ボディメイク

ボディメイクのための食事って?メニュー(献立)例をご紹介!

ボディメイクのための食事って?メニュー(献立)例をご紹介!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

ボディメイクのためには食事が大事!って分かっていても食事のメニューがわからない!

何を食べたらいいの?献立は何をつくったらいいの?

今回はそんな疑問にお答えします!

まずはボディメイクのためのカロリーの確認

まずはボディメイクのためのカロリーの確認
身体をシェイプしていくときには以下のようなことを意識して食事をしていきます。

「摂取カロリー<消費カロリー」

口から摂取したカロリーよりも、1日で消費したカロリーが上回るようにしていきます。

頑張って運動をして消費カロリーが上回るようにしていくのは実はとても大変です。

そこで食事の内容を確認して、摂取カロリーを調整していきましょう。

 

摂取カロリーの前に消費カロリーを知ろう

摂取カロリーがわかっていても、消費カロリーがわからなければ意味がありませんね…。

消費カロリーはおおよその値ですが、以下のように計算しましょう。

(1)
体重 × 22 = 基礎代謝
(2)
あまり運動しない人=基礎代謝×1.2
まあまあ運動人=基礎代謝×1.55
かなり運動する人=基礎代謝×1.725

でご自身の消費カロリーが計算できますので、確認してみてください。

 

三大栄養素のカロリー

三大栄養素のカロリー
摂取カロリーを知る前にもう1つ大事になるのが、三大栄養素のカロリーです。

三大栄養素とは「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つです。

これらの栄養素で身体はできていて、「ビタミン」「ミネラル」は身体づくりや機能をサポートしてくれています。

「タンパク質」と「炭水化物」は4kcal、「脂質」は9kcalとなります。

まずはタンパク質を重視

ボディメイクで最重要となるのが「タンパク質」。

タンパク質の語源をたどっていくと「最も重要なもの」という意味に行きつきます。それだけ身体には大事ということです。

タンパク質を摂取する目標値は以下のように設定しましょう。

体重1kgにつきタンパク質1.5~2g

実は脂質を摂ることも大事

脂質は総カロリーの25%を摂取していきましょう。

体づくりには「悪」と思われがちですが、実は体の機能を維持するためには摂取が必要です。

備蓄エネルギーとして蓄えられたり、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したりなど実は役割があります。

摂りすぎないよう、必要な量を摂取していきましょう。

炭水化物は身体のエネルギー

炭水化物は身体のエネルギーとして活躍します。

炭水化物が少なくなると、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまったり、

逆に摂りすぎると脂肪として蓄えられたりと少しやっかいですが、人の体は炭水化物からのエネルギーで動いています。

日本人は炭水化物が大好きですが、摂りすぎないように気を付ければしっかり摂っていただいて大丈夫です。

炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた分で摂取していきましょう。

 

三大栄養素でカロリー計算

三大栄養素でカロリー計算
「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の摂り方がわかったので、どのくらい摂取するのか見ていきましょう。

例)
体重50kg
まあまあ運動する

①消費カロリー
50 × 22 × 1.55 = 1705kcal

②タンパク質
50 × 2 = 100g
100 × 4 = 400kcal

③脂質
1705 × 0.25 = 約426kcal
426 ÷ 9 = 約47g

③炭水化物
1705 - 400 - 426 = 879kcal
879 ÷ 4 = 約220g

となります。

上記の計算をもとに食事を摂っていきましょう。

だんだんと身体が変わってくるはずです。

基本的にタンパク質の量は変えず、身体の変化スピードを出したい時は炭水化物の量を見直してみましょう。

 

ボディメイクのためのおすすめメニュー(献立)とは

おすすめの献立
朝食メニュー(献立)例
メニュー例1:豆腐と玉ねぎの味噌汁、納豆、ささみと牛蒡のきんぴら、ご飯
メニュー例2:ヨーグルト、オートミール、温野菜
メニュー例3:ほうれん草半熟卵、サラダチキン、玄米パン

昼食メニュー(献立)例
メニュー例1:豚しゃぶサラダ、ブロッコリーソテー、ご飯
メニュー例2:豆腐の和風ハンバーグ、魚肉ソーセージ、サラダ(ノンオイルドレッシング)、ご飯
メニュー例3:海鮮丼(ご飯少なめ)、ほうれん草のおひたし

夕食メニュー(献立)例
メニュー例1:スンドゥブチゲ、マグロユッケ風、ご飯半分
メニュー例2:鶏むね肉の照り焼き(皮を取る)、きゅうりの浅漬け、冷ややっこ、ご飯半分
メニュー例3:鶏団子鍋、豆腐サラダ、ご飯半分

ご紹介したメニューはご参考にお考え下さい。

一番大事なことはカロリー計算したものをしっかりと摂れるかどうかになります。

 

献立は難しく考えすぎないように

カロリーがこのくらいで、栄養がこのくらいで、献立が…と考えると難しいですよね。

まずはタンパク質をしっかり摂れているかどうかから考えましょう。

そこから脂質は摂りすぎていないか、炭水化物を摂りすぎていないかと考えていく事をおススメします。

慣れてきたころには簡単に考えられるようになっているはずですよ。

おススメの関連記事