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加齢とともに垂れてくるお尻…
お尻が垂れすぎると、後姿がだらしなく見えたりします。
また、年齢が若いからって、垂れないとは限りません。
女性は特に皮下脂肪が多いので、元々筋肉がない人だと余計お尻は垂れて見えてしまいますね。
水着なんて着た時には、お尻が長く見え、脚が短く見えてしまう。なんてこともあり得ます。
そんな方は、お尻を鍛えるべきです！
近年お尻を鍛えるのが流行っていますね！良い傾向だと思います！
それでは何故お尻を鍛えるのか、又、おススメのトレーニング種目をご紹介いたします！
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大殿筋とは？
主にお尻のカタチをつくる筋肉で、お尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋の３つで構成されています。
大臀筋（だいでんきん）は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にあり、肥厚し、著しく膨隆して豊満観を与える筋肉です。
また、単一筋としては人体の中で最大の面積を誇ります。
大臀筋はハムストリングス(裏腿）と共同し、主に股関節の伸展に関与する筋肉ですが、その他にも股関節の外旋や外転といった動作にも関与します。
股関節と腸腰筋の動きと連携する筋肉であるため、特に股間節まわりのトレーニングと相性がいいですね。
大殿筋を鍛えるメリットとは？
引き締まったお尻になる
大臀筋をしっかりと鍛えることによって、筋肉が引き締まります。
引き締まることにによって、ヒップアップ効果があるので、お尻が上がり、脚長効果にも繋がり、見た目が美しくなります。
お尻の脂肪が落ちやすくなる
大臀筋を鍛えることで、お尻の無駄な脂肪が落ちやすくなります。
たるみの最大の原因はお尻の脂肪ですので、脂肪が落ちることによって、お尻のたるみを解消してくれます。
たるんだお尻が気になる方は鍛えたい部位ですよね。
代謝が上がる
大臀筋は、体の中でも大きな筋肉と言われています。
大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がよくなるため、消費カロリーが上がりやすくなります
消費カロリーが上がると、普段の生活の中でカロリーが落とせるため、太りにくく痩せやすい体を作ることができ、効率よく全体を引き締めることができようになります。
腰痛の解消＆予防に繋がる
大臀筋や中臀筋を鍛えるとお尻周りの負担が軽減され、腰痛予防にも繋がります。
腰痛は腰だけの問題ではないので、腰痛の人はお尻を鍛えることをおすすめします。
ウエストが引き締まりやすい
大臀筋と骨盤は繋がっているので、大臀筋を鍛えると骨盤が刺激され、ウエストが引き締まりやすくなります。
姿勢が良くなる
お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤が正しい位置に戻り、自然と胸が張るようになります。
猫背予防や姿勢矯正にもなりますので、猫背を気にしている方は積極的にお尻を鍛えたいですね。
どういった動きの中で大殿筋を使うのか？
大殿筋は立位の動作時は常に働いており、日常生活の様々な動きに貢献しております。
特に座った状態から立ち上がるとき（起立動作時）に強く働きますね。
大殿筋の貢献度の高い動作
・起立動作（お尻が浮く時に力を発揮する）
・階段昇降（片足を上げている時に、もう片方の足で体を支える）
・歩行（着地している間に骨盤、体幹を支える）
・直立（常にわずかな収縮を繰り返している）
大殿筋が弱いと…
股関節を伸展し、足、骨盤、体幹を安定させる大殿筋が弱いと動作に以下の影響が出ます。
・立ち上がる時に力が入りにくい
・座る時にドシンと勢いよく座ってしまう
・立っている時にふらつく
・階段の上り下りの時にふらつく、しんどい
結果、転びやすくなる
※歩く時に体幹、骨盤を支えられず、結果体幹を後ろに倒しながら歩く異常歩行になる（大殿筋歩行）
※骨盤が後傾し（後ろに傾き）、腰椎が正常な曲がりを保てず腰痛になる。
繰り返しになりますが、大殿筋は立位で行うあらゆる動きで作用します。
弱化すると日常生活で不便さを感じることが多くなると予想できます。
大殿筋におすすめのトレーニング種目は？
・フルレンジスクワット
・デッドリフト
・ヒップスラスト
・ブルガリアンスクワット
と、おススメは様々です。また、もっと種類もあります。
が、その中でも今回はブルガリアンスクワットを紹介しようと思います。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのことです。
通常のスクワットもヒップアップに効果的なトレーニングとして知られていますが、ブルガリアンスクワットではお尻の小さな筋肉も鍛えられるため、より一層のヒップアップ効果が期待できます。
ただし、ヒップアップに効くのは「正しいフォームを維持できた」場合に限ります。
押さえるべきポイントを押さえずになんとなくトレーニングを続けたところで、得られる効果はそれほど大きくないでしょう。
鍛えられる筋肉
大殿筋・中殿筋・小殿筋・ハムストリングス（大腿二頭筋）・大腿四頭筋・腸腰筋群
主にこれらとなります。
また、どこを意識し、どういったフォームなのかによって鍛えられる部位は異なってきます。
今回は大殿筋がテーマなのでお尻に効くやり方の方で説明していきましょう。
大殿筋・中殿筋・小殿筋
大殿筋はお尻を覆うようについている表層の筋肉です。股関節を動かす役割を持っており、普段の動きでは主に歩く、走る、階段を上るなどの動作で活躍しています。
スクワットは足の付け根から動かすため股関節を動かす大殿筋は重要な筋肉です。ブルガリアンスクワットでは、足を前後に大きく開くことで大殿筋が使われやすくなります。
また、中殿筋と小殿筋はお尻の上部についている筋肉で、小殿筋を覆うようにして中殿筋が外側についています。
中殿筋と小殿筋の働きはほとんど同じです。両者とも足を動かす動作に関わっていますが、特に「片足立ちで体を支える」時に活躍します。
したがって、両足で行う通常のスクワットよりも、片足で行うブルガリアンスクワットの方が中殿筋や小殿筋に効かせられるのです。
また、中殿筋と小殿筋は、その一部が大殿筋に覆われています。
そのため、中殿筋や小殿筋を鍛えることで大殿筋が下から持ち上げられるような形になり、お尻全体がキュッと上がって見えますね。
ブルガリアンスクワットのポイント
ブルガリアンスクワットの効果を高めるために押さえておきたいポイントを４つ紹介します。
１「体を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないようにする」
ヒザがつま先よりも前に出てしまうと、本来お尻にかかるはずの負荷がヒザへ逃げてしまいます。
ヒザを９０度に曲げて体を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないように、前足と後ろ足を乗せる台の位置を調節してください。
２「前足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす」
大殿筋にしっかりと効かせるためには、前足の太ももが床と平行、または膝よりお尻が下になるまで、しっかりと腰を股関節稼働で落とすことが重要です。
３「前足に重心を置く」
重心を前足に置くように意識しましょう。その際、上半身を３０度程度前傾させるのがコツです。ただし、背中が丸まって猫背姿勢にならないように注意してください。
４「ゆっくりとした動作で行う」
ゆっくり行うことで筋肉に継続的にしっかりと負荷をかけられます。
また、しっかりお尻がストレッチしていることを確認しながら行うと良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
お尻のトレーニングといっても様々な筋肉が動員されています。
鍛え方も様々ですが、色々な種目を行うと全体的に良く鍛えられるでしょう。
また、大殿筋のみを鍛えるのではなく、背中やその他の部位も均等に鍛えてあげたほうが良いですね。
ただ、ボリュームを出すにはしっかり大殿筋を狙ったトレーニングで、重さを持つことが大事です。
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