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「お腹のお肉が最近気になって…」「ぷよぷよしてるから、腹筋しよ！」「痩せたいからとりあえず腹筋してみた」
良く聞くフレーズですね！
本当に腹筋のトレーニングをすれば痩せると思っていますか？ 本当にしっかり腹筋のトレーニングできていますか？
腹筋トレーニングを行えばお腹が割れると思っているなら、それは大間違いです。
痩せもしませんし、引っ込みもしませんし、割れませんし。
それでは誰もが憧れるお腹の縦線、6パックを手に入れる方法を紹介していきましょう！
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そもそも腹筋とは？
まず、鍛えるうえで必要なのは、どこの筋肉をどういった動きを加えて鍛えているのか知ることです。
なので、まずは腹筋について知りましょう。
腹筋とは4つの腹筋群のことで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋です。
腹筋が発達していれば恥骨を引っ張り上げて骨盤が後傾し、結果として腰部が自然に真っすぐになります。
腹筋の働きによりこの状態になることで、脊柱起立筋や股関節の屈筋群（特に腸腰筋・大腰筋）などがより効果的に動いてくれます。
腹筋群が体幹を安定させているので、他の筋肉が明確な方向性をもって動くことが出来ます。
腹筋は積極な筋力強化や、柔軟性向上のトレーニングが望ましい筋群と言えるでしょう。
腹筋を鍛えても何故痩せないの？
上体起こしをしている時、どこに力が入っていますか？
ウエストにあまり関係ないところを鍛えても、ウエストは細くならないです。
さらに腹筋をしても、お腹の脂肪が使われるわけではありません。
部分的に脂肪を落とすのは、脂肪吸引でもない限り不可能です。
それでは効率の良くウエストを引き締めるには、何をすればいいのでしょうか？
- ウエストに関わるインナーマッスルと腹斜筋を鍛える
- 有酸素運動で脂肪を落とす
- 食事制限を行う
以上の3つになります。
それでは、この3つについて具体的に説明していきましょう！
腹斜筋、インナーマッスルを鍛えると？
お腹の深部には腹横筋というインナーマッスルがあります。
「人体のなかにあるコルセット」といわれております。
横っ腹のことではありません。お腹をへこませてみてください。
そのとき、おへそから人差し指一本分ぐらい離れた、左右の筋肉が張っていると思います。
そこが腹横筋。
内臓にもっとも近く、腰まわりの骨にも近く、まさにコルセットの役割を果たしている筋肉なんです。
また、くびれを作るために、もう一つ鍛えてほしい部位が腹斜筋です。
ものすごく簡単に言うと横っ腹です。
キレイなくびれを作るには、腹斜筋のトレーニングも欠かせません。
この二つはインナーマッスルとして基礎代謝を上げるだけでなく、腹部のコルセットとして胃や腸などの内臓の位置を保持しているのです。
腹筋のインナーマッスルが衰えると、その保持力が弱って内臓下垂が発生。
内臓の位置が下がることによって、脂肪が増える以上にお腹まわりが太くなってしまうのです。
これは逆にいうと、腹筋のインナーマッスルをしっかりと鍛えれば、胃や腸が本来の正しい位置をキープするようになります。
すると、ダイエットで減った脂肪以上にお腹周りがスッキリするというわけですね。
有酸素運動で脂肪を落とす
ただ、上記でも説明したようにトレーニングで腹筋を鍛えたとしても、綺麗なくびれを作るのは難しいです。
なので、同時進行で脂肪も減らしたほうが効果的です。
脂肪を減らすには、ランニングや水泳、ウォーキングなどの有酸素運動が良いといわれております。
さらに、腹筋を鍛えてから有酸素運動を行うと、鍛えた筋肉の部位の血行が良くなります。
その部位の脂肪も少なからず燃えやすい状態になります。
どちらもやると良いということがわかりましたね？
ただ、脂肪1kg落とすには、約7,200kcalの消費が必要と言われております。
大変ですね…
と、いうことは下記のことを行うとさらに良いでしょう
食事制限を行う
痩せる、引き締める、どちらにせよ行きつく先はここです。
どれだけ腹筋のトレーニングをしていても、有酸素運動をおこなっていたとしても、その分飲み食いで摂取していたら意味がありません。
体に良いものを適正な分量摂取する。
毎食たんぱく質を摂取し、糖質や脂質の摂り過ぎに気を付けましょう。
少なすぎず、多すぎず。腹八分目の食事を行いましょう。
これらをやっているのに、イマイチな効果の方にはこういった事が原因かも
姿勢が悪い
姿勢はくびれを作るうえで、かなり重要です。
姿勢が悪いと骨盤が開きます。
骨盤が開くと内臓が下に落ちて、ぽっこりお腹の原因になりやすいのです。
さらにお腹の筋肉を使えないことも問題です。
猫背だと、あまり腹筋を使っていないことが分かると思います。
上手にお腹のトレーニングが出来ていれば問題ないでしょう。
腸内環境が悪い
腸は栄養などを吸収する臓器の一つです。
腸内環境が悪いと、食べた物の消化も悪く、便秘の原因になりやすいです。
ポッコリお腹の原因になり、綺麗なくびれ、かっこいいお腹になりにくいですね。
6パック、縦線を入れるには？
これは、上記のことを行う+腹直筋を良く鍛えてあげることです。
単純に筋肉自体を肥大させて、見えやすくするということです。
腹筋はもともと割れています。
人それぞれ、数は違いますし、左右差があったりしますが、もともとみな割れているのです。
それをいかに見えるようにするかによって、理想の6パックが実現します。
縦線も同様です。
くびれは、どのくらいの期間でできる？
やるからには、できるだけ早く成果を出したいものですよね。
くびれを隠している体脂肪の量にも寄りますが、最低でも2カ月は様子をみましょう。
体脂肪が落ちていくときは、全体的に落ちていきます。
しかし、お腹周りは脂肪がつきやすく、最後まで残りやすい部分です。
それでも、くびれ作りの方法が間違っていなければ、継続することで結果がでます。
諦めずに、継続することを目標としても良いでしょう。
まとめ
くびれを作るのは大変ですが、一度作ってしまえばこっちのものです。
女性にとっては女性らしさが増します。
くびれがあるだけで洋服の幅や、自信にもつながりますね。
6パックは男性にとっては同様ですね。
今年こそくびれ、6パックをつくり人生で一番の夏を迎えましょう！
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