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突然ですが、何故カラダにとって水分を摂ったほうがよいか知っていますか？
何故摂るべきなのか、どのくらい摂ると良いのか知っておくと、ボディメイクも変わってくるかと思います。
それでは、ボディメイクの飲み物は何が良いのか、また女性のプロテインやHMBの飲み方までご紹介いたします！
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体の半分は水分でできている！
人間の体の大半を占めている水分。水が体にどんな影響をもたらし、どんな働きを担っているのかをご存じでしょうか。
知っているようで意外と知らない水の働きや、人体の水分バランスを改めて確認することで、日々行う水分補給の大切さがよく分かることでしょう。
私たちにとって無くてはならない存在である水について、知っておきたい！基本的な知識をご紹介します。
人はほとんどが水でできているということは多くの人がご存じかと思います。胎児は90％、子供は70％、大人は60～65％が水分でできており、老人では50～55％が水分です。
生涯、体の半分以上が水分で満たされているということが分かりますね？
体の半分以上を水分で占めているとなると、水分の働きは体に対してとても重要な働きをしているということも分かります。
体の水分は細胞内液と細胞外液に分けられる
成人なら60～65％以上の水分できているわけですが、体のどこに存在しているのか気になりますよね。
体内の水分は「細胞内液」と「細胞外液」に分けられ、水分の3分の2が体を構築している細胞内液に存在し、残りの3分の1は細胞外液と呼ばれる血液やリンパ液、細胞と細胞の間の「細胞間液」に存在しています。
身体における水分の働き
栄養や酸素を運ぶ重要な役割を持つ
体は栄養や酸素を循環させ健やかな状態を保ちますが、その重要な運搬役となっているのが水分なのです。
細胞外液である血液は栄養や酸素、ホルモンなどを運び、血液から排出された老廃物をリンパ液は回収し、体の外へ排出するようサポートしています。
また、栄養や酸素を体の隅々まで運搬する重要な役割を担っています。
体に栄養を運ぶのも、不要なものを排せつするのも水の働きがあってのこと。水分は生命を維持するために欠かせないものなのです。
水分は体温を調整する
体を構築する細胞内液と細胞外液に存在し、生命を維持するため体液の運搬役を担っている水分。
体が正常であるためには欠かすことのできないものですが、体液の運搬や老廃物のろ過だけでなく、体温調節も行っているのです。
汗をかくことは体温調節のために重要な機能であることはご存じかと思います。
熱を持った体を発汗させることで、水分を蒸発させ熱を逃がすのです。余計な熱をキャッチし、蒸気として体内から抜ける役割を担っているのも水分。
体温を調整するためには水分が欠かせません。
発熱した際はもちろん、日常的に呼気や皮膚から約1Lもの水分を蒸気として体外に放出し、体温を一定に保ってくれています。
1日の水分摂取量と排出量
成人なら、1日に約1.2Lもの水分が尿として排出されています。
少なくとも500mlは排出しないと体内の老廃物を出し切れないのです。1日で大きなペットボトル1本分の水分を排出してることになるため、その分新たな水分を取る必要がありますよね。
ちなみに運動などで汗をかいた場合はさらに水分を排出していることになるため、その分水分を摂取する必要があるのです。
厚生労働省は1日に約2.5Lの水分を摂取することを推奨しており、水分不足による熱中症など、健康被害の予防を呼びかけています。
水分がないと体内の老廃物をろ過できない
私たちは日頃から体の不要なものを“排せつ”という形で体外に出しているわけですが、体内の老廃物をろ過し、尿としてぼうこうへ送ってくれているのも水分なのです。
血液中の老廃物をろ過するためには、毎日170～180mlの水分が必要になります。そのため水分が不足してしまうと十分にろ過できずに、老廃物が体内に蓄積してしまうのです。
また、水分が不足している際には腎臓が水分量をコントロールし、尿の量を減らし濃縮させています。
従ってトイレの回数が少なく尿が濃いという場合も水分不足のサイン。
水分が不足した場合や水分過多になった場合は腎臓が水分量をコントロールし、体の機能を保ってくれるようになっていますが、腎臓の負担を減らすためにも積極的に水分を補給したいところです。
筋肉に何故水分が必要なのか？
各部位の水分割合を見ると、血液90％、脳80％、筋肉80％、脂肪20％が水分となっており、いかに水分が体にとって重要なのかが分かります。
筋肉に栄養分を運ぶには、血液が必要でその血液には90％もの水分が含まれています。
また、血液は栄養分を運ぶだけでなく、老廃物や乳酸の排出する役割も担っています。
水分を十分に摂ることは疲労回復を早めたり、老廃物を排出するデトックス効果があるため、しっかりと水分補給することをおすすめします。
おススメの飲み物とは？
1日の排出量と摂取量の水分バランスを整えることは健康維持につながる大切なこと。
お茶やコーヒーなども水分ではありますが、利尿作用があるとかえって排出量が増えてしまうこともあります。
また、清涼飲料水などはカロリーがあります。甘くするために、多くの砂糖などが入っており、糖質が多めです。
トレーニング中のエネルギーとして摂ることとしてなら、吸収も早く簡単に摂取できるので、かなりおススメです。
が、飲み過ぎてしまうのはよくありません。
BCAA（Branched Chain Amino Acids）とは？
簡単に説明すると
・筋肉同化・合成を促進する
・筋肉の異化・分解を抑制する
・筋トレ時のエネルギーとなり筋肉疲労の原因の乳酸を抑える
という効果があるサプリメントです。
トレーニングをハードに行う方にお勧めです。ただ、ハードに行っている方でも飲んでいない方も多いです。
初心者の方には必要ないかもしれませんが、自分で判断し、必要以上は摂らないようにしましょう。
結果何を摂ると良いのか？
結果、お水が良いのだと思います。
いくら飲んでも”０キロカリー”です。
また、コーヒーやお茶はカフェインが入っていて、利尿作用があるといいましたが、これをうまく使って浮腫みをとったりするのもボディメイクの一つだと思います。
女性が摂ると良いプロテインとは？
ソイプロテインがよいとされています。
なぜ良いのか、サクッと紹介するとこうです。
ソイプロテインが特に女性におすすめな6つの理由
・ お肌の材料になるアミノ酸が豊富なので美容に良い
・ 将来の健康も考えたダイエット(減量)に良い
・ 女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするイソフラボン入り
・ 悪玉コレステロール値を下げる
・ 乳がんのリスクを下げる
・ 更年期障害を和らげる
こういったことからソイプロテインがよいとされています。
ただ、ソイプロテインはドロドロしていて美味しくないといわれています。
頑張って飲むしかありませんが、慣れればなんてことありませんね(笑)
HMBとは？飲み方は？
最近プロテインの次に有名になっているものといえばHMBです。
よく広告などで流れてきますよね、あれです。
僕はよく聞かれた際に簡単に説明するときこう言います。
”いい感じに筋肉をるけるために、いい感じのものを、いい感じにブレンドされたもの”
ちょっと詳しく言うと、HMBの効果は『筋肉になれ！』『筋肉を守れ！』と命令をだす司令官のようなもので、筋肉合成促進と筋肉分解抑制の働きをします。
筋肉は分解と合成が繰り返し行われていますので、抑制の効果があるだけでトレーニングの効果が抜群に違いますね。ということです。
ただ、このHMB個人差があります。また、摂取のし過ぎも効果がなくなってしまうということもあるので、記載された分量を守るのは大事になってきますね。
飲むタイミングとしては
1回目のHMB摂取：朝起きてすぐ
2回目の摂取：筋トレ30分前（夕食後含む）
3回目の摂取：就寝前
これが良いといわれています。
HMBに関しては、これといってこうするべきというものがあまりありません。
自分でタイミングの良いときに必要な分量を摂ると良いでしょう。
まとめ
水分の摂取がどれだけ大事が分かりましたでしょうか？
体温調節や老廃物のろ過、栄養や酸素の運搬など、生命維持のためにとても重要な役割を担っている水分。
1日の排出量と摂取量の水分バランスを整えることは健康維持につながる大切なことです。
そのため、日常的に水を摂取する習慣を身につけましょう。
ウォーターサーバーを設置するなど、摂取する方法はさまざま！喉を潤すのはもちろんのこと、体の機能を正常に保つため、水分を摂取する意味への関心を高め、自身の体に取り入れる水の選び方にも注目してみてください。
また、プロテインやHMBはおススメであるだけであり、絶対摂らないといけない というわけではないので、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。
