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「モデルのような引き締まったウエストになりたい」
「女性らしいくびれが欲しい」
女性にとって、ぺたんこなお腹に引き締まったくびれは憧れですよね。
理想のくびれを手に入れる為に、筋トレや食事を頑張っている方も多いのではないでしょうか。
「頑張って腹筋をしているのに下っ腹が出ている」
「ダイエットをしていて体重は減ったけどお腹周りの脂肪が落ちない」
と、悩んでいる方も沢山いるのではないでしょうか。
なぜくびれのある引き締まったウエストにならないのか。
今回は、そんな悩みを解決する為にくびれを作る方法を解説していきます。
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くびれを作る為に鍛えたい筋肉は?

くびれを作る為に、鍛えたい筋肉は大きく分けて2つあります。
お腹まわりをぐるりと包む腹横筋。
その上に重なっている内腹斜筋、外腹斜筋。
腹圧を高めると腹横筋が働いてコルセットのような働きをし、内臓を正しい位置に収めてくれます。
腹圧が抜けてしまうと、腹横筋の緩みとともに内臓が広がり、くびれがなくなってしまいます。
腹横筋と腹斜筋を鍛え、ウエストのサイドをキュッと絞っていきましょう。
◎腹横筋
腹筋の深層にあり、コルセットのようにワキ腹を覆っている筋肉です。
肋骨や骨盤上部、腹直筋の外側についています。
ろっ骨を下に引き下げ、腹圧を高める作用があります。
内臓をあるべき場所に安定させる役割が大きい筋肉です。
くびれを作りたい人にとっては、鍛えたい重要な筋肉の一つです。
◎内外腹斜筋
腹直筋と内腹斜筋の間にある筋肉です。
ワキ腹を斜めに走っているのが外腹斜筋。
外腹斜筋の内側にあるのが内腹斜筋。
ひねったり屈曲したり、左右に側屈する時に使われる筋肉です。
腹圧を高め、内臓をあるべき場所に安定させてくれる働きもあります。
こちらも、くびれを作りたい人にとっては、鍛えたい重要な筋肉の一つです。
くびれを作る筋トレのポイント!

◎呼吸を意識する!
くびれを作る筋トレは、正しい呼吸法で行う事で効果がアップします。
息を吐きながら筋肉を収縮させ、息を吸いながら筋肉を伸ばします。
腹筋の運動で例えるなら、息を吐きながらお腹を丸め、吸いながら伸ばします。
意識して行うことで筋肉にも負荷がかかり、効率良く鍛える事ができます。
◎1回1回丁寧に行う!
多い回数を行う事ばかり考えていませんか?
筋トレは、ただ回数をこなせば良いわけではありません。
1つ1つの動作の速さや呼吸・筋肉に向ける意識を大切にし丁寧に行いましょう。
筋トレの質を高めることで、筋肉へ十分な負荷をかける事ができます。
回数ばかりを増やしフォームが乱れてくると、筋トレ効果が感じにくくなってしまいます。
1回1回の動作を丁寧に行いましょう。
腹筋だけ鍛えていてはNG!

くびれを作る為にはトレーニングが必要です。
ただ、腹筋だけを鍛えたとしても、綺麗なくびれを作るのは難しいです。
ここからはトレーニング以外で気をつける事を紹介します。
◎低カロリー・高タンパク質な食事をする!
びれを作る為には、脂肪が付きにくい体質になるような食事にも気を配る事が必要です。
筋肉が衰えない食事をすることが重要になります。
筋肉の成長には、様々なバランスの良い食生活が大切です。
中でもタンパク質は非常に重要な栄養素です。
低カロリーなものを選び、高タンパク質な食事を取るよう意識しましょう。
ただ、最も大切なことは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがないように気をつけましょう。
◎有酸素運動で脂肪を燃やす!
トレーニングで腹筋を鍛えるだけでは、綺麗なくびれを作るのは難しいものです。
そこで有酸素運動を行い、脂肪を減らす事が必要になります。
脂肪を減らすには、ランニングや水泳、ウォーキングなどの有酸素運動が良いですね。
さらに、腹筋を鍛えてから有酸素運動を行うと、鍛えた筋肉の部位の血行が良くなります。
その部位の脂肪が、少なからず燃えやすい状態になります。
腹筋を鍛えるトレーニングと、有酸素運動はどちらも重要です。
◎背筋を伸ばして、姿勢を正す!
くびれを作るためには、腹筋を鍛える以外にも体幹も鍛えましょう。
体幹に効果のあるトレーニングを取り入れることが大切です。
体幹が弱く姿勢が悪いと、姿勢をキープする際の筋肉が使われなくなります。
筋肉の硬直や衰退に繋がってしまう恐れがあるのです。
筋肉が低下してしまうと、脂肪が蓄積しやすくなってしまします。
これでは、痩せ体質からも遠のいてしまいます。
姿勢を正し、背筋を伸ばして過ごすようにしましょう。
◎体を冷やさないようにする!
女性の中に多い問題点が、冷え性です。
体が冷えると基礎代謝が低下してしまいます。
すると、体を守るための脂肪を蓄えやすくなります。
体を冷やさないためにも、
- 寒い時は服装を変える
- 湯船に浸ってしっかりと体を温める
など、体のことを思ったケアが大切になってきます。
まとめ
女性らしさを感じさせるくびれを手に入れる為には、努力が必要です。
日々の筋トレや有酸素運動を繰り返して、少しずつできあがっていくものです。
正しい方法で筋肉に刺激を与え続ければ、必ず結果はついています。
せっかく筋トレや有酸素運動を頑張っているのに、食事が疎かになってはもったいないです。
日々の食事内容も見直して、理想のくびれを手に入れましょう。
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