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世の中にはダイエットに関するアドバイスがあふれていますが、よく聞かれるのが体脂肪率を落とす方法です。
摂取カロリー以上に消費カロリーを増やすのは簡単なことではないので、どうすればよいか考えていきましょう。
まず覚えておきたいのは、体重が減ったからといって必ずしも体脂肪が減っているわけではないということです。
正しく行っていかないと、減っているのは水分と筋肉だけということが多くなります。
では、体脂肪を減らすにはどうすればいいのか？
今回はそんなダイエットのプロが効率良く体脂肪を減らす方法をお伝えします！
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理想的な体脂肪率はどのくらい？
■女性の適正体脂肪率の目安
・～19.9% ：やせ
・20～24.9%：適正
・25～29.9%：軽い肥満
・30%～ ：肥満
■男性の適正体脂肪率の目安
・～14.9% ：やせ
・15～19.9%：適正
・20～24.9%：軽い肥満
・25%～ ：肥満
女性の場合20％から30％の間であれば心配することはなく、特に25％付近ならよいでしょう。
女性の場合、体脂肪が15％以下になると、月経を左右するホルモンのレプチンが足りなくなる可能性があり、生理不順などが引き起こされます。
さらに、便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、低血糖、筋肉の痙攣などのを引き起こしやすくなるので、低すぎも良くありません。
体脂肪率の測り方とは？
昔からある方法としては、体の一部の脂肪をつまんで身体全体の脂肪を計算する方法もありますが、これはあまり正確ではありません。
一般的には市販の体組成計で体脂肪率を測ります。
しかし市販の体組成計もあくまでも目安でしかないので、参考程度にしましょう。
正確な体脂肪率を測るには、体組成計に継続的に計測をすることで、おおよそ正確な体脂肪率が把握できるようになります。
測定をする場合は、寝起き直後など毎日同じ条件で測定することが正しい測定になります。
では、どのように体脂肪率を求めれば良いのか？体脂肪率は簡単に求められる計算方法があります。
体脂肪計を使わずに体脂肪率を測定するには、次の方法がおすすめです。
（1）自分の標準体重を計算する
「標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22」
（2）計算した標準体重をもとに、体脂肪率を計算する
「体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10」
こちらの計算方法もあくまでおおよその値ですので、体重計と計算式の数値を目安にしていくと良いですね。
プロが教える体脂肪率の減らし方
体脂肪率を減らすには「食事」と「運動」と「睡眠」からアプローチが必要となります。
体脂肪が高い場合、その原因は生活習慣にある場合が多く、総合的に改善するためにはまず生活習慣を見直す事がカギになります。
食習慣改善
三食しっかり食べて、間食とは上手に付き合う
５～６時間間隔で食べることでドカ食いを防ぐことができます。
もし食間が空きすぎる、もしくは空腹になってしまうようであれば軽く間食を摂っても良いでしょう。
ゆで卵、チーズ、ナッツなどもオススメです。
腹八分目で抑える
カロリーの過剰摂取を防ぐために、腹八分を意識してみましょう。
よく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られドカ食いを防ぐ事ができます。
食べ順
野菜やスープ→タンパク質（肉、魚など）→炭水化物（ごはん）の順で食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、ドカ食いの防止します。
運動を取り入れる
体脂肪を効率良く減らす運動には、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う事ががポイントになります。
どのように筋トレと掛け合わせると良いか、以下のようなことを参考にしてください。
- 筋トレとランを別日に交互にやる（週４～５回）
- ラン→筋トレの順でやり、ランと筋トレの間を３時間以上あける（週２～３回）
- 筋トレ後にランをする（週２～３回）
まとまった時間をとってやるのであれば３を行ってみましょう。
しっかりと睡眠を取る
睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、質の良い眠りの場合1日あたり約300kcalの脂肪を消費すると言われております。
逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウンします。
7時間の睡眠を取るのが良いとされていて、睡眠の質を上げる方法は以下の4つ試してみて下さい。
- 寝る1時間前に入浴する
- 満腹で寝ない
- 寝る1時間前はブルーライトを浴びない
- 日中に太陽の光を浴びる
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ここまで体脂肪を落とすための知識・食事・運動をまとめてきましたが、一番大事なのは生活習慣を改善していき、これを続けることです。
身体に心地いい食事や運動を続けることで、思考もポジティブになってきます。
そんなあなたの変化に周りも気づくこと間違いなし。自分の身体だからこそ日々気を遣って過ごしていきましょう。
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