ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
「ボディメイク中の食事はどうしたらよいのですか？」
という質問や、「玄米、さつまいもは食べていいの？なんでいいの？」「水はどのくらい飲めばいいの？」
ということをよく質問されます。
知らないで食事制限しているのも勿体ないなあと思います。
そんな質問に答えていきたいと思います！
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ボディメイク中の食事制限は何を食べればよいのか？
これは体を大きくする時期や、減量する時期によります。
ボディメイクといっても、一概に痩せるための食事のことを指すわけではありません。
体を大きくするための食事もボディメイクには必要なのです。
その為、筋肉を増やす時期と、痩せる時期に分けてお話を進めていこうと思います。
筋肉量を増やす時期に摂ったほうが良い食事とは？
これは、王道ですね。皆さんご存じのタンパク質です。
もちろん、すごく重要です。
ですがその前に、考えなくてはいけないのがカロリー収支です。
1日の摂取カロリー＞1日の消費カロリー
簡単に言うと、オーバーカロリー。これがまず大前提です。
これを踏まえて、タンパク質、脂質、糖質のバランスを考えていきます。
これらのことをPFCといい、Pはプロテイン（タンパク質）Fはファット（脂質）Cはカーボハイドレート（糖質）
の略ですので、覚えておくと良いでしょう。
まず、筋肉を増やす時期はオーバーカロリーでないといけないと、上記で軽く触れました。
とはいっても、どんなものを食べてもよいかと言われたら、それはまた別になってきます。
では、なにを率先して摂るべきなのか？
オーバーカロリーのお話をしましょう。
まず、結論から言うと、+200~300kcalのオーバーカロリーを目安として食事をするのが筋肥大にとって理想的です。
筋肉を新たに付けるという事は、筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけないのです。つまりは、消費カロリー以上にカロリーを摂取しなければいけないのです。
必要最低限の筋肉を維持する栄養はまず確保されます。が、必要以上の筋肉量を増やすという働きは、体の中でも順番が最後の方なのです。
ということは、必然的に体に必要以上の栄養、カロリーを摂取してあげないといけないことがわかります。
まずは、たんぱく質量（１g＝4kcal）
実はトレーニング後に一杯プロテインドリンクを飲むぐらいでは、そうそう筋肉はつきません。
バルクアップの場合、果たしてどのくらいタンパク質を摂れば良いのかというと、
体重×2~3g
完全に一からトレーニングする方であれば、体重×2gでも比較的デカくなることもあります。
ただある程度トレーニングをしているのであれば体重×3gの摂取が良いでしょう。
なぜなら体重×3gが一番現実的に摂れる量で、なおかつ統計的にこの量で増量している方が多いからです。
さらにとある研究で、体重×3g以上のタンパク質を摂取しても、体重×3gのタンパク質摂取と比較して、あまり差がないというデータもありました。
これらのことからできるだけ体重×3gのタンパク質摂取をしていきましょう。
次に糖質（1g＝4kcal）
糖質は最強の同化ホルモンであるインスリンを使うため、非常に重要です。
ただ摂りすぎると脂肪も同化してしまうため、扱いに注意が必要です。
この糖質ですが、どのくらい摂れば良いのかというと、
体重×5~7g
最初は様子をみて体重×5gから摂ることをオススメします。
体重×5gでも体質的に増量できる人もいますが。
ただ体重の増加が感じられない場合は、糖質量を増やしていきましょう。
最後に脂質（1g＝9kcal）
摂りすぎると脂肪になるし、足らないとカロリー不足に。
また、脂質は様々なホルモンの元や細胞膜となる為、摂るべきではあるのです。
なのでここからはカロリーの計算が必要になってきます。
まずは自分の1日の消費カロリーを出してみましょう。
消費カロリーの計算方法は、複雑な方法もあるんですが、今回は簡単に。
・普段全く運動しない人：基礎代謝×1.5kcal
・活発に動く仕事や運動をたまにする人：基礎代謝×1.7kcal
・普段から運動する人：基礎代謝×2kcal
例えば基礎代謝1500kcal、運動をたまにする方だと、
•1500×1.7＝2550kcal
1日の消費カロリー2550kcalとわかりましたね。
脂肪をなるべくつけずに増量するには、この消費カロリーに＋200~300kcalの摂取カロリーが必要になってきます。
この例だと、
•2550＋300＝2850kcal
2850kcalの摂取カロリーが必要になってきます。
これに今までのタンパク質や糖質摂取量を合わせて計算してみましょう。
例として体重65kgで計算。
•タンパク質：65×3＝195g 195×4kcal＝780kcal
•糖質：65×6＝390g 390×4kcal＝1560kcal
•780＋1560＝2340kcal
•2850－2340＝510kcal
•510÷9kcal＝脂質約56g
この計算から脂質は約56gの摂取が必要ということです。
脂質を多く摂取したい場合は、糖質の割合を減らしたりと量をコントロールしていきましょう！
痩せたい方は何を摂ればよいのか？
これは増量期と逆のことをすればよいです。
先程増量期のタンパク質の摂り方を説明したので、減量期のタンパク質の摂り方はだいたい予想がついた人も多いと思います。
減量期の場合、食事制限をしていく場合もあるので空腹になりやすいです。
それは、大食いの人も少食の人も多少差があると思うけど同じですよね。
だから、プロテインを摂取するのはトレーニング前後くらいにしておいて、それ以外でタンパク質を摂る時は、
食べ物から摂取すると空腹感が紛らわせると思います。
タンパク質換算で計算すると、プロテインで22ｇのタンパク質を摂るよりも、鶏の胸肉（皮をはいだ状態）を
100ｇ（タンパク質換算で約22ｇ）食べていた方が腹持ちが良いです。
プロテインで22ｇのタンパク質を摂るよりも、豚のヒレ肉を
100ｇ（タンパク質換算で約22ｇ）食べていた方が腹持ちが全然良いです。
ただし、注意としてはタンパク質を摂る食材は、必ず脂質の少ない肉に限定する事が大切です。
（魚の場合は、多少脂質が多い魚でも脂肪になりにくのでOKです）
ここで脂質の多い肉を食べてしまうと、減量がうまく進まない事があります。
玄米・さつまいも・水はどうなのか？
さて、ここまでズラズラと長くいろいろと説明してしまいましたが、本題に入りましょう。(笑)
玄米、さつまいもは糖質です。
玄米には主に減量に良いとされる以下のメリットがあります。
１ ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
白米に比べて豊富。
２ GI値が低い
白米に比べてGI値が低いです。
GI値が低いと、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。
白米を食べてドカンと血糖値が上がると、血糖値を調整するためインスリンが分泌されます。
インスリンの分泌量が多くなると、脂肪が増える可能性が高くなります。
また、血糖値は急上昇し、その後急降下するので、その際に空腹を感じてしまう。
さらに、血糖値が上昇すると眠くなります（いつもの昼食後のアレですね）。
GI値が低い玄米は、
・脂肪がつきにくい
・空腹を感じにくい
・眠くなりにくい
というメリットがあります。
３ 白米に比べてパサパサしてるのでよく噛む必要がありドカ食いを防げる
４ 消化に時間がかかるので腹持ちが良い
白米の代わりに食べることはお勧めいたします。
サツマイモ
これは品種によってGI値が違います。
さつまいもは基本低GI食品ですが、調理方法によってはGI値が大きく変化してしまいます。
調理方法別にみてみましょう。
煮る、蒸す ・・・45〜50
焼く ・・・80〜85
揚げる ・・・65〜70
焼き芋にするとGI値が一気に高くなり、ご飯やパンと変わらなくなってしまいます。
焼き芋は長時間かけて加熱されているので、でんぷんの多くが麦芽糖に変化して吸収されやすくなっているからです。
また、クロロゲン酸という血糖値の上昇を抑える働きのあるポリフェノールは熱に弱く、長時間の加熱で分解されてしまっているのも要因の一つです。
5 さつまいもダイエットの3つの注意点
5-1 調理方法
上記のように、焼き芋にしてしまうとGI値が高くなってしまいます。
蒸す、煮るなどの調理法で工夫して美味しくさつまいもを食べましょう。
5-2 水分と一緒に摂取しない
水分と一緒に食べると素早く腸まで届き、短い時間で消化吸収されることになります。
食事の際は必要以上に水分を摂りすぎないよう心がけましょう。
5-3 焼き芋は冷やして食べる
GI値が高い焼き芋ですが、どうしても食べたい時はありますよね。
そんな時は冷やして食べるのがオススメです！
焼き芋を冷やすと、糖化したでんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わります。
レジスタントスターチは消化されにくい構造をしているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。
必要水分量とは？
「どれくらい飲むのがいいのだろう」
そう思って調べてみると、「一日に2リットル飲もう」「1.5リットルほどが適切量」など数字を明確に書いていることが多く見受けられます。
しかし年齢や体重など人それぞれなのですから、体内の水分含有量だって個人差が出るのは当然です。
誰しもが同じ量でいいわけがないのです。
本当に正しい水分補給量を計算してみよう！
そこで本当に飲むべき、正しい自分だけの量を知りましょう。
これはあなたの年齢と体重で計算することができますよ。
1：年齢に応じて、体重に以下の数字を掛けましょう。
・30歳未満の場合：×40
・30歳以上55歳以下の場合：×35
・56歳以上の場合：×30
2：上記で出た数字を「990.5」で割りましょう。
この計算で出てきた数字が、あなたに必要な1日の適切量です。
例えば「29歳で体重45キロ」であれば、計算式は「45×40÷990.5＝1.1711…」となり、一日で1.7リットルほど飲むのが適切だということになります。
これが「58歳で体重73キロ」ならば「73×30÷990.5＝2.211…」ですので、2.2リットル必要だということになりますね。
水を摂取すると良いメリットとは？
1.代謝が活発になる
2.便秘解消効果
3.デトックス作用
4.体温が上がる
トレーニングを行う上でも、ダイエットを行う上でも飲んだほうが良いとわかりますね！
飲むなと言っているのではなく、摂ったほうが良いとするならば、しっかり摂るべきですね。
食事制限で挫折しても立ち直るコツは？
これは人それぞれですが、コツとしては
・チートデイを設ける
・ハイカーボデイを設ける
・ケトに変えてみる
・体重を気にし過ぎない
ありきたりですが、やはり定石どおりのものが良いです。
また、気持ちの継続が一番難しいのでそれをいかに続けるかです。
ボディメイクを失敗したかからと言って、死ぬことはほぼないと考えると気が楽かもしれませんね！(笑)
まとめ
いかがだったでしょうか？
ながながと説明してしまいましたが、結局はやってみること。食べてみて合うか合わないかがあります。
上記でも書きましたが、ボディメイクを失敗したからと言って死ぬわけではありません。
痩せすぎたら、徐々に戻すように糖質の量を増やすなど、簡単なことから直してみればよいのです。
自分の体としっかり相談しながら、ボディメイクと行えるとよいでしょう！
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