ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
運動もあまりしたことない。でも、お金もないし、手軽に始めるとしたら運動をすることと食事制限。
誰もが楽をして痩せたい。ただ、効果が確実にあるもの．．．
それが筋トレですね。
筋トレを行っている人で、筋トレが嫌いな人はほぼいません。
ただ、最初は嫌いだったなんて方は多くいますし、私も最初はそんなに好きではありませんでした。
そんな方に簡単に始められるお腹痩せトレーニングを今回ご紹介いたします！
お腹が出る原因
女性は下腹がぽっこりでていると、ピチッとしたスカートやズボンをはくのが怖くなってしまいますよね。
お腹の筋肉が弱いと、ポッコリお腹になりやすい傾向があります。
そんな方は腹横筋というものを鍛えると良いです。
腹横筋とはお腹まわりのインナーマッスルのことです。
インナーマッスルとは何かというと、体幹の核（コア）を形成する筋肉のことです。この部分のことをインナーユニットとも言います。
缶をイメージして上部が 横隔膜、下部は骨盤底筋群、周囲を取り囲むように腹横筋と背面の多裂筋で構成されています。
その中で腹横筋がインナーユニットの代表的な筋肉だと言えます。
ぽっこりお腹の方はお腹にたっぷりの内臓脂肪がつき、また腹横筋が鍛えられておらず緩んだ状態にあるため、お腹が前に出てしまうのです。
今回は筋力のない女性でも簡単に腹筋を鍛える方法と一緒にメニューも紹介したいと思います。
初級・腰ひねりストレッチ
本当に筋肉に自信がない方はこれから始めると良いでしょう。
ポイントは３つ
•顔は固定して、腰と一緒にひねらないこと
•呼吸は自然に呼吸する
•ウエストは力を入れずに振る
１回５分、しかも首を振らなくていいのでテレビをみながら実践できますね。
運動したことない人でもこれなら、怪我することも筋力がたいということもありません。
ヒールタッチクランチ
仰向けになり、膝を立ててかかとを触るだけです。
これなら場所も取らずに簡単にできます。
ポイントは上体を少し起こしながらゆっくり触ること。また、脚は固定しましょう。
脚の位置で強弱をつけられるので、おススメです。
ドローイン
ひと言でいうと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズです。
特別な技術は必要ありませんし、運動が苦手な人でも出来ますから安心してください。
腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、ぽっこりお腹も解消していきます。
ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させることが出来ます。
腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができるのです。
お腹の周りの筋肉はとても複雑な構造をしており、ひとつひとつが立つ、座るといった動作を支えています。
一般的な筋トレではなかなか鍛えることが出来ないのですが、ドローインは「呼吸」という動きを利用しながらインナーマッスルに働きかけて、身体の奥まで効率的に鍛えていくことが出来るんです！
膝つきプランク
◆30秒キープ×2セットからチャレンジしましょう！
体が慣れてきて少し楽に感じてきたら、30秒×3セット、60秒×2セットと、様々なバリエーションに挑戦しましょう。
腰が反ったり、お尻が落ちたりしないよう、体を肩から膝まで一直線にすることがポイントです。
胴の一直線を保つ時に、腹筋を始めとする体幹の筋肉を使います。主にお腹の筋肉を意識しながら行いましょう。
中級プランク
腹筋のインナーマッスルといったらコレ！というほど有名な『プランク』です。
やり方は非常にシンプルで、うつぶせの状態から両肘と両足のつま先で身体を支え、その体勢をキープするだけです。
腰が反れたり、お尻を持ち上げたりしないよう、脚のかかとから頭部まで一直線になるように体勢をキープすることで、腹横筋などのインナーマッスルや体幹が鍛えられます。
見た目は地味ですが、効果は絶大です。
女性でも手軽に行うことができるので、まずは30秒キープを3セット行いましょう！
この動画ではいろいろな種類を紹介しています。
レベルが上がったら挑戦するのも良いですね。
レッグレイズ
レッグレイズとは、脚と腹筋の筋トレメニューの1つで、とても効果が見込めるエクササイズです。簡単に言うと、仰向けに寝て、脚を上げて、そのまま脚を揃えて下ろしていくだけのものですが、
自分の体重でかなりの筋トレ効果が見込めます。脚だけではなく、腹筋効果も非常に高いです。といいますか、どちらかというと、腹筋の定番メニューとして有名ですよね。
バリエーションをつけることによって、変形レッグレイズになり、場合によっては知らないうちに他のエクササイズになることもあります。
・息を止めない
レッグレイズは呼吸をしたまま行うことが大切です。
真剣になりすぎるとついうっかり呼吸を止めてしまうこともあるので、呼吸を止めないように注意しましょう。大きな呼吸である必要はありません。
ごく普通のナチュラルな呼吸で良いです。
・スピードに気を付ける
最初のうちはゆっくり行うのがおすすめです。
1つ1つの動作をきちんと行うと良いです。慣れてきたらスピードがアップするかもしれません。その場合でも、1つ1つの動作は意識して区切って行いましょう。
・コンスタントに行う
ダイエットは一般的に継続が重要ですが、筋トレでも同じことが言えます。
たくさんの回数をやって、ピタリとやめてしまうよりは、少ない回数をコンスタントに行った方が効果は高いです。隙間時間でよいので、コツコツ取り組みましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
簡単なものから少しだけレベルの上がったものまで紹介いたしました。
「これなら簡単！」
と思ったら、まずは始めてみましょう。
出来なかったことができるようになれば、好きになりやすいです。
そうやって結果もつけていくことが、自信にもつながりますし、体を変えていくことに繋がります。
すぐには結果が出ないかもしれませんが、最初は簡単なことからコツコツと、地道に続けることが大事ですね。
パーソナルジムT-balanceではお客様に合わせた食事なども提供させていただいてます！
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