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運動前に行うべき??ストレッチの効果と種類

運動前に行うべき??ストレッチの効果と種類

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

皆さん普段からストレッチはしていますか??

運動やスポーツをされてきた方なら、運動前にストレッチを行っていたと思います。

ですが、何の為に?どんなストレッチが必要か?とあまりストレッチの効果を考えたことは無いと思います。

本日はそのストレッチにフォーカスを当て、どんな効果があり、どんな種類があるのかをご説明していきたいと思います!

運動前に行うと良いストレッチもご紹介します!!

ストレッチの種類

運動前に行うべき??ストレッチの効果と種類

ストレッチは大きく3つに分かれています。

スタティックストレッチ・静的ストレッチ(静的柔軟性を高める)

多くの方がストレッチと言えば、このストレッチを思い浮かべると思います。

反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。

筋肉へかかる負担が少ないため、安全に伸張運動を行いながら、柔軟性を高めることができます。

また、広いスペースを必要としないため、とても便利で簡単に行うことができます。

静的柔軟性の向上、筋肉の緊張緩和、血行促進による疲労やダルさの改善に効果的です。

ダイナミックストレッチ・動的ストレッチ(動的柔軟性を高める)

イメージしやすいのは、運動前のウォーミングアップなどが、このストレッチになります。

体幹、肩周り、股関節を支点にして、目的を持ったあらゆる動作で動いていきます。

身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法です。

運動前やトレーニングのウォーミングアップ時に効果的です。

バリスティックストレッチ・弾道的ストレッチ(弾道的柔軟性を高める)

身体を充分に温めた状態で行うストレッチになります。

股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ、振り子のように反動を使って動かします。

最初は小さい動きから始め、徐々に大きく、最大可動域を高めるように行います。

ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応(収縮と弛緩)を良くしていく方法です。

子供の頃などにやったラジオ体操やブラジル体操がこの方法になります。

 

目的に合ったストレッチを行いましょう

運動前に行うべき??ストレッチの効果と種類

運動やトレーニング前のストレッチ

運動前やトレーニング前はダイナックストレッチがおすすめです。

昔までは運動前にスタティックストレッチを行い、怪我を防ぐというのが一般的でした。

ですが、様々な研究結果で運動前のスタティックストレッチは怪我を防ぐ事はないと言われています。

足を大きく振り上げる、腕を大きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを「動的柔軟性」といいます。

スタティックストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性は高まります。

しかし、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへ繋がることもあります。

運動前にはスタティックストレッチよりも、カラダを動かしながら筋肉を伸ばす、ダイナミックストレッチが効果的と言えます。

柔軟性を高める為のストレッチ

カラダを柔らかくしたいという人は、スタティックストレッチが最適です。

スタティックストレッチは、カラダが温まっている際に行った方が高い効果を得られます。

運動後やお風呂の後などに行うと効果的です。

カラダを柔らかくしたいといい、痛みを我慢してまで伸ばすのはやめましょう。

ストレッチで筋肉が急に伸ばされ痛みを感じると、筋肉は危険を感じて縮まろうとします。

これを伸張反射と言いい、柔軟性を高めるためには、伸張反射が起こらないように

ゆっくりと痛みのない程度にストレッチを行うことが重要です。

 

まとめ

ストレッチの効果を高める為には毎日継続して行う事が大事です。

テレビを見ながら、お風呂に入った後、寝る前など行うタイミングを決めるとよいですね。

運動の前後も大事ですが、日頃からストレッチを行い習慣づけるようにしましょう。

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監修者:石田 拓
T-BALANCE藤沢店トレーナー スポーツトレーナー育成専門学校卒業 都内のパーソナルジムに3年勤務 職人の会社を数年経営後、T-Balanceでトレーナー復帰。 トレーナーを離れていた時期もジムに通うなどをして 知識や経験を積み重ねていました。 1人でも多くの方に健康で快適なライフスタイルを歩んで頂くことを モットーとしてわかりやすく丁寧に指導させて頂いております。 トレーニング風景やキャンペーンなどはインスタグラムで発信してます! Instagramアカウント→→@t.balance 是非フォローとCheckを!!