ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
ボディメイクの基本は何？と聞かれることがあります。
読んで字のごとく、体を作ることです。
1週間で体変えられないの？
1か月じゃ無理？
即効でボディメイクしたい。
など、ボディメイクに関する様々なことを解説していきましょう！
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ボディメイクとは？
これに関しては、これといった答えはありません。
正解はないのです。
自分が納得いく体になれば正解なのです。
トレーニングをしなくても痩せれば理想の体になった。
というのであれば、それはその人にとっては正解なのです。
骨格、長さ、筋肉の形、付き方、、、、
人は全く同じというのはありません。
あの人と同じ体になりたいといっても、無理なのです。
その人に合ったその人の中での正解を見つけて、正解に近づけることがボディメイクなのだと思います。
例えば、上半身はちょっと細くて、下半身が太い女性がいるとします。
上半身はMだけど、下半身はL。
これは普通に見たらバランスが悪いですね。
逆に、それが良いという方もいます。
ただ、上半身に合った下半身が欲しい。
逆も然り、上半身の太さに下半身が追い付いていない、など。
そういった場合、痩せるだけでは上がM、下がLというバランスはそこまで変わることは難しいです。
それをMとMにそろえたり、逆三角形の体型などに変えたりとすることはできます。
方法は様々ですが、自分に合ったものを見つけられたら良いと思います。
ボディメイクの基本
通常、ダイエットや根拠のないイメージ先行だけのボディメイク方法では、ただ全体的に痩せていくだけになります。
気になる部位に限って痩せないとか、部分痩せできないといった不満が残ります。
上半身の方がにボリュームがある女性もいますし、下半身の方がボリュームがある女性もいます。
気になる部位や、見た目の形やシルエット。
アンバランスな体型や、全体的なサイズダウン、部分痩せ。
それらを解消することが可能なのが、ボディメイクともいえます。
人それぞれ体へのアプローチの方法が異なるので何とも言い難いですが、基本というのは体を作ることになります。
トレーニングで体を変えるのもボディメイク。
エステで体を変えるのもボディメイク。
手術で体を変えるのもボディメイクに入ると思います。
体を変えること。作り変えるという点では、どんなアプローチでもボディメイクと言えそうですね。
ただ、そんな中でここで紹介するのはトレーニングでのボディメイクの基本です。
トレーニングによるボディメイクの基本とは
トレーニングによるボディメイクの基本は
- 減量、ダイエット
- 増量、バルクアップ
- トレーニングの種類（有酸素運動・無酸素運動）
大体がこの3つになるでしょう。
他に覚えたほうが良いのは、以下のことです。
- 摂取カロリー＞消費カロリー=太る
- 摂取カロリー＜消費カロリー=痩せる
摂取カロリーは食事で、消費カロリーは運動・トレーニングでコントロールします。
この２つのカロリー出納を調整し、理想の体型を手に入れるアプローチを行います。
減量・ダイエット
摂取カロリー＜消費カロリー
これらを踏まえ、以下の方法では健康で継続的にダイエットや、減量をするためにはNGとなります。
- 極端な食事制限・絶食
- 急激な体重減
- 過度な運動・オーバートレーニング
ダイエットで重要なのは、できるだけ基礎代謝を下げないようにしながら行うことです。
摂取カロリー(食事)を減らすだけで、運動を行わなくても体重は減ります。
しかし、運動を行わないダイエットは筋肉も減らしてしまいます。
それでは、やせ細るだけであり、貧相な体になっておしまいです。
増量・バルクアップ
マッチョにあこがれる男性のみならず、メリハリのある体を作るために「筋肉をつけたい」という女性も増えてきています。
その場合は、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
これが原則です。
ただ、運動をせずご飯だけ食べていても脂肪で太るだけで、マッチョやメリハリボディとはかけ離れてしまいます。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー + 適切な筋トレ
とすることで、たくさん食べてたくさんトレーニングする、バルクアップのための基本戦略となる訳です。
理想は「筋肉だけを増やして脂肪は増やさない」ことです
が、これは不可能に近いため、多少脂肪が増えることは仕方がないと割り切りましょう。
筋肉はオーバーカロリーでないと、なかなかついてくれないものなのです。
ただ、好きなものをオーバーカロリーになるように食べていてもだめです。
筋肉の材料となるタンパク質、それを素早く運んでくれる糖質、筋肉の回復に良い良質な脂質。
これらをうまい具合に組み合わせて摂ることをお勧めします。
それに、皮下脂肪としてついてしまうと落ちにくくなるため、やはり大幅な増量も気を付けましょう。
トレーニング（有酸素運動）
比較的に強度の低い有酸素運動ではエネルギー基質として脂質が多く動員されます。
とりあえず体重を落としたい人には、おすすめのトレーニングです。
ただ、糖質をメインで使う無酸素運動よりも、体脂肪の減少効果が必ずあるというわけではありません。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
あくまで体重（体脂肪）が減るのは上記の原則です。
同時に、エネルギーが糖質から作られるか、脂質から作られるか、は大きな問題ではありません。
日常生活ではエネルギー基質のおよそ半分は脂質ですが、体脂肪がみるみる減っていくと言うことはありません。
ですので、消費カロリーは増えても、筋肉や基礎代謝が向上しない有酸素運動のみでのダイエットはあまりおすすめではありません。
トレーニング（無酸素運動）
無酸素運動とは、ウエイトトレーニングや全力ダッシュなど、1分以下程度で疲労困憊になる運動のことです。
無酸素運動では筋肉でのタンパク質合成を活発にし、筋肉量の増加が見込めます。
また、トレーニングした後も代謝が高く、ダイエットに適した時間が続きます。
さらに、筋肉量が1kg増えると基礎代謝は約13kcl増え、何もしなくても一年で660gの脂肪を燃焼する体になります。
バルクアップ・増量に無酸素運動が有効なことはもちろんですが、ダイエット・減量にも効果的です！
これらを踏まえて、即効ボディメイクは可能か？
即効性のあるボディメイクというのは、ほぼありません。
即効性のあるものでいえば、パンプアップという、筋肉が張る状態です。
例えば、海で少しでも胸を大きく見せたい男性や、丸く上がったお尻にすぐしたい女性などに有効的です。
一瞬とはいえ、パンプアップは偉大です。
ただ、効果はせいぜい20分～30分程度。
即効性のあるものは、その分即効で戻ることが多いです。
ボディメイクは、地道にコツコツと行うものなのです。
1か月でどのくらい変わる？
この質問はよく聞きますが、どうなりたいかによって異なります。
「痩せたい」だけであれば、そこそこ痩せられるでしょう。
ただ、週１～2のトレーニングで筋肉をつけて、きれいになりたいなどは難しいと言えます。
しかし、しっかりとした食事や、トレーニングが毎日できるのであれば、見込みはあるかもしれませんね。
それでも、週1～2であればそこまで理想の体になれるという期待は、できないかもしれないとだけお伝えいたしましょう。
まとめ
トレーニングの基本というのは、色々なアプローチによって変わります。
また、様々なボディメイク法があります。
自分に合った方法で、自分に合った頻度で、無理なく楽しく続けていくことが大事ですよ。
