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フィットネスブームと共に、ヒップアップが女性の憧れの身体になってきましたね。
外国の方がお尻がプリッとしているのに比べ、日本人は小さめのお尻です。
今回は日本人でもプリッとしたお尻にするためのトレーニングをご紹介します！
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日本人はお尻が小さい？
日本人は大殿筋（お尻の筋肉）が弱かったり、骨盤が後傾気味です。
そのため日本人は欧米人と比べてお尻が上がりにくい傾向にあります。
お尻は男性から注目されるパーツの一つなので、ヒップアップしておきたいところですよね。
トレーニングによって、身体を変えて魅力的なヒップにしていきましょう！
鍛えるお尻の筋肉
単純にお尻をきたえると言ってもターゲットとなる部位を知っているのと知らないのとでは、効果も変わってきます。
まずはお尻の筋肉を知りましょう。
①大殿筋
ヒップアップのための形を作っていく主役は「大殿筋」です。
お尻の大部分を締める筋肉となり、ここを鍛えなければヒップアップはありえません。
お尻の全体を覆うようについていて、脚が後方へ動くときに使われている筋肉になります。
②中殿筋
「中殿筋」はお尻を横から引き締めてくれます。
女性は筋力が弱いことに合わせて、よく足を組むことでお尻の横に位置する中殿筋が弱くなりがちす。
中殿筋が弱いことで、膝が内側に入ってしまったり、お尻が横に広がる原因となります。
脚を横に広げるときや、左右の安定を取る時に使われる筋肉です。
③ハムストリングス
「ハムストリングス」は太もも裏の筋肉になります。
お尻の筋肉ではありませんが、お尻のトレーニングと一緒に動くことが多い筋肉です。
お尻のすぐ下についている筋肉なので、脚を引き締める効果があり、お尻とのメリハリを作ることが出来ます。
併せて行っておきたいトレーニング部位です。
主に膝を曲げる時や脚が後方へ向かう時に使われます。
④腸腰筋
「腸腰筋」は背骨と骨盤・大腿骨（太ももの骨）をつないでいる筋肉です。
普段意識することはほぼない筋肉ですが、ヒップアップの一役買ってくれます。
主に足を上げる時に使われるのですが、この筋肉を鍛えることで骨盤が前傾気味になり、上向きのお尻になりやすくなります。
ヒップアップトレーニングのポイント
お尻トレーニングのご紹介の前に、ヒップアップのポイントを抑えておきましょう。
①負荷の設定
負荷の設定を変えることで、筋肉の成長の仕方が変わります。
- 大きくしたい場合 → 1セット10回ギリギリ出来るかどうかの重量設定
- 大きくせず引き締めたい場合 → 1セット15～20回ギリギリ出来るかどうかの重量設定、または高回数で限界まで
どちらかの重量設定で行っていきましょう。
どちらの設定でも共通してることは、「限界まで行う」ということです。
②たんぱく質の摂取
身体づくりのためには「たんぱく質」の摂取が必須となります。
ダイエットと平行して行っている場合は、食べることに不安があると思いますが、たんぱく質は毎食摂るべきです。
たんぱく質は筋肉の材料となるだけでなく、髪の毛、爪、肌、など身体のあらゆる細胞を作っています。
たんぱく質が不足するとヒップアップのための筋肉を作れないだけでなく、代謝が下がったり身体の不調を起こすこともあります。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品にたんぱく質が豊富に含まれています。
毎食2品はたんぱく質を摂るようにしましょう。
ヒップアップトレーニング
重りを使った種目が多いですが、すべて自重でもトレーニングが可能です。
①ワイドスクワット
お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。
- 足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きましょう。
- つま先は４５度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
- この時に内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
- 3～5を繰り返しましょう。
②ヒップリフト
手軽に太もも裏とお尻に刺激を入れることが出来ます。
- 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
- 足の幅を腰幅よりも広くします。
- 手を軽く開いて安定させましょう。
- お尻をゆっくりと上げます。
- 膝とつま先の向きは常に同じになる様に意識してください。
- 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
- お尻が床にタッチするところまで下ろします。
- 4～7を繰り返しましょう。
③ヒップスラスト
ターゲットをお尻に絞り、大きく動かすことで刺激を入れていきます。
- ベンチに背中をつけて床に座ります。
- 足幅は腰幅より広くし、膝は曲げます。
- バーベルを腰骨に来るようにセットします。
- お尻を締めるように、腰を持ち上げます。
- 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締めましょう。
- ゆっくりと下ろします。
- 4～6を繰り返しおこないましょう。
④ルーマニアンデッドリフト
太もも裏をストレッチさせることで、引き締めを出していきます。
- 身体の幅よりも少し広くバーを握り、立位からスタートです。
- 背筋を伸ばしたまま膝を10°程度曲げましょう。
- お尻を後ろに突き出し、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろします。
- ハムストリングスにしっかりとストレッチをかけましょう。
- 背筋は常に伸ばしたまま行います。
- しっかりとハムストリングスをストレッチ出来たら、お尻を締めるように、股関節を使って上体を起こします。
- 3～6を繰り返します。
⑤クラムシェル
中殿筋のトレーニングで、片側ずつ集中して行っていくので意外とキツいトレーニングです。
- 膝を曲げた状態で横向きに寝ます。
- 上体はリラックスします。
- 両足はつけたまま、上の脚を大きく開いていきます。
- 膝から動かす意識で行います。
- 上げきったら、膝をゆっくりと閉じましょう。
- 3～5を繰り返し行いましょう。
⑥レッグレイズ
腹筋を鍛えながら大腰筋もしっかりと鍛えられるトレーニングです。
腰痛を感じる方は、膝を曲げたり、脚を45°程度まで下ろしたり、負荷を軽くしましょう。
- 仰向けに寝て両足を天井に向けます。
- 出来るだけ脚を伸ばしましょう。
- お尻の隙間に両手を挟みます。
- 腰を地面につけるように腹筋にしっかりと力を入れながら、両足をゆっくり下ろしましょう。
- 腰が浮かない所まで下ろし、ゆっくりと元に戻します。
- 4～5を繰り返し行いましょう。
継続して行うことで効果があらわれます
トレーニングを始めると早く効果を感じたいところですが、まずは継続して行うことが大事です。
けっかをしっかりと感じるには最低でも2カ月はみましょう。
また写真を撮ることをおススメします。
自分ではなかなか変化は感じづらいので、写真で残しておくことで変化を見ることが出来ます。
理想的なお尻のために、トレーニングを頑張ってみてください！
