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筋トレというのは初心者の方には、筋肉への負担が辛く、動きをマスターするもの大変です。
簡単に筋トレが出来たら…とお思いの方に最適なトレーニングが「ハーフスクワット」。
初心者でも楽に取り組めるだけでなく、ヒップアップや脚痩せにも効果がある種目です。
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◆ハーフスクワットとはどんなトレーニング？
ベーシックなスクワットは、太ももが床と平行になるまでしゃがんでいく「パラレルスクワット」と呼ばれるものです。
それに対してハーフスクワットは、ハーフという名前の通り通常のスクワットの半分までしゃがむスクワットです。
では、動作を見ていきましょう。
- 足の幅は、肩幅よりも1足分広くします。
- 両手は頭の後ろに組みましょう。
- 肘を開いて、胸を張り背筋を伸ばします。
- お尻を後ろに突き出しながら、股関節と膝関節を曲げしゃがみます。
- 背筋は伸ばしたまま動作しましょう。
- 股関節、膝関節共に90°程度曲げ、1秒停止します。
- ゆっくりと元に戻ります。
- 4～7を繰り返し行います。
動きは大きくなく、初心者の方でも簡単に取り組めるスクワットになっています。
◆ハーフスクワットで鍛えられる筋肉
ハーフスクワットではスクワットで鍛えられる筋肉と同じ筋肉を鍛えられます。
①大腿四頭筋
太もも前の筋肉です。
膝の曲げ伸ばしで良く使われます。
②ハムストリングス
太もも裏の筋肉です。
膝を曲げたり、脚を後方に動かします。
③大殿筋
お尻の大きな筋肉です。
ハムストリングス同様、脚を後方へ動かします。
④脊柱起立筋
背中の中心にある筋肉です。
姿勢を保持するために、必要な筋肉になります。
◆ハーフスクワットのメリット
ハーフスクワットではどのようなメリットがあるのでしょうか？
①初心者、筋力の弱い方でも取り組みやすい
ハーフスクワットの動作は大きくありません。
パラレルスクワットを行おうとすると、意外と普段から運動していない方にとっては大変な動きになります。
ハーフスクワットではしゃがむ深さがパラレルスクワットの半分程度なので、動きが小さくそれほど筋力を必要としません。
②スクワットと同じ筋肉が鍛えられる
ハーフスクワットはスクワットの時と同じ筋肉を使っています。
動作が小さくなるので、筋肉に対する刺激は弱くなりますが下半身全体を使うことが出来ます。
下半身を鍛えるということは代謝の向上につながるので、スクワット同様にヒップアップや脚痩せ、シェイプアップの効果が期待できます。
③関節の負担が少なくなる
パラレルスクワットや下までしゃがみ込む「フルスクワット」と違い、関節の動きが少なくて済みます。
関節をしっかり使うことで筋肉に刺激が大きくはいりますが、同時に関節にも負担がかかります。
怪我の心配がそれほどないので安心して取り組むことが出来ます。
◆ハーフスクワットの効果を上げる方法
ハーフスクワットの効果を上げる方法になるので、参考にしてください！
①お尻を締める意識で立ち上がる
ハムストリングスやお尻の筋肉は、日常生活では意識して使う部位ではないため衰えやすい筋肉の部位です。
ハーフスクワットの効果を上げるために、しゃがんで立ち上がるタイミングはお尻を締めるように意識します。
するとお尻の筋肉と同時にハムストリングスにも刺激が入ってきます。
普段使わない筋肉をしっかりと使っていきましょう。
②股関節と膝関節を伸ばし切らない
簡単にできるハーフスクワットですが、負荷はそれほど大きくありません。
重りを持てば負荷を上げることが出来ますが、股関節と膝関節を伸ばし切らないで動作すると負荷をかけ続けることが出来ます。
1回1回しっかりと立ち上がると疲労成分が流れやすくなるのですが、関節を伸ばし切らず止めることで疲労成分がとどまりやすくなります。
すると疲れやすくなるだけでなく、『成長ホルモン』が分泌されやすくなります。
成長ホルモンは、筋肉の成長や脂肪燃焼を促す効果があるので、筋トレ効果がアップします。
③膝上にバンドを巻いて行う
女性はお尻の横の筋肉が弱いことが多く、内またになりがちです。
それを改善したり、お尻に刺激をプラスするために膝上にバンドを巻いて行ってみましょう。
バンドを巻いた状態でスクワットを行うことで、膝が内側に倒れないように膝の外側に力を入れながら動作します。
するとお尻の外側に対して刺激が入り、ヒップアップの効果を上げてくれます。
◆まとめ
ハーフスクワットでは負荷は大きくないものの、しっかりと下半身を鍛えられる種目です。
パラレルスクワットが難しい時は、是非行ってもらいたい種目ですね。
また一工夫をするだけで、効果もアップします。
トレーニングをすることが億劫になっていたならば、是非ハーフスクワットから始めてみてください！
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