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座りっぱなしで凝り固まることで痛みが出たり、年齢を重ねて垂れてしまったりと、何かと気になるお尻。
今回は、そんなお尻のお悩みを解消する効果的なストレッチ3選をご紹介します。
コリをほぐしたり、引き締めたり、簡単にできるストレッチを日常に取り入れて、美尻を手に入れていきましょう
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お尻の筋肉の種類
お尻の筋肉は大きく分けて４つの筋肉で構成されております。
大臀筋
大臀筋はその名の通りお尻の筋肉の中で一番大きい面積を誇り、ウェストとヒップラインを形成しています。
股関節の運動性や安定性に大きく影響してくる筋肉です。
お尻を引き締めたい、強くしたい人は大殿筋のトレーニングはマストです。
中臀筋
中臀筋はお尻の外側に付着しており、脚（股関節）を外に開く片足立ちの際に股関節を安定させるなどに不可欠な筋肉です。
また、お尻の横の膨らみは中臀筋によって作られるため、大臀筋と一緒に鍛えることで全体的にヒップラインをボリュームアップさせることができます。
小臀筋
小臀筋は上記の臀筋群の中でも最も深層にある筋肉のため筋トレの効果は実感しにくい筋肉です。
インナーマッスルとしての中臀筋や大臀筋の筋力発揮を助ける役割があります。
深層外旋六筋
「深層外旋六筋」とは、
- 大腿方形筋
- 内閉鎖筋
- 外閉鎖筋
- 梨状筋
- 上双子筋
- 下双子筋
の6つの筋肉で構成されています。
深層外旋六筋は大臀筋の深層部に位置し、この深層外旋六筋が緊張することで坐骨神経痛や神経痛を引き起こすことがあります。
お尻の筋肉をほぐすメリット
腰の疲労感の改善
お尻の筋肉は日常生活や筋トレをする中で頻繁に使われます。
また、お尻の筋肉の大殿筋はとても大きな筋肉なので身体に与える影響がとても大きいです。
そのためお尻をほぐすことでその周りの筋肉の疲労感を軽減することができます。
お尻のコリに影響を受けやすい腰の疲れを軽くするためにも、しっかりとストレッチしていきましょう。
フットワークが軽くなる
お尻の筋肉のはたらきとして脚を付け根から動かす動作が多くあります。
歩く際に踏み出したり、片脚で支えながら重心を移動したりと歩行に必要不可欠な筋肉です。
お尻の筋肉をほぐしていくことで軽いフットワークを手に入れることができますよ。
ヒップアップ効果
大殿筋や中殿筋などのお尻の筋肉は表層に位置するため外側から確認ができます。
しかし、老化と共にお尻の筋肉も落ちてしまいがちです。
お尻がたるんで下がっていると後姿も残念なことになってしまいますね。
お尻を鍛えて引き締めながら、美しい形をキープさせましょう！
お尻のストレッチ３選
大臀筋ストレッチ
大殿筋ストレッチの方法
- 膝を立てて座る。
- 両手はからだの後ろに置く。
- 右足を左ひざに乗せる。
- 左足をお尻に近づけて、大殿筋を伸ばす。
- 30～60秒間キープ。
- ゆっくりと1の姿勢に戻る。
- 左右入れ替えて同様に行う。
セット数の目安
左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。
注意するポイント
- ストレッチ中は腰椎をしっかり立たせることを意識しましょう。
- 自然な呼吸を続けてお尻の筋肉をしっかり伸ばしてください。
- 痛みを感じるときは脚の角度を変えて調整しましょう。
中臀筋ストレッチ
中殿筋ツイストストレッチの方法
- 仰向けに寝け、両手を広げる。
- 左脚を右脚の上をクロスさせる。
- 右手を左膝に添えて床に近づける。
- 左肩が浮かないように注意し、顔を左側へ向ける。
- 30〜60秒間ゆっくりとストレッチする。
- 左右入れ替えて同様に行う。
セット数の目安
左右交互1回ずつを1セットとして5〜7セットを目安に取り組みましょう。
注意するポイント
- 腰をひねる際には片方の骨盤が浮かないように気を付けましょう。
- 呼吸のリズムを崩さないようにリラックスしてください。
- 腰を痛めている人は無理をしないでください。
梨状筋ストレッチ
梨状筋ストレッチの方法
- 片脚をあぐらをかくように曲げ、もう片脚は後ろに伸ばす。
- 上体を前に倒す。
- 曲げた脚側のお尻を伸ばしていく腰を浮かせた状態で両肘を左脚の前につける。
- ゆっくりと腰を床落としていく。
- 30〜60秒間ゆっくりとストレッチする。
- 左右入れ替えて同様に行う。
セット数の目安
左右交互1回ずつを1セットとして3〜5セットを目安に行いましょう。
注意するポイント
- 脚を前後に開いたとき骨盤が水平になるように意識してください。
- 腰を床に落とすときに体重をまっすぐ床に向かってかけていきましょう。
まとめ
お尻周りをストレッチすることで、血流が良くなりコリがほぐれます。
老廃物や体脂肪が溜まりにくくなり、筋肉を動かすことでヒップアップも期待できます。
ちょっとした空き時間でも行うことができるので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。
