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筋トレ前に効果的なストレッチとは?

筋トレ前に効果的なストレッチとは?

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

筋トレをしても、ストレッチも合わせて行っている方は少ないのではないでしょうか?

または、ストレッチだけをしている方もいるかと思います。

今回は、そんなストレッチの効果、特に運動前に効果的なストレッチの方法を紹介していきます。

 

ストレッチの種類

ストレッチの種類

◆スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。

筋肉へかかる負担が少ないため、安全に伸張運動を行いながら、柔軟性を高めることができます。

また、広いスペースを必要としないため、とても便利で簡単に行うことができます。

 

◆ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

体幹、肩甲帯けんこうたい、股関節を支点にして、目的を持ったあらゆる動作で動かしながら、身体の血液循環から筋温を高める。

また、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法のため、ウォーミングアップ時に効果的です。

短時間のスタティックストレッチを組み込むことにより、さらに効果が高くなります。

 

◆バリスティックストレッチ

身体を充分に温めた状態で行います。

股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ、振り子のように反動を使って動かします。

最初は小さい動きから始め、徐々に大きく、最大可動域を高めるように行います。

ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応(収縮と弛緩)を良くしていく方法です。

ラジオ体操やブラジル体操がこの方法になります。

 

◆PNFストレッチ

主に二人がペアになって、一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、その後ゆっくりと伸ばしていくストレッチ方法です。

リハビリ時に用いられることの多い方法で、行うにはしっかりとした理論と技術を習得することが必要です。

 

運動前にはダイナミックストレッチが効果的

運動前にはダイナミックストレッチが効果的

ダイナミックストレッチとは、動きを伴う動的ストレッチの一種で、関節を回したり曲げ伸ばしたりすることで関節可動域を高める方法です。

筋肉には一方の筋肉が収縮している時、その反対側の筋肉は弛緩しているという性質があります。

ダイナミックストレッチは、この性質を用いて関節可動域を広げていくものです。

例えば股関節をより大きく曲げたい場合、股関節を曲げる動作を繰り返すダイナミックストレッチを行います。

ダイナミックストレッチを行うことで、筋温が上がり柔軟性を高めることができます。

さらに神経伝達速度が上がることで筋出力がアップするので、スポーツパフォーマンス向上という効果も期待できます。

 

ストレッチを行うタイミングとコツ

ストレッチを行うタイミングとコツ

ダイナミックストレッチは交感神経を優位にするうえ、血流を促し筋温を高めるので、運動前のウォーミングアップとして行うと効果的です。

また、運動前ではなくても、出勤前やお仕事前など体を活動させる前にダイナミックストレッチを行うのもおススメです。

ランニングを行う前ならば、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すダイナミックストレッチを行うようにしましょう。

なぜならランニング動作は、まさに股関節の曲げ伸ばし動作の連続になるからです。

ランニングで前方への推進力を高めるには、特に股関節を伸ばす動作が重要となってきます。

そのため股関節を伸ばす動きを高める必要があります。

 

◆最初は少しずつ動かす

いきなり大きく動かそうとするのではなく、少しずつ動きを大きくしていくことが重要です。

いきなり大きく動かそうとすると、関節への負担が大きくなってしまうため、関節を傷つけてしまうこともあります。

 

◆動かくす方向を意識する

必ず動きを高めたい方向へ動かすようにしましょう。

例えば曲げる方向に動きを高めたいのに伸ばす方向に動かしても、伸ばす際に機能する筋肉が収縮して曲げる際に機能する筋肉が弛緩してしまうので、効果が得られなくなってしまいます。

 

適したストレッチで体をほぐす

運動前後に欠かせないストレッチですが、パフォーマンス前と後では適したストレッチ方法が異なる場合もあります。

これからスポーツを楽しもう、トレーニングをするというタイミングならダイナミックストレッチで関節の可動域を向上させるのがおススメです。

心拍数や体温を上げ、筋力を徐々に向上させる効果を期待できる動的ストレッチを、運動やトレーニングの準備運動に取り入れてみましょう。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!