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ダイエットのポピュラーな方法のひとつ、糖質制限。
厳しいカロリー制限や激しい運動をしなくても効果が感じられることから、人気の方法のひとつです。
しかし、人気の糖質制限であっても、体重の低下や体形の変化が起きなくなってしまう停滞期があります。
この停滞期をどう乗り越えるかがダイエットにとっての正念場。
今回は、停滞期から抜ける前兆や上手な乗り越え方について解説します！
是非参考にして下さい！
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そもそも停滞期とは？
糖質制限などのダイエットを始めると、はじめは順調に体重が下がっていきます。
ですが、一定の時期になると体重がなかなか減らない時期が訪れます。
これが停滞期です。
実は停滞期の原因は、私たちの身体が持っている「ホメオスタシス」という防御反応。
体重が急激に減り続けると、私たち人間の身体は飢餓状態になったと勘違いしします。
すると、運動を行ったとしても体の備蓄エネルギーである脂肪を溜め込んだり、燃焼を防ごうとするため、体重があまり減らなくなってしまうのです。
この停滞期を乗り越えるには、食事や運動などの方法を一度見直す必要があります。
しかし、停滞期はいつまでも続くものではありません。
しっかりとダイエット習慣を見直していけば、一定の期間で乗り越えることができます！
▼停滞期の原因はダイエットのやり方間違いかも！見直すにはこちらのコラムから▼
糖質制限中にやってくる停滞期の原因と対処方法3つ【成功のポイントも紹介】
停滞期を抜ける前兆はある？
停滞期を抜ける前兆は、日々の状態を確認することで感じることが出来ます。
体重推移の変化で、停滞期を抜ける前兆が分かる！
決まった時間に体重測定をすることで、体重の推移が分かりやすくなります。
停滞期に入ったと感じた時は、起床後と就寝前の体重測定がおすすめです。
停滞期になると、体重は「起床後＜就寝前」となります。
実は1日の中で、食事や排泄、運動など様々なことにより体重は増減を繰り返しています。
また、就寝中も体重が減っているのです。
つまり、停滞期の体重測定で「起床後≧就寝前」であれば、停滞期を抜ける前兆であるといえるのです！
毎日体重測定をしましょう！
毎日体重測定を行う習慣をつけましょう。
正直、日々の体重変化は小さなものです。
しかし、毎日体重測定を行うことにより自分の状態を常に確かめることが出来ます。
停滞期を抜ける前兆だけでなく、今のダイエットが合っているのか、イレギュラーなイベントがどう関係してくるのかなどが分かるのです。
そうすることで、ダイエット中であっても痩せるかどうかの心配なく続けることが出来ますよ。
停滞期の期間はどのくらい？
ダイエット中に来てほしくない停滞期。
一体どの程度の期間まで続いてしまうのでしょうか？
停滞期の期間は人それぞれ
ダイエットの停滞期の期間は、一言で言ってしまえば人それぞれ。
1週間程度で抜けられる人もいれば、2週間、1ヶ月、半年……と長引いてしまう人もいます。
毎日適切な食習慣と運動習慣を心掛け、健康的なダイエットを心掛けていれば、1ヶ月程度の停滞期なら心配ありません。
よくあることと思って、気長に現在のダイエットを続けていくようにしましょう。
停滞期が長引いたらどうすれば良いの？
糖質制限を続けていると、停滞期が長引いてしまうこともあります。
1ヶ月程度ならそれまでのダイエット習慣を続けながら様子を見るだけで充分かと思いますが、2ヶ月以上停滞期が続く場合は対策が必要になります。
まずは、身体の代謝をアップさせてあげることが重要。
次で詳しくご説明しますので、ぜひチェックしてみてくださいね！
打倒、停滞期！糖質制限の停滞期の乗り越え方！
なかなか糖質制限の停滞期を抜けない場合の対策をご紹介します。
身体の代謝をどうやってアップさせてあげればいいのか？今日からでも始められる停滞期の乗り越え方を解説します！
糖質制限の停滞期の乗り越え方①積極的な水分摂取
糖質制限やカロリー制限に気を遣うあまりに、水分補給までおろそかになってしまっていませんか？
水分不足は、代謝の低下や老廃物の蓄積の原因になってしまいます。
特に糖質制限をはじめて2週間ぐらいで停滞期が訪れた場合、体内の水分が消費されやすい時期なので水分不足の可能性が高くなります。
カフェインや糖質が入っていない、白湯や水、ハーブティやデカフェコーヒーなどを意識的に飲むようにしましょう。
特にトレーニング後などはしっかりと水分を摂るようにしてください。
おやつに豆乳などを温めて飲むのもたんぱく質も一緒に摂取できるのでおすすめですよ！
水分を普段から摂取できるように、ボトルを携帯しておくのも良いですね。
糖質制限の停滞期の乗り越え方②チートデイを設ける
糖質制限の停滞期を乗り越えるのには、チートデイを設けることも効果的です。
チートデイとは、簡単にいうと“自分の身体を騙す日”のこと。
糖質制限の停滞期中に1日だけ摂取カロリーを増量する日を設けることで、飢餓状態を防ごうとする身体を騙して安心させてあげる目的があります。
目安としては自分の現在の体重×40kcalを目安に好きなものを満腹になるまで食べましょう。
翌日からは糖質制限の食事に戻してあげるのを忘れずに。
くれぐれも気を緩めずに、1日だけ行うようにしましょう。
糖質制限の停滞期の乗り越え方③トレーニングの時間を増やす
糖質制限の停滞期を乗り越えるためには、トレーニングにも工夫が必要です。
まず、トレーニングの時間を増やしてあげるようにしましょう。
トレーニングの時間がこれまで30分だった方は、1時間に延ばしてみましょう。
代謝が低下して消費カロリーが減少している時期ですので、運動量を増やすことで純粋に消費カロリーを増やすことを目指します。
また、筋トレの場合は筋トレにかける負荷や強度を増やしてあげることで、時間を延ばさなくても消費エネルギーの量を増やすことに繋がります。
忙しくて運動の時間を増やせない方にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。
糖質制限の停滞期の乗り越え方④摂取カロリーを増やす
糖質制限を行っていくなかで、過度にカロリーを抑えていないでしょうか？
糖質制限中はたんぱく質と脂質をしっかりと摂取していきます。
ありがちなのが、糖質制限中に脂質も制限してしまうことです。
前述したとおり摂取カロリーが低すぎると、身体が消費を抑えようとしてしまいます。
たんぱく質と脂質をしっかりと摂取し、カロリーを確保しましょう。
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停滞期に行ってはいけないNGなこと
停滞期は辛いものです。
しかし、終わりがないわけではないので、ダイエットに失敗しないためのNGなことを確認しておきましょう。
食事量やカロリーを減らす
停滞期に入り焦りがでてしまうのは仕方ありませんが、食事量やカロリーを減らしてはいけません。
停滞期でストレスがかかっているところに、食事を制限すると更にストレスがかかってしまいます。
また栄養が十分に取れなくなる可能性もあります。
栄養が十分でないと筋肉減少により代謝が低下したり、疲労や肌荒れなど体に支障がでてしまいます。
停滞期に入ったとしても焦らず、まずは様子を確認するようにしましょう。
過食に走る
チートデイという停滞期を脱出する方法をお教えしましたが、そのまま過食してはいけません。
停滞期は代謝が低下していて、太りやすい状態です。
この状態で過食に走ると…。
チートデイを設けることは方法の1つなのでオススメですが、1日で終えるように気持ちを切り替えて行いましょう。
停滞期の乗り越え方がわからないならプロの意見を聞こう
糖質制限ダイエットをしている限り、停滞期は誰しもに訪れます。
正しい運動や食事習慣を心掛けていたとしても、生じてしまうのは仕方のないこと。
むしろ、身体が健康で正常に身を守るために働いてくれているということですから、あまり焦らず落ち着いて様子を見るようにしましょう。
2ヶ月、3ヶ月と経過しても抜ける前兆が現れないようなら、プロの意見を聞くことをおすすめします。
糖質制限やトレーニングは自分だけだと、どんなに正しい方法で行っているつもりでも効果を引き出しきれていない場合もあります。
パーソナルトレーナーなどの意見を聞いて、今の自分の身体に合ったトレーニングメニューや食事制限の方法を教えてもらうのも、効率的なダイエットの方法のひとつです。
的確なアドバイスを受けながらのダイエットをお考えなら、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。
停滞期で悩んだら、パーソナトレーニングを検討してみてください。
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