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綺麗に割れた腹筋ライン、肩からウエスト、お尻にかけてのくびれは誰もが憧れる理想の体系です。
くびれとはある程度、骨格や遺伝子によるものが影響するところと言われておりますが、
筋トレをすることで理想の体型に近づくことは可能です。
くびれを作るのは難しいと思われる方も多いかも知れません。
しかしながら、自分の好きなスタイルに体をデザインできるのが筋トレのメリットです。
くびれがなければ、作ればいいのです。
今回はそんなくびれを作る筋トレ方法の1つ、ヒールタッチクランチに解説していきます。
クリックできる目次
・ヒールタッチクランチとは
腹筋の中でも腹斜筋、腹筋上部を鍛えられるので、くびれを作る上で重要な筋肉となります。
腹筋トレーニングの定番、クランチという種目を少し変化させたものです。
・クランチをする前に
クランチ、ヒールタッチクランチに限らず、腹筋のトレーニングで意識してもらいたいことがありあます。
それは「呼吸」です。
具体的にいうと「腹式呼吸」をしながら腹筋のトレーニングを行うようにしましょう。
腹式呼吸は
- 息を吸った時にお腹を膨らませて
- 息を吐く時にお腹を凹ます
この方法で腹筋のトレーニングを行います。
腹式呼吸を用いたトレーニングの方が腹筋の深層部にある筋肉や横隔膜をしっかりと使えるので、
同じ腹筋のトレーニングでも効果が変わってきます。
腹式呼吸を用いた腹筋トレーニングのポイントは息を吐き切るまで吐くことです。
・そもそもクランチとは
クランチとは腹筋トレーニングの定番とお伝えしましたが、クランチのやり方がわからない方に
クランチのやり方から説明します。
クランチは腰に負担のかからない腹筋トレーニングの1つなので
初心者の人にもおすすめのトレーニングです。
ゆっくりとした呼吸で、背骨を一つ一つ動かしていくイメージで
背中をお腹に向かって丸めていくことを意識しながらやると効果的です
『クランチのやり方』
- 仰向けに寝て腕を頭の後ろで組む（胸の前でクロス）どちらでも構いません。
- ゆっくり上体を起こしながら、目線はオヘソを見るように体を起こしていきます。
- 体を起こしていくときは背骨を１つずつ起こしていくようなイメージです。
- 上体を戻すときも骨盤の方から背骨を地面につけてゆっくりと戻していきます
- 反動をつけずに、呼吸を意識するようにして繰り返す。
まずは10回×３セットを目標にやっていきましょう。
・ヒールタッチクランチのやり方とポイント
クランチに慣れてきたら少し強度を上げてみましょう。
いよいよ、ヒールタッチ・クランチに挑戦です。
『ヒールタッチクランチのやり方』
- マットの上に仰向けになり、仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てる。腕は横側へ。
- お腹の横を潰すように意識しながら、上体を横に動かします。
- 一旦元の姿勢に戻ります。
- 右、左と交互にかかとをタッチする。
『ヒールタッチクランチのポイント』
- 上体を完全に起こさず、肩甲骨が少し浮くくらいでキープ
- 首に負担がかからないように、できる範囲で上体を起こします。
- クランチと同じように背骨を一つずつ起こすようなイメージで行う。
- タッチする方のかかとをしっかりと見ましょう。そうすることで腹斜筋がより締まります。
- 反動をつけずに、呼吸を意識するようにして繰り返す。
『ヒールタッチクランチ上級者』
ヒールタッチに慣れてきて負荷を強くしていきたいという方は、
ひざの角度を広げてかかとを遠い位置に置いてチャレンジしてみましょう。
元の姿勢には戻らず、左右交互にタッチを繰り返すことでより広範囲の腹筋に効きます。
・ヒールタッチができない
ヒールタッチクランチに関してはまずは「できない」から始まります。
最初から手が届かなくても大丈夫です。
ヒールタッチができない方はまずはクランチから初めて下さい。
通常のクランチができるようになったら次は膝を触ってみるという様に、
徐々にレベルをあげていきましょう。
・まとめ
今回は理想のくびれを手に入れるヒールタッチクランチの解説でしたがいかがだったでしょうか？
ヒールタッチクランチができないという方にもできる様になる為に手順を踏んでお伝えしました。
腹筋を鍛えるのは地味な辛さもあり、大変だと思いますがその努力は確実に実るはずなので、継続して頑張ってみてください。
