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腕立て伏せはダイエットに効果的? 【腕立て伏せの種類とフォームを徹底解説】

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腕立て伏せはダイエットに効果的なのか?

ダイエットを始めた時に思う方も多いのではないでしょうか?

ダイエットは消費カロリーを気にしながら行うことが多いですよね。

消費カロリーが少ない腕立て伏せはやる必要がないと考えてしまいがちです。

しかし結論として、腕立て伏せはダイエット効果が高く、腕立て伏せを行うだけでも痩せやすくなります。

腕立て伏せを行うことで得られるメリットやこれから行おうと考えている人や消費カロリーを知りたい人は参考にしてください。

今回はダイエットにオススメな定番トレーニング「腕立て伏せ」について解説していきます。

腕立て伏せがダイエットに効果的なのはなぜ?

腕立て伏せがダイエットに効果的なのはなぜ?

腕立て伏せはで消費されるカロリーは1回あたりわずか0.4kcalだと言われます。

これは100回やっても40kcal(お茶碗半分くらいのご飯のカロリー)にしかなりません。

それではなぜ定番エクササイズになっているのでしょうか?

腕立て伏せをすることにより使った筋肉を回復させるために必要な消費カロリーが大きいからです。

それがダイエット効果につながります。

鍛えられる部位

鍛えられる部位

腕立て伏せは、「二の腕」「胸」「肩」「お腹」の筋肉の使います。

1つの動作でたくさんの筋肉を使うことはダイエットにおいて非常に効率が良いのでダイエット効果を高めてくれます。

トレーニング効果を高めるポイント

トレーニング効果を高めるポイント

それでは、実際に腕立て伏せをやるにあたって、より効果が出やすくなるポイントや注意点をお伝えします。

腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、全ての腕立て伏せに共通するポイントなので、しっかり押さえておきましょう。

  1. 正しいフォームで筋トレを行う
  2. 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしないこと
  3. 鍛えたい部位を意識する
  4. ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける
  5. 鍛えたい部位によって腕立て伏せを変化させる

種類と方法

腕立て伏せはトレーニングの代表種目ですが、そのバリエーションもたくさんあります。

いつでもどこでもできる腕立て伏せ。工夫次第で初心者から上級者まで様々な筋肉を鍛えることができます。

今回はその方法について難易度別に紹介していきます。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

基本的な腕立て伏せとは、両膝を伸ばし、足を腰幅に開きます。

腰を持ち上げた時に頭から肩、お尻のラインが横から見て一直線となるように姿勢をキープします。

この時に背中のラインが真っ直ぐになるようにしましょう。

⑴初級編

基本的な腕立て伏せができないという方にオススメの初級編です。

ウォールプッシュアップ

壁を使うことで腕にかかる力を低減します。

基本的な腕立て伏せに比べて垂直方向にかかる力が少ないため、ご年配の方や力のない女性でも安心して行うことができます。

負荷が少ないやり方ですので、腕立て伏せの第一歩やウォーミングアップとして初めてみてください。

<ウォールプッシュアップのやり方・フォーム>

ウォールプッシュアップ
  1. ウォールプッシュアップは、壁や机を使い、体を傾けた状態で行います。
  2. その他は基本的な腕立て伏せと変わりません。

壁などを使い角度が浅くするほど負荷が小さくなり、机などを使い角度が深くなるほど負荷が増えます

これを利用して、自分が鍛えやすい負荷で行いましょう。

膝つきのプッシュアップ

膝つきのプッシュアップは、通常の腕立て伏せに膝をついた状態で行うものです。

膝をついて行うことで負荷を軽減します。

<膝突きのプッシュアップのやり方・フォーム>
膝つきのプッシュアップ

  1. 膝をついた状態で行います。
  2. その他は基本的な腕立て伏せ変わりありません。
  3. なるべく股関節を曲げず、背中をまっすぐにして行いましょう。

膝が胸から遠くなればなるほど負荷は増え、膝が胸に近づいていけばいくほど負荷は小さくなります。

この負荷のコントロールを利用してトレーニングを行います。

腕立て伏せ初心者の方は、どちらのトレーニングも2日〜3日に1回を目安にやってみるのが良いでしょう。

⑵中級編

基本の腕立て伏せができる方は、フォームを変えて鍛える筋肉の部位を変えていきましょう。

ワイドプッシュアップ

胸の筋肉をメインで鍛えたい時はワイドプッシュアップがオススメです。

ワイドプッシュアップのやり方・フォーム>
ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも手幅を広げて動作を行います。

手幅を広げることで胸の筋肉を使う割合を増やすことができます。

ナロープッシュアップ

二の腕の筋肉を鍛えたい場合は、ナロープッシュアップがオススメです。

ナロープッシュアップのやり方・フォーム>
ナロープッシュアップ

腕幅を狭くして腕立て伏せを行ないます

肘が開かないようにして、体を押し上げていきます。

体を押し上げる事ができない方は、ノーマルプッシュアップと同様に、こちらも膝をつき負荷を減らすフォームから試してみてください。

⑶上級編

もしノーマルプッシュアップも難なく回数を行えるようになったら、レベルを上げたプッシュアップに挑戦してみましょう。

ジャンピングプッシュアップ

ジャンピングプッシュアップ

基本はノーマルプッシュアップと同じフォームで行います。

体を上げる際に腕で地面を思いっきり押し出すようにし、上体を一瞬浮かせます。

これをジャンピングプッシュアップと言って、瞬発力が主に鍛えられるトレーニングです。

ハンズクラップ

ハンズクラップ

ジャンピングプッシュアップの動作中に、手で一度拍手をするプッシュアップです。

手を叩く間があるため、ジャンピングプッシュアップより高く腕で地面を押さなければいけません。

腕立て伏せの回数とセット数

腕立て伏せの回数とセット数

腕立て伏せをするにあたり、

「どのくらいの回数を目標にすればよい?」

と悩んでしまう方もいるかもしれませんが、腕立て伏せの回数に決まりはありません。

まずは実際に腕立て伏せをして、自分がどの程度の回数をこなせるのか確認してみましょう。

そしてそこから徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。

全くできないという方は、まずは10回程度を目標にするとよいでしょう。

慣れてきたら10回を1セットとし、2セット、3セットと徐々に回数を増やすようにしましょう。

腕立て伏せの種類や難易度によっても負荷が変わってきますので、回数にこだわりすぎず、自分の筋力に合わせて無理をしないことが大切です。
 

まとめ

腕立て伏せがダイエットに効果的な理由について解説してきましたがいかがだったでしょうか?

腕立て伏せは一般的に腕を鍛える筋トレと感じている人が多いかも知れません。

しかし、腕立て伏せは種類やフォームによって様々な筋肉を鍛えることが可能です。

その為、ダイエットをする際に腕立て伏せをおこなうことによって基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がれば効率良く体重を落とすことができるのでダイエットを行うのであれば、

こちらの記事を参考に腕立て伏せをやってみましょう。

ABOUT ME
監修者:地頭所 樹仁亜
監修者:地頭所 樹仁亜
幼い頃からしていたサッカーの影響で、人体の解剖生理学に興味を持ち、 臨床工学技士として医療機関で知識と技術を習得。 プレーヤーとしては宮崎県代表選手としてもプレー経験あり。 趣味はバイクに乗ることで週末はツーリングに出かけます。 2016年糖尿病や生活習慣病予防の運動療法について興味を持ちJHCA-FC取得。 臨床工学技士を行いながらパーソナルトレーナーとして活動開始。 ダイエットやボディメイクを通して、 健康で質の高いQOLを目指してもらえるように知識と技術を提供しています。 保有資格:JHCA-FC 臨床工学技士免許 危険物取扱者資格 ボイラー技師 大型自動二輪