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美しい女性の腹筋!アブクラックス・シックスパックの作り方!

美しい女性の腹筋!アブラックス・シックスパックの作り方!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!
ダイエット、ボディメイクされている方の中には「シックスパック」や「アブクラックス」を手に入れるために頑張っている人も多くなってきました。
今回は美しい腹筋の作り方をご紹介します!

シックスパックとアブクラックス

ボコボコの腹筋「シックスパック」

シックスパック

鍛え抜かれた男性のお腹はよく「シックスパック」と呼ばれますよね。
しっかりと腹筋を鍛えていくと筋肉が発達することで、腹筋が大きくなりシックスパックが目立ってきます。
体脂肪を落とせば、かっこいいシックスパックとなるのです!

 

美しい腹筋「アブラックス」

アブクラックス

女性のフィットネスブームで美しい身体が憧れられるようになりました。
「シックスパック」を目指す方もいらっしゃいますが、最近ではお腹の美しい縦ラインを出す「アブクラックス」にも注目が集まっています。
女性らしい身体のラインを残しつつ、引き締まった身体は魅力的ですよね。

 

シックスパック、アブクラックスは作れる?

アブクラックスもそうですが、シックスパックは誰しもが持っている腹筋なのです。
私の腹筋は見えないけど…、どうしてでしょう?

体脂肪率が高い

体脂肪率が高い

アブクラックス、シックスパックを作るためには体脂肪を落としていく必要があります。
つまり腹筋の形が見えていないということは、腹筋を体脂肪で隠している状態なのです。

 

腹筋が鍛えられていない

体脂肪を落としていくと腹筋のラインは見えやすくなりますが、腹筋を成長させることも腹筋を見せる重要なポイントです。
しっかりと腹筋を鍛えて、腹筋のライン作りをしましょう!

 

美しい腹筋の作り方!体脂肪を落とす!

まずは体脂肪を落とすことが、美しい腹筋への第一歩です。
女性は男性にくらべ体脂肪がつきやすいと言われていますが、体脂肪を落としていくことで美しいすっきりしたラインになります。

目標の体脂肪率

理想

女性の平均的な体脂肪率は25~30%と言われています。
美しい腹筋を目指すのであれば体脂肪率は20%前後となります。

数字を目標にすることは大事ですが、数字に固執しすぎるとストレスになります…。
自分の身体をチェックしながら理想の腹筋を目指しましょう。

 

摂取カロリーの見直しからスタート

摂取カロリー見直し

摂取カロリー>消費カロリーとなれば体脂肪が蓄積されます。
単純に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体脂肪が減少していきますので、食生活の見直しをしてみましょう。

摂取カロリーの目安は1日「1950kcal」。
体脂肪を落としていくには摂取カロリーを1950kcal以下に抑えていきましょう。

活動量が多い方は摂取カロリーも上げる必要があるので、ご自身の生活スタイルで調整していきましょう。

 

有酸素運動を取り入れる

体脂肪を落とすためにはやはり有酸素運動が効果的です。
ちょっとキツイ、けどお喋りは出来る程度のペースが理想です。

20分以上継続して走ることで、脂肪燃焼効果が上がってきますよ。
慣れてきたら無理のない範囲で時間を伸ばしていきましょう。

 

美しい腹筋の作り方!筋肉を育てる!

体脂肪を落とせばある程度腹筋は見えてくると思いますが、やはりある程度筋肉を目立たせる必要があります。

筋トレで美しい腹筋を手に入れる

しっかりと腹筋に負荷を与えて、ある程度大きく成長させていきましょう。
おススメは「プランク」と「クランチ」

「プランク」

プランク

腕と足で身体を支え、真っ直ぐに身体をキープすることでお腹の深部を鍛えることが出来ます。

 

「クランチ」

クランチ

お腹の縦線を出すために重要なトレーニングになってきます。
勢いで行わず、ゆっくりと呼吸をしながら腹筋に刺激を入れていきましょう。

 

「タンパク質」の摂取を意識する

筋肉を効率良くつけるためには、筋肉の栄養となるたんぱく質を摂取することが大切です。
赤身肉や魚、卵、豆類から良質なタンパク質が摂取することが出来ますので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

食事がしっかりと摂れない場合は「プロテイン」の利用もタンパク質を摂取する方法の一つです。
トレーニング後は吸収の早いホエイプロテイン、置き換えの場合はソイプロテインがおすすめです。

 

しっかりと睡眠をとる

筋肉を育てるためには睡眠も重要な要素となります。
しっかりと睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され傷ついた筋肉を修復したり成長させる事が出来ます。

理想的な睡眠時間は7時間。
出来るだけ質を上げるために、夜更かしや寝る前のスマホをやめてみるだけでも眠りの質が上がりますよ。

 

美しい腹筋を作るための期間

体脂肪が多い方はどうしても期間がかかってしまいます…。少ない方であれば1~2か月で縦線が見えてくるかもしれません。
写真を撮って途中経過を確認していくと、モチベーションにも繋がるかもしれません。

焦らず出来ることとコツコツ続けていきましょう!

 

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