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多くのメディアで「体幹を鍛えれば痩せる」というフレーズを耳にします。
体幹トレーニングによって「〇カ月で□キロ痩せた」と紹介されたりしますよね。
体幹だけを鍛えれば痩せるというのは実は間違いです。
もともと、体幹トレーニングあるいは筋トレはエネルギーの消費が少ないトレーニングです。
なので、脂肪を燃焼するにはウォーキングやランニングのような有酸素運動が必要になってきます。
しかし、体幹トレーニングにダイエット効果がないわけではありません。
体幹トレーニングによって、体の安定性が高まり、日常の動作も運動の動作も楽になります。
楽になると、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の量が増え、その結果ダイエットに繋がります。
というのが、体幹とダイエットの関係です。
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そもそも体幹とは？
体幹は、骨と筋肉から作られています。
体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨があります。
つまり、体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体ということです。
そして、体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋です。
この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。
体幹トレーニングとは主にこの体幹筋を鍛えることです。
体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。
表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。
体幹トレーニングは減量より引き締めに有効的！
体幹トレーニングが女性にも人気の理由はぽっこりお腹を引っ込める効果があるからです。
体重を落とすこより、お腹周りを引き締める効果を狙って体幹を鍛えましょう。
まず、初めて体幹トレーニングを始められる方はこの2種目からスタートして、鍛えていきましょう。
1．ドローイン
『ドローイン』とは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて行う腹筋メニューです。
腹筋のインナーマッスル『腹横筋』がターゲットになります。
腹横筋を鍛えることで、体幹が強くなるだけでなく、代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい身体になります。
ドローインのやり方
ドローインは複式呼吸を行うことで、可能になります。
- 仰向けになり、両手でお腹を触ります。
- 鼻で息を吸ってから、ゆっくりと口から息を吐きます。
- お腹がゆっくりと凹んでいくのを両手で感じましょう。
- しっかりとお腹が凹んだら、お腹に力を入れてその状態をキープします。
- キープしている間は呼吸を忘れずにおこないましょう。
- 30～60秒キープし、ゆっくりお腹の力を抜きます。
- 2～6を3セット行っていきましょう。
上記は寝た状態でのドローイングの方法ですが、座っていても立っていても、意識することでいつでもどこでも行えます。
2．フロントプランク
シンプルなトレーニングですが、しっかり体幹に効かせらて、お腹回りだけではなく、全体的に引き締められます。
フロントプランクやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で身体を支える形を作る
- 足から首筋まで一直線をキープ
- まずは30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 30秒キープ×3セット
フロントプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。
トレーニング中は一直線を保つことに意識を集中させてください。
トレーニングのポイント
- 肘は肩から真っすぐ下ろした位置に置く
- 呼吸を安定させて取り組む
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
- 手を握りこまない
プランクが慣れてきたら、このアイテムを使ってプランクをすると効果アップ！！
バランスボールが半分になっているのが最大の特徴です。
この上でプランクをすると、ぐらぐら揺れて、正しい位置に戻そうとするので体幹にしっかり効きます！
体幹トレーニングの効果3つ！
1．基礎代謝が良くなる
体幹とは主に手脚と頭部を除く胴体部分をさしますが、体幹部には『赤筋』と呼ばれる筋肉が多く存在します。
この赤筋は骨格や姿勢の維持に重要であり、エネルギー燃焼力が高い筋肉です。
体幹部に多く存在する『赤筋』には、一度刺激するとその後、代謝がゆっくり行われるという特徴があります。
体幹トレーニングは部分的なトレーニングではなく、体幹部を広範囲に渡って同時に鍛えるトレーニングです。
広い範囲でゆっくりと代謝していくため、基礎代謝が良くなります。
また、胴体は一番多く脂肪が蓄積される部分で、体幹部の筋肉を鍛えることはその周囲の脂肪を代謝に利用します。
体幹トレーニングで脂肪を代謝するサイクルを構築することで、痩せやすく太りにくい体になります。
2．骨盤の位置が矯正される
体幹トレーニングは個人のクセの積み重ねにより生じる、骨盤や脊柱などの歪みにも効果的です。
腰周りやお尻の深層部の筋肉を刺激し、柔軟性を上げて骨盤を正しい位置に戻すことにより、腹圧を高めれます。
更に腹圧が高められることで、全身への血液の巡りを良くしてくれます。
腹圧が高まり骨盤が安定すれば、内臓が本来の位置に戻り、ポッコリお腹の解消や便秘などの改善にもなります。
また、骨盤矯正をすると体をしっかりと使えるようになるので、日常生活やスポーツの際の動作を楽にします。
3．姿勢が良くなる
体幹は、体の中心部分である胴体周りを鍛えることで、1本の軸が通ったようになり、自然と背筋が伸びます。
この姿勢をキープする腹筋や背筋も鍛えられるので、普段の姿勢が抜群によくなります。
まとめ
体幹トレーニングで痩せるのかですが、前述した通り、体幹を鍛えるだけで痩せることはありません。
体幹を鍛える＝脂肪を燃焼するということはなく、脂肪を燃焼するにはウォーキングやランニングのような有酸素運動が必要になってきます。
ですが体幹トレーニングはダイエットをする上でのサポートしてくれる役割があると考えております。
なぜなら、体幹トレーニングにより体幹が安定し、日常での運動動作が非常に楽になるので、トレーニングができます。
トレーニングができるようになれば、量も強度も上げられ、自然に消費エネルギーも増えていきます。
体幹トレーニングを自宅でもやりたくなりませんか？
今回はどこでも簡単にできるトレーニングをご紹介致しました。
体幹トレーニングをより効果的に鍛えていきたいという方におすすめなアイテムもご紹介致します。
在宅ワークが増えてきてずっと同じ姿勢を取り続けた結果、姿勢が悪くなった。
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