ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
ダイエットは体重だけ見てればいいものではなく、体脂肪率も大事になるので体脂肪とは何か？どうすれば減らせるのかをご紹介致します。
体重が軽くても体脂肪率が高ければ、肥満型なので是非チェックしてみましょう！！
クリックできる目次
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、私たちの身体全体の重さに対して、体内の脂肪がどれ位の割合を示しているかをパーセンテージとして数値化したものです。
体脂肪率の求め方
体脂肪率の計算式は下記の通りです。
体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100＝体脂肪率(%)
ここで問題になってくるのが、体重は体重計に乗ってすぐにわかっても、体脂肪の重さを知ることは難しいということにあります。
そのため、自分の体脂肪率を知るためには、体脂肪計または、体脂肪率も計れる体重計を使って測定しましょう。
体脂肪率は5段階に分けられる
体脂肪率は、数値の範囲によって下記の通り大きく5段階に分けることができます。
- 痩せ
- 標準（－）
- 標準（＋）
- 軽肥満
- 肥満
標準（－）&（＋）の範囲内ならば健康体と言えますが、軽肥満や肥満に当てはまった場合は、要注意です。
また、痩せに該当した方は安心しがちかもしれませんが、痩せすぎ、いわゆる体脂肪が少なすぎるのも健康状態としては、良くないこともあります。
そのような方は、食事などで体脂肪を増やすことを考えましょう。
体脂肪率の平均値（標準値）
厚生労働省による「普通」と「肥満」の判定は以下のようになっています。
- 男性 普通：15～20％／肥満：25％以上
- 女性 普通：20～25％／肥満：30％以上
しかし、体脂肪率の標準値や判定は年齢によっても変わってきます。
【男性：18～39歳】
- 1～10％(痩せ)
- 11～16％(標準－)
- 17～21％(標準＋)
- 22～26％(軽肥満)
- 27～45％(肥満)
【男性：40～59歳】
- 1～11％(痩せ)
- 12～17%(標準－)
- 18～22%(標準＋)
- 23～27%(軽肥満)
- 28～45％(肥満)
【男性：60歳～(年齢)】
- 1～13％(痩せ)
- 14～19%(標準－)
- 20～24%(標準＋)
- 25～29%(軽肥満)
- 30～45％(肥満)
【女性：18～39歳】
- 1～20％(痩せ)
- 21～27％(標準－)
- 28～34％(標準＋)
- 35～39％(軽肥満)
- 40～45％(肥満)
【女性：40～59歳】
- 1～21%(痩せ)
- 22～28%(標準－)
- 29～35%(標準＋)
- 36～40%(軽肥満)
- 41～45％(肥満)
【女性：60歳～】
- 1～22%(痩せ)
- 23～29%(標準－)
- 30～36%(標準＋)
- 37～41%(軽肥満)
- 42～45％(肥満)
ホルモンの違いによるもの
子供を産むため
妊娠、出産をする際に女性は大量のエネルギーを必要としますので、子宮周りを中心とした皮下脂肪に脂肪がつきやすくなります。
皮下脂肪は落ちにくい
女性の下半身につきやすく、皮下脂肪は、長期的なエネルギーを保存していることや、妊娠や出産にとって重要とされている組織でもあるためか、
ほかの部位の脂肪よりも落ちにくいとされています。
体脂肪率が高いと何が起きるか？
体脂肪が高いと、特定のホルモンや成分の分泌が過剰になりやすく、病気を発症するリスクが高くなります。
とくに内臓脂肪が高い状態の肥満を指す「メタボリックシンドローム」は、様々な病気との関連が確認されています。
以下は、体脂肪率が高いことにより発症する可能性がある病気です。
- 糖尿病
- 高血圧症
- ガン
- 高脂血症
- 動脈硬化
- 心疾患
- 脳疾患
体脂肪率が低いと何が起きるか？
脂肪は身体のエネルギー源であり、内臓の健康を保つためには必要なので低すぎる体脂肪率は、健康ではありません。
①病気のリスクが高まる
体脂肪は体温調整の役割や、体内に摂取したタンパク質をコントロールすることで、免疫力をアップする働きもあります。
そのため、体脂肪率が低いと風邪をひきやすくなったり、血管が破れやすくなり、脳疾患をひきおこすリスクがあります。
②女性の場合はホルモンバランスが乱れる
女性ホルモンのバランスが乱れると、肌や髪の調子が悪くなったり、生理不順や更年期障害を引き起こしやすくなったりします。
③妊娠しにくくなる
妊娠や出産時には、エネルギー源となり、胎児を守るクッションの役目をする脂肪がたくさん必要になりますので、
体脂肪率が少ないと、身体は妊娠準備がまだできていないと判断し、妊娠しにくくなるということもあります。
体脂肪を運動で減らす方法
体脂肪を運動で減らすには、「筋トレ」が良いでしょう。
筋トレには、代謝を上げる効果があります。
特に下半身の筋トレは、全身を使って行うことができるので代謝効率が高いのが特徴です。
また、有酸素運動は体脂肪を落とす効果があるので、最適と言えます。
さらに、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、相乗効果を得ることが出来ます。
筋トレや有酸素の方法は、以下の記事を参考にして下さい。
体脂肪率を食事で減らす方法2つ
ダイエットではなく体脂肪率を減らす最もよい方法は筋トレなのです。
食事方法は主に以下の2つになります。
- カロリー制限：1日のあなたの基礎代謝量を計算し、1日に必要なカロリー以上を摂取しない食事方法
- 糖質制限：主食のお米やパン、麺類などを控えることで、糖質の摂取量を抑えることで痩せる方法
糖質の摂取が少なければ、脂肪をすばやく燃焼させることができます。
しかし、過度な糖質制限を長い期間で行なうとストレスが溜まり、過食に走ってリバウンドの可能性があります。
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂って、健康的に体脂肪を減らしていく事をお勧め致します。
あなたが自分に合ったやり方を選び、継続できるものを選択してみて下さい。
まとめ
適正な体脂肪率でないと、病気になるリスクもあり、女性の場合は妊娠ができない恐れもあります。
ご自身の適正な体脂肪率を把握して、長続きしないダイエットは避けましょう！
人それぞれ身体に対してコンプレックスがあり、悩まれていると思います。
例えば、筋力アップしたい、ダイエットしたい、メリハリと引き締め、健康維持など目的は人それぞれです。
目的を明確にして、ボディメイクしていきましょう！
