ボディメイク

体脂肪ごとの見た目をざっくり紹介!体脂肪を減らす方法や筋トレ内容を詳しく解説

どのくらいまで体脂肪率を下げれば、痩せたって分かるの?
女性で体脂肪率30パーセントってデブだよね?
体重は軽いのに体脂肪率が高い…見た目に影響を与えるのはどっち?

ダイエットを始めると、どんどん色々な疑問が湧いてきますよね。どこまで体脂肪を減らすべきか、数字で表してくれた方が目標を立てやすいです。

体重ばかり気にする人がいますが、体脂肪率と筋肉量の方がメリハリのある美ボディを手に入れたいなら重要筋肉の方が、脂肪より重いです。そのため、引き締まった体をしている人でも、あなたが想像しているより体重があることもあります。

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率別の見た目を男女別に解説
  • 体脂肪を減らして見た目を変化させる方法
  • 自宅でもできる筋トレ3種類
  • 体脂肪を減らしすぎてはいけない理由

を詳しく説明します。ぜひ、最後までご覧ください!

体脂肪率も体重と同様、ただ減らせば良いというわけではありません。正しい知識を持って、ボディメイクをしましょう。

【標準は?】体脂肪率別の見た目を男女別に30秒で解説

体脂肪率の変化によって、どのくらい見た目が変わるか気になりますよね。少なければ少ない方が美しい、と思っている人も多いです。

しかし、体脂肪率を下げすぎてしまうと、干からびたような体になってしまいます。また体調を崩す原因にもなりえますよね。

この章では、男女別に体脂肪率によって変わる見た目を紹介します。

ぜひ、参考にしてくださいね。

▼男女別の理想の体脂肪率を解説▼

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【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

【男性の場合】体脂肪率別の見た目

まず、男性の体脂肪率ごとの見た目を紹介します。

男性 見た目
超低い 3〜5%未満
  • 全身の血管が浮き出ている
  • ボディビル大会に参加している優勝を狙う人
  • ムキムキすぎるので好みは分かれる
低い 5〜10%未満
  • ほぼ全ての筋肉を目視できる
  • 血管が浮き出ているところ多数
標準 10〜15%未満
  • 筋肉の輪郭は分かる
  • 引き締まった体型と言えるギリギリ(15%)
  • 10%前半だと、適度に引き締まっている
  • 血管はほぼ浮き出ない
やや高い 20〜25%未満
  • 筋肉が体脂肪で隠れている
  • メタボ検診で引っかかる人も
  • ムチムチの体
  • 洋服によっては太っている感じがしない
高い 25%以上
  • 洋服でも隠せない肥満
  • お腹が出る
  • 首にも脂肪がつく

男性の場合は、健康に生活するために体脂肪率が10パーセントを切らないようにしましょう。

ボディビルダーでも3〜5パーセントにしているのは、大会があるときだけです。

普段は10%前後を保つようにしています。理由は、体調を崩すから。ここまで体脂肪が下がると、肌に潤いもなく干からびている印象を受けることもあります。

水着などをうまく着こなせるのは、10〜15パーセントの間です。

男性で20パーセントを超えてくると、筋肉が隠れてしまいます。また生活習慣病のリスクも高まるので、体脂肪を少し落として標準の範囲内に入るようにしましょう。

【女性の場合】体脂肪率別の見た目

次に、女性の体脂肪率ごとの見た目を紹介します。

女性 見た目
超低い 10〜15%未満
  • 10%は男性の3%に匹敵、全身の血管が浮かび上がる
  • 女性のボディビルダーが10%前後
  • 筋肉がはっきりと分かる
低い 20%未満
  • 見た目で筋肉があることが分かる
  • お尻や太ももは女性特有の丸みがある
標準 20〜30%未満
  • 腹筋が適度に割れている(20%前半)
  • 女性らしい柔らかみのある体
  • 全体的に丸みがある
やや高い 30〜35%未満
  • 筋トレをしない状態だと、全体的にだらしなく見えたり、年齢より年上に見られたり
  • くびれがなくなってくる
高い 35%以上
  • セルライトが目立つ
  • ウエストがない
  • 太ももにも贅肉がつく
  • 肉割れもする

女性の場合、体脂肪率が男性より高いです。「20パーセントもある…」と悩んでいる女性がいますが、標準の中でも痩せています。筋トレをしている女性であれば、しっかりと腹筋が割れているのが目視できるほど。

女性と男性では、体脂肪率の基準が異なることを覚えておいてください。

また、女性の場合体脂肪が15パーセント以下になると、体に悪影響が出ます。生理不順や骨粗しょう症のリスクをあげます。

女性らしいメリハリのある体を作りたいのであれば、体脂肪率をコントロールするとともに筋トレがおすすめです。砂時計のようなシェープの体を作ることができます。

逆に、筋肉がない状態で体脂肪率を下げても、引き締まった体は作れません。下っ腹がぽっこりと出ることもあります。

体脂肪率が高すぎると、

  • セルライトが目立つ
  • 生理不順
  • 妊娠しにくくなる
  • 生活習慣病
  • 体がだるい

などのリスクも高まるので、気をつけましょう。

標準の範囲内で、体脂肪率をコントロールしてくださいね。

体脂肪率を減らして見た目を変化させる5つの方法

体脂肪率を減らして見た目を変化させる方法を、5つ紹介します。

「え?こんな当たり前のことで?」と思われるかもしれません。実は、皆さんはすでにどうやってボディメイクをすれば良いか知っています。綺麗な体を作るためには、何か特別なことが必要と思い込んでいるだけです。

  1. アンダーカロリー
  2. PFCバランスを意識
  3. 筋トレ
  4. 適度な有酸素運動
  5. 継続する

順番に説明するので、ぜひ実践してみてくださいね。

【方法1】アンダーカロリー

痩せるための常識が、アンダーカロリーを守ることです。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることこれさえ守れば、体重は確実に減ります。

逆に、アンダーカロリーになっていなかったら、どんなに運動をしても太りますよ。

ただし、断食など過度なカロリー制限はNG理由は、摂取カロリーがあまりにも少ないと、体が飢餓状態と勘違いし痩せにくく太りやすくなるから。

摂取カロリーを、消費カロリーの90%程度に抑えるのがおすすめです。

毎食摂取カロリーを計算するのは、めんどくさいかもしれませんが、体を絞りたいのであれば重要です。

【方法2】PFCバランスを意識

脂肪を減らし、筋肉を維持する上で重要なのがPFCバランスを意識すること

ダイエットだけでなく、健康な体を維持するためにも大切な知識なので、ぜひ覚えてください。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの

体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

アンダーカロリーはできていても、栄養バランスが偏っていたら筋肉を維持できないだけでなく、体調を崩す危険性もあります。

【方法3】筋トレ

食事制限のみで痩せることはできます。

しかし、筋トレをしないと筋肉量が減り、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、筋トレをしましょう。

筋トレのメリットは、

  • 太りにくく痩せやすい体になる
  • 幸せホルモンセロトニンを分泌する
  • メリハリのある美ボディを作れる
  • 猫背、肩こりの改善が期待できる

などが挙げられます。

筋トレが難しいのは、やり方がわからない最初だけです。できることが増えてきたら、楽しいですよ。

まずは、自宅でもできる簡単な筋トレから始めてみましょう。

【方法4】適度な有酸素運動

有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。

筋トレと併せて行うことで、さらに効率的に痩せることができます。

しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分以内に抑えるようにしましょう。

筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです
BCAAとは必須アミノ酸のことです。

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

繰り返しになりますが、筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。

有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

【方法5】継続する

ボディメイクにおいて1番大事なのが、継続することです。続けていれば、必ず体は変わります。

継続できない方法で、体脂肪率を減らすのはやめましょう。理由は、リバウンドするからです。

今回、紹介した体脂肪を減らして見た目を変える方法は、1週間以内に結果が出るものではありません。ゆっくりと体を変えていくので、時間がかかります

歯を磨くのと同じくらい、習慣化できる方法を考えてくださいね。そうすれば、あなたの体は進化し続けます。

まずは、3ヶ月続けてみてください。必ず変わります!

【自宅で簡単】体脂肪を燃やす筋トレメニュー3選

今日からできる、簡単な筋トレを紹介します。

  1. スクワット
  2. プランク
  3. プッシュアップ
  4. ワイドスクワット

順番に説明します。

【筋トレ1】スクワット

体脂肪を減らしたいなら、下半身を鍛えられるスクワットは必須です。

理由は、下半身に筋肉全体の70パーセントが集中しているため、効率良く基礎代謝をあげることができるから。余分な脂肪を落とすために、まず大きな筋肉を鍛えましょう。

フォームを間違えると、膝や腰を痛めるので注意してください。

鏡を見ながらやったり、動画をとったりして正しいフォームでできているか、定期的に確認しましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする
  3. ゆっくり背筋を伸ばして体を下におろす、重点は踵
  4. 踵がつま先より前に出ないように、膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 重点は踵のまま、体をゆっくり元の位置に戻す

10〜15回3セットを目安に行いましょう。1回1回時間をかけて行うのが効果的です。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

毎日おこなうのはNG!筋肉は傷つき、回復することで成長します。下半身の筋肉は大きいので、回復に72時間かかります。2〜3日ごとにスクワットしてくださいね。

【筋トレ2】プランク

次に紹介するのが、体感トレーニングの基本であり、

  1. 腹筋
  2. 背筋
  3. 大臀筋

が鍛えられるプランクです。

プランクは、筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。

ポイントは、目線を意識すること!おへそを見る感じで、少し頭を下にすると腰を反ることがなく、キレイなフォームでできます。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝る
  2. 両足・つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意)
  4. 30秒キープ

30秒を目標に頑張ってみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしてみてくださいね。最初の方は、辛くなってくると腰が下がったり、上がったりします。姿勢をキープすることを意識しましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 両腕をL字に曲げて床にけても、腕立てのように伸ばしても良い
  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸法を止めない

最初は、ブルブルと体が震えると思います。しかし、続けていくことで徐々に震えることもなく、時間も伸ばせます。大事なのは、継続すること。

プランクチャレンジのアプリなどもあるので、ぜひ活用してみてくださいね。モチベーションを保ちやすくなります。

【筋トレ3】プッシュアップ

一般的に腕立て伏せと言われる、ノーマルプッシュアップを紹介します。

誰でも知っていて、簡単に行えるトレーニングですが、意外とやり方を間違えている人が多いです。

鏡をみたり、動画を撮ったりして、再度フォームを確認してみましょう。

<やり方>

  1. うつ伏せで寝る
  2. 肩幅よりも少し広めに、手を床につける
  3. その状態から、体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線になる
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. 息を吐きながら、持ち上げる

目安は20回3セットです。ゆっくりと1つ1つの動作を行うことで、より負荷をかけることができます。反動を使わないようにしましょう。回数をこなせても、筋肉にしっかりと刺激を与えられなかったら効果が減ってしまいます。

<トレーニングのコツ>

  • 腰を落としたり、反らしたりしない
  • お尻を突き出さない
  • 下を向かない
  • 回数よりフォームを意識する

きついと感じるのであれば、膝を床につけて行うもの良いでしょう。

【筋トレ4】ワイドスクワット

足幅を広げて行うスクワットである、ワイドスクワットを紹介します。

特に、肥満の人や普段運動をしていない人は、スクワットで膝に痛みを感じることがあります。ワイドスクワットは、膝への負担が少ないので試してみてください。

スクワット同様、下半身の大きな筋肉を鍛えることができますよ。

<やり方>

  1. 肩幅よりもかなり広めに足幅を取る
  2. 腰をゆっくりと真下に下げていく
  3. 太ももが地面と平行になるまで下げる
  4. 少しキープ
  5. 最初の位置に体を戻す

目安は、12~20回を3セット。

<トレーニングのコツ>

  • 体を上げるとき、最後まで伸ばし切らない
  • 足は外に45度向けておく
  • 顔は前を向いた状態をキープ
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 体を下げるときに息を吐く、あげるときに吸う

お尻が痛い場合は、ストレッチをしてお尻の筋肉を伸ばしましょう普段からストレッチをするようにすると、痛みが出なくなりますよ。

【命の危険あり】体脂肪を減らしすぎてはいけない理由

体脂肪を減らせば減らすほど、ダイエット成功だと思っている人がいます。それは、体脂肪=悪いものと考えているから。

しかし、体脂肪は生きていく上でとても必要です。

体脂肪が少なすぎると、

  • 内臓を支えられない
  • 体温を保つことができない
  • 外部の衝撃から内臓を守れない
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 月経異常
  • 骨粗しょう症
  • 疲労骨折

など、体を健康に保てなくなります。

健康な体を保つためには、体脂肪が多すぎても少なすぎても良くありません

どんな体になりたいのか、どんな風に生きていきたいのかを考えてください。痩せても、常に疲労感があったり、寒さを感じたりと体の不調を感じるのは嫌ですよね。

バランスの良い体脂肪率を目指しましょう。

まとめ

この記事では、体脂肪率によってどのような見た目になるかの紹介と、体脂肪率を落として見た目を変える方法を紹介しました。

簡単に説明すると、

  • 体脂肪率の見た目の変化は、男女によって異なる
  • 体脂肪が減りすぎると体調を崩す
  • アンダーカロリーと筋トレを行う
  • 自宅でも良いので筋トレする

体脂肪率を減らし、見た目を変えたいのであれば、食事を見直す必要があります

食事管理ができていなかったら、どんなに運動を頑張っても効果を得られないからです。極度な食事制限をする必要は、一切ありません。栄養バランスを考えつつ、アンダーカロリーを意識してくださいね。

食事管理に、さらに筋トレを加えることにより、引き締まった美ボディを作ることができます。最初は難しいですが、やっていくうちに、それが当たり前になるので継続していきましょう。

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