げた足をゆっくり戻します。(足が床に着く手前まで)
  5. ①〜④を繰り返します。

おすすめ筋トレメニュー③ツイストクランチ(腹斜筋)

おすすめ筋トレメニュー③ツイストクランチ(腹斜筋)

ツイストクランチは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

タオルを絞るように、腹斜筋を限界まで絞るように意識して行いましょう。

【やり方】

  1. 仰向けになり両手を頭に添えます。
  2. 左ヒザと右肘を近づけます。
  3. 次に右ヒザと左ヒジを近づけます。
  4. 左右交互にを繰り返します。

おすすめ筋トレメニュー④フロントブリッジ(腹横筋)

おすすめ筋トレメニュー④フロントブリッジ(腹横筋)

フロントブリッジは、主に腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

腰を反らさず、体を一直線にしてキープしましょう。

【やり方】

  1. 両肘と両足のつま先で体を支えます。
  2. 頭から足まで一直線になるように体を浮かせます。
  3. ②の体勢をキープします。

美しい腹筋「アブクラックス」を作るための期間

美しい腹筋「アブクラックス」を作るための期間

体脂肪が多い方はどうしても期間がかかってしまいます…。

少ない方であれば1~2か月で縦線が見えてくるかもしれません。

写真を撮って途中経過を確認していくと、モチベーションにも繋がります。

焦らず出来ることをコツコツ続けていきましょう!

まとめ

アブクラックスを手に入れる為には、筋トレの他に体脂肪を落とす事が重要になります。

アブクラックスに執着するあまり、無理な食事制限をして体を壊さないようにしましょう。

自分の体に合わせて、少しづつ理想のアブクラックスを手に入れましょう。

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ABOUT ME
監修者:高橋 凌平
監修者:高橋 凌平
T-BALANCE 秋葉原店トレーナー 高橋凌平  最初はモテたい一心で筋トレを始めました。 そこで筋トレの奥深さを知りトレーニングや食事の知識を身に着け、10kgの減量に成功。 その経験を生かし、パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートしました。 これまでに1000名以上のお客様の指導をしており、全てのお客様が結果に満足して頂いております。 お客様のニーズに合ったトレーニングや食事方法の指導を得意としております。
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