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体脂肪率を落とすには脂質を見直そう!下半身のトレーニングをやるのは何故?

体脂肪率を落とすには脂質を見直そう!下半身のトレーニングをやるのは何故?

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

ダイエットブームにより、多くのダイエット方法がネットや、メディアで紹介されていますね。

置き換えダイエット、夕食抜きダイエット、バナナダイエット、黒酢ダイエット…etc

と、様々な方法があります。

が、ほとんどのものは「カロリー制限ダイエット」と称されるものです。

おそらく、世の中のダイエット方法(脂肪を分解する仕組み)は「カロリー制限ダイエット」と「糖質制限ダイエット」の2種類しかありません。

つまりダイエットを行うには「糖を断つ」か「食事量」を減らす方法しかないのです。

厳密には糖質制限系のダイエットが複数種類存在し、カロリー制限系のダイエットが複数種類存在する為、世の中には様々なダイエット方法が存在するようにみえるということなのです。

 

糖質制限ダイエットで痩せる理由

糖質制限ダイエットで痩せる理由

 

簡単に言うと、「糖質制限」を説明すると日々の食事から脂肪(中性脂肪)の原料となる糖の摂取を控えることで脂肪の分解を促して痩せるダイエット方法です。

食事で血糖値の上昇を抑える

食事から糖質を摂取すると血糖値が上がります。

「血糖値が高い=血中の糖を余らせる」と糖は中性脂肪に変換され太ってしまうので糖質制限では糖質の摂取を抑え血糖値を上げ過ぎないようにコントロールします。

糖というエネルギー源の代わりに脂肪が使われる

糖質の摂取を控え血糖値の上昇を抑えると身体は一時的なエネルギー源不足になります。

そうなると身体は糖というエネルギー源の代わりに脂肪をエネルギー源として使うので脂肪が分解され燃焼されるのです。

 

カロリー制限で痩せる仕組み

カロリー制限で痩せる仕組み

 

カロリー制限とは文字通り1日のカロリー摂取量を減らす=食べる量を減らすことで脂肪の分解を促して痩せるダイエット方法です。

食事量を減らし摂取カロリーを減らす

今の身体の消費摂取カロリー=基礎代謝量よりも少ないカロリーの食生活を送ることで痩せるダイエットです。

食事量を減らすというルールがあるだけで糖質制限のように食べ物種類に制限があるダイエットではありません。

身体がエネルギー不足になり脂肪が使われる

今までの総摂取カロリーから少ない摂取カロリーにするために食事量を減らします。

つまり身体は一時的にエネルギー源が不足することになります。その状態こそが一時的な「飢餓状態」となりエネルギー源不足を補うために脂肪が燃焼されるのです。

糖質制限ダイエットがボディメイクに不向きな理由は?

糖質制限ダイエットがボディメイクに不向きな理由は?

まず、ボディメイクはダイエットと筋トレを組み合わせますが、ダイエットしている時は基本的に筋肥大というものは少ししか期待はできません。

 

これを前提として、話していきましょう。

 

僕たち人間の主要なエネルギー源は糖質です。食事で糖質を食べることにより血液中にブドウ糖が送り込まれます。そうすると一時的に「血糖値」が上がります。

血糖値が上がると健康な人であれば、ここですい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンにより血中のブドウ糖が筋肉や臓器に取り込まれ、エネルギーとして使われるようになります。

インスリンは筋肉や臓器に栄養を送り届けるために必要不可欠なホルモンです。

アミノ酸とインスリンの関係性について

インスリンは血糖値が上がった際に分泌され、血液中にあるブドウ糖を筋肉や臓器に引き込みます。その際にアミノ酸が血中にあった場合どうなるでしょう?

アミノ酸はタンパク質が分解されたものです。タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解されてそれが血液に送り込まれます。

血液中のブドウ糖を筋肉に引き込む際にアミノ酸も同時に筋肉に入っていきます。

つまり糖質を摂取するタイミングで一緒にタンパク質も摂取すれば効率よく筋肉に栄養を送り届けることができて、筋肉を大きくするのに役立つということですね。

これがよく言われる”筋トレ後のプロテインには糖質を加えたほうが筋肥大に効果的である”ということの理由になります。

筋肉や体脂肪を分解してエネルギーを作るホルモンは体内にいくつか存在していますが、血中に存在するエネルギーを体内に取り込むことができるホルモンはインスリンだけです。

そしてこのエネルギーを体内に取り込む作用は上手く利用できれば筋肉をつけるのにとても効果的ですが、筋肉と同様に体脂肪にもエネルギーを送り込んで体脂肪をムダにつけてしまう原因にもなります。

 

 ということは?

ということは?

ボディメイクは筋肥大、引き締めがメインです。

なので、筋肉をつけるには糖質が大事になってくるのです。

 

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限系ダイエットは身体のエネルギー源となり、脂肪の素となる糖質を断つダイエットです。

人の身体は糖が足りないとタンパク質(筋肉)をアミノ酸に変換し糖を作り補います。

この反応を「糖新生」と呼びます。

要するに糖質制限系ダイエットはタンパク質を食事から多く摂取しなければ筋肉量が減ってしまう可能性があるのでタンパク質摂取量には注意が必要なのです。

 

カロリー制限ダイエットで脂質を見直す理由とは?

カロリー制限ダイエットで脂質を見直す理由とは?

 

上記でも説明した通り、筋肥大にとって糖質は大事です。

脂質も大事ですが、取る必要のない量・脂質もあるのです。

脂質は1gあたり 9kcalとなります。

糖質・タンパク質は1gあたり 4kcal。

なので、カロリー制限をするには脂質を抑えたほうが食べれる量も違うということです。

 

ただ、脂質にも筋肉をつける大事なホルモンの元が含まれています。

そして、筋肥大をするにはオーバーカロリーをする必要があるため、脂質を摂れば簡単にカロリーを稼ぐことができます。

が、しかし脂質を多く摂りすぎると、皮下脂肪がつきやすいといわれています。

また、悪玉コレステロール、中性脂肪、血圧の値が上がり、血液ドロドロ、動脈硬化になりやすいです。
血液がドロドロになりやすく、生活習慣病に要注意となります。

カロリー制限(脂質)ダイエットの注意点

 

脂肪には体内では合成できない「必須脂肪酸」が含まれています。

この「必須脂肪酸」は体になくてはならないものなので、まったく食べないという選択肢は控えたほうがいいでしょう。

また、脂質は基礎代謝を上げるホルモンを作る栄養素なのです。(糖や脂質の代謝にも関わる副腎皮質ホルモンや、性ホルモンエストロゲンやテストステロンの原料になります)

脂質の制限する際には1日の摂取カロリーの15%以下にならないように、摂取しましょう。

代謝機能が乱れてしまうと、「食べていないのに、なぜか痩せない」という体になってしまいます

なので、完全カットというよりかは必要な分だけ様子を見て摂取するということが良いですね。

 

下半身のトレーニングをやるのは何故?

下半身のトレーニングをやるのは何故?

 

脚のトレーニングは消費カロリーが多い。

他の部位のトレーニングよりも明らかに消費カロリーが違います。

大腿四頭筋やハムストリングといった下半身の筋肉は元々の筋体積が大きく、胸や腕の筋肉よりも筋肉量は増えやすいのです。そのため”筋肉をつけて太りにくい体を作りたい”といった場合も脚を鍛えるほうが効率的です。

ちなみに、先ほど脚の筋肉は胸や腕よりの筋肉の量が増えやすいと書きましたが必ずしもそうではありません。他の部位の筋肉と比較して筋肉の量が増やしやすいというだけで、女性の方が想像するスケート選手や水泳選手、ウエイトリフティング選手のような脚にはならないので安心してください。

ただ、痩せていない状態のままトレーニングをすれば、元々持ち合わせている脂肪と太くなる筋肉で脚は太く見えてしまうかもしれませんね。

一般的に脚が太くなる目安は、80kg~100kgのバーベルを担いでスクワットを10回行えるようになるトレーニングです。この重量を上げられるレベルになる、または脚はこれ以上太くしなくてもいいと思えば重量を上げていくのを止めればいいだけです。

 

まとめ

 

体脂肪率を落とすなら、ダイエット、筋トレに加え、有酸素運動も行うと良いと思います。

ただ、あくまでも食事は良いものを適正な分だけ摂取する。

ダイエットのし過ぎで痩せすぎてもよくないですし、リバウンドもよくありません。

食事、運動、睡眠のバランスを考え、ボディメイクを楽しめたらと思います。