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「Dead Lift」
名前からしてすごい名前ですね。
デッドリフトはパワーリフティングの種目であり、ボディメイクや競技のトレーニングにも最適な『最強の種目』です！
デッドリフトをすることで、全身の筋肉を刺激し、特に背面の筋肉を鍛えることが出来ます。
また、美脚や美尻は多くの女性が憧れるスタイルでしょう。そんな憧れのスタイルを手に入れるためにおすすめしたいのが、デッドリフトというトレーニングです。
そんなデッドリフトのやり方や効果、注意点まで解説していきましょう。
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美脚・美尻作りに「デッドリフト」をおすすめする理由
世界的に認められているトレーニング
美脚や美尻になりたい方は、デッドリフトを行うと良いです。それは、デッドリフトが世界的に効果が認められた筋力トレーニングの一種だからです。
筋力トレーニングの中にはBIG3と呼ばれる効果の高いトレーニング種目があり、その中の一つがデッドリフトなのです。
ちなみに他の二種目はスクワットとベンチプレスで、トレーニング初心者の方で何から始めれば良いのか悩む方は、BIG3を参考にすると良いでしょう。
脂肪燃焼効果が高い
デッドリフトはBIG3の一種に含まれるだけあって、運動量が非常に高いトレーニングです。運動量が高いということは、それだけ体の引き締めや脂肪燃焼効果も高いということです。
美脚や美尻作りには、余計な脂肪を燃焼することが欠かせないので、その点でもデッドリフトはおすすめできます。
どこのスポーツジムでもできる
どんなに効果の高いトレーニングでも、できる場所が限られていてはダメでしょう。その点、デッドリフトはほとんどのスポーツジムでできるトレーニングです。
特殊なマシンも必要なく、バーベルやダンベルさえあれば行えるので、スポーツジムに通われている方であれば今日からでも始められます。
デッドリフトで得られる効果とは？
セルライト対策
太もも裏のセルライトをどうにかしたいと悩む女性は少なくありません。そんなセルライト対策に効果的なのが、デッドリフトです。
セルライトの主な原因は、脂肪と血流の悪さによる老廃物の蓄積なので、デッドリフトで太もも裏の筋肉をしっかり引き締めてあげると、少しずつ改善されていくでしょう。
ヒップアップ&美脚効果
次に挙げられるのがヒップアップと美脚効果です。デッドリフトでは、背中からお尻、太ももの裏側まで主に背面を鍛えることができます。
普段はゆるんで垂れ下がりやすい背面をしっかり鍛えることで、胸が張りやすくなり、ヒップラインも上がっていきます。
また、お尻の位置が高くなることで、足もスラっと長く見えるようになり、美脚効果も期待できるでしょう。
普段からタイトめのスキニーパンツなどをよく履く方には特におすすめしたいトレーニングです。
猫背解消効果
スマホやデスクワークが主流になっている現代社会では、ついつい猫背気味になりがちです。猫背姿勢になってしまうと、胸やお尻が下がり、スタイルが崩れて見えてしまいます。
デッドリフトでは、肩を下げて胸を張るフォームが大切になってくるので、猫背解消効果も期待できるでしょう。
猫背が解消されれば、スタイル良く見えるだけでなく、肩こりや腰痛なども解消されやすくなります。
まずは基本を知ろう！デッドリフトの正しいフォーム
肩を下げて肩甲骨をしっかり寄せる
それではデッドリフトの具体的なやり方について解説していきます。デッドリフトにはいくつかの種類がありますが、こちらでは美脚や美尻を目指す方向けのルーマニアンデッドリフトのやり方をご紹介します。
まず最初に、足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ向けた状態でバーベルを握ります。この際に、肩を下げて肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。
肩甲骨を寄せずにを持つと、腰を痛めてしまう危険があるので注意してください。
続いてバーベルをゆっくり持ち上げ、上半身はそのまま固めた状態で背中を少し反らせ、お尻を後ろに突き出すように引いていきます。
この時に、急激にバーベルを下ろしてしまうと怪我のリスクが高まるので、ゆっくりお尻を引きながらバーベルを下げるようにしましょう。
バーベルを下げる際には、太ももの上にこすりつけるように密着させて下ろしていきます。膝は曲げ過ぎないように、完全に伸びた状態からほんの少し曲がってる程度が理想です。
また、バーベルを下げると同時に、太ももの裏側がストレッチされるのを感じることも大切なポイントです。
バーベルが膝の前あたりまできたら切り返す
バーベルはあまり深く下ろしすぎると背中が丸まってしまい、腰を痛める危険があるので、膝の前あたりまできたら切り返すようにします。
この時も、バーベルを急に切り返すのではなく、膝の前あたりで一旦ピタッと止め、ゆっくり切り返すようにしましょう。
膝の前あたりまでバーベルを下げるだけで背中が丸まってしまうという方は、しっかりと背中を寄せたまま下ろせる所までで切り返しましょう。
どこを意識する？デッドリフトで鍛えられる筋肉
お尻
デッドリフトに限らず、筋力トレーニングを行う際には、どこの筋肉が使われているのか意識することが大切です。そんな中、デッドリフトで鍛えられる筋肉としてまず挙げられるのが、お尻の筋肉です。
お尻の筋肉は、股関節の伸展動作（お尻を引いたところから上体を起こす部分）を行う際に使われます。
バーベルを下げたところからスタートポジションに戻す際、最後にキュッとお尻を締めるように意識すると効果的です。
太ももの裏（ハムストリングス）
続いて挙げられるのが、太もも裏の筋肉です。太もも裏の筋肉は、通称ハムストリングスと呼ばれ、こちらも股関節の伸展動作に関わっています。
デッドリフトのバーベルをゆっくり下げるタイミングで、お尻をプリッと斜め上に向けるように引いてあげると、太ももの裏側に強いストレッチ感を感じられるでしょう。
特に太もも裏のセルライトをどうにかしたいという方は、このストレッチ感を意識しながらデッドリフトを行うようにしてください。
背中
最後に挙げられるのが、背中の筋肉です。一言で背中の筋肉といっても、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋など、デッドリフトでは様々な背中の筋肉をまとめて鍛えることができます。
女性らしい引き締まった背中を手に入れたいという方は、デッドリフト時に、バーベルを腕ではなく、背中で支えるという意識を持って動作することが大切です。
比較！デッドリフトと他の筋トレとの効果の違いとは？
まとめて多くの筋肉を鍛えられる
数あるトレーニング種目の中で、なぜデッドリフトがおすすめなのか、他の筋トレとの効果の違いについて説明していきます。
まず最初に挙げられるのが、デッドリフトではまとめて多くの筋肉を鍛えられるということです。前述したように、デッドリフトには主に背面の様々な筋肉が動員されます。
これらの筋肉を別々に鍛えようとすると、それだけでかなりの時間がかかってしまいます。つまり、デッドリフトを行えば、短時間で効率的に体を引き締めることができるのです。
ダイエット効果が高い
多くの筋肉が一度に動員されるということは、それだけ体が消費するエネルギーも大きくなります。
余計な摂取カロリーを抑えつつ、運動の消費カロリーを高めることで体重が落ちていくので、消費エネルギーの大きいデッドリフトはそれだけダイエット効果の高いトレーニングと言えるでしょう。
アンチエイジング効果
意外と知られていないのが、デッドリフトによるアンチエイジング効果です。
前述したように、デッドリフトではたくさんの筋肉が動員されます。このように運動量の大きい筋力トレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進され、それがアンチエイジングにつながっていきます。
デッドリフトを行うことで、体が引き締まるだけでなく、肌や爪、髪なども綺麗になっていくでしょう。
おススメトレーニングメニュー
最初は10回×3セットを目安にする
デッドリフトをこれから初めて行うという女性は、どれくらいの重さで、回数やセット数を行えば良いのか分からない方も多いでしょう。そんな初心者にまずおすすめしたいのが、10回×3セットの組み合わせです。
具体的なやり方としては、まず軽めの重さからスタートし、デッドリフトを10回×3セット行います。クリアできたら、その次のトレーニング時に重さを少し足し、再度10回×3セットを行います。
これを繰り返し、重量が上がっていくことで、いつか10回×3セットがクリアできない時がきます。そのタイミングで、今度は重量を少し落とし、ギリギリで10回×3セットがクリアできる重さを見極めていくのです。
初心者の場合、10回×3セットがギリギリクリアできる負荷が最適な負荷だと言えます。
運動が苦手な女性でもできるデッドリフトの方法は？
重量なしで行う
ここまでデッドリフトのやり方についてご紹介してきましたが、なかなかうまくできないという女性も多いでしょう。そんな方は、まず重さを使わずにデッドリフトのフォームを練習することをおすすめします。
具体的なやり方は以下の通りです。
•足を肩幅に開いて軽く膝を曲げ、つま先はまっすぐ向けておく
•手は腰に当てた状態で、肩を下げて肩甲骨を寄せる
•お尻をプリッと斜め上に向けて、上半身はそのままの状態で、お辞儀するようにお尻を後ろに突き出す
•この時に顔は前を向いておく
•太ももの裏側にストレッチ感を感じたら切り返し、スタートポジションに戻す
運動が苦手な方であれば、重さを使わなくても意外ときついです。
どうしてもできない方には
デッドリフトができないという方は、デッドリフトの代替トレーニングを行いましょう。
まず最初にご紹介するのが、背中を鍛えるバックエクステンションです。具体的なやり方は、以下の通りです。
•ヨガマットなどの上にうつ伏せに寝転ぶ
•手は頭の後ろに添えておき、肩甲骨を寄せる
•できるだけ反動を使わないように上半身をゆっくり起こし、上でピタッと止める
•ゆっくりとスタートポジションに戻す
•10回×3セットを目安に繰り返す
お尻も鍛えるなら
バックエクステンションと併せて行うと良いのは、ヒップリフトというトレーニングです。
こちらのトレーニングでは、主にお尻から太もも裏までを引き締めることができます。
具体的なやり方は、以下の通りです。
•ヨガマットなどの上に、膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
•手は体の横に置いておく
•かかとでグッと地面を踏み、お尻を中にねじ込むようなイメージで持ち上げていく
•肩からお尻、膝までが一直線のラインで結べる位置まで持ち上げたら、ゆっくりスタートポジションに戻す
•10回×3セットを目安に繰り返す
デッドリフトの注意点
腰が丸まらないようにする
普段なかなか使われにくい背面の筋肉をまとめて鍛えられるデッドリフトですが、注意すべき点もあります。まず第一に、腰が絶対に丸まらないように注意してください。
腰を丸めた状態でデッドリフトを行うと、腰に強い負担がかかってしまい、高確率で腰を痛めてしまいます。デッドリフトで腰を痛める方が多いのは、こういった理由です。
デッドリフトの最中に、少しでも腰に違和感を感じた場合は、念のためにすぐに動作を中止しましょう。
いきなり重量を上げない
デッドリフトで腰を痛める方が多いと説明しましたが、そのような方々はいきなり高重量に挑戦しているケースが少なくありません。
背中の筋肉がうまく使えない状態でいきなりデッドリフトの重量を上げてしまうと、前述したように腰が丸まりやすくなり、腰を痛めるリスクが高まります。
デッドリフトで重量を上げる際には、しっかりとウォームアップを行い、少しずつ重りを足していくようにしましょう。
腰を痛める危険について
•ウォーミングアップをしっかり行う
•重すぎる重量は扱わない
•正しいフォームを常に意識する
•腰に違和感を感じたらすぐに中止する
まとめ
デッドリフトは女性にとって欠かせない背面の筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングです。継続して行うことで、美脚や美尻を手に入れられるだけでなく、肩こりや腰痛も減り、健康的に体を引き締められるでしょう。
ただし、間違ったフォームで行うと引き締め効果も低くなり、怪我の危険も出てきます。まずは軽めの重量からスタートし、フォームをしっかり固めてから重量を伸ばしていきましょう。
