ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
最近運動不足で太ってしまったから引き締めたい、でもトレーニングをしたいけどムキムキになりたくない！
そんなお悩みを今回は解決していきたいと思います！！
筋トレがもたらす効果や自宅で出来る簡単なトレーニングをいくつかご紹介していきます。
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筋トレがもたらす効果とは？
近年ではフィットネスブームとなり、トレーニングを始めた方も多いと思います。
ですが、筋トレ＝マッチョというイメージはまだまだ日本ではあるかと思います…
しかし、ダイエットをしたい方こそトレーニングは必要不可欠となります！！
基礎代謝が上がる
筋トレをすると、筋肉のダメージが回復したり、血行が良くなったりと代謝を上げることができます。
この代謝UP効果は2~3日持続すると言われています。
つまり日頃から筋トレを行うと、毎日脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができるということになります。
しかし、筋肉を太くしないで痩せたいという人が大半だと思います。
間違ったフォームや回数で行ってしまうと筋肉は大きくなってしまうので、これから紹介するトレーニングを参考にしてみて下さい！
冷え性や・肩こりの改善
冷え性や凝りには血行が悪くなっている可能性があります。
筋トレは筋肉を刺激することで、全身の血行を促進する効果があり、血流が全身に行き渡ることで、
- 冷え性だった部位を暖め
- 肩こりなど凝り固まった筋肉をほぐす
などの効果が期待できます。
特に女性には冷え性や凝りに悩む方が多いので、トレーニングがとてもオススメと言えます。
また、肩こりや冷え性を解消されてくると、血行が良くなり基礎代謝が上がってダイエット効果もあります。
リラックス効果
カラダの構造上、血流が全身に行き渡っていくとリラックスした状態になります。
先程も述べた通り、筋トレをすると血流が促進されて身体の中の血液を循環が活発化します。
それにより、脳に血液を流してリラックスした状態を作ることができます。
これも先程同様に、筋肉も同時にほぐれて、肉体的にもリラックスさせる効果も得られます。
このように精神的にも肉体的にもリラックスさせるのが筋トレの魅力的な一つのポイントと言えます。
自信を持つ事ができる
憧れているモデルさんや、理想の体型は皆さんありますよね？？
今までは憧れで終わっていたことが、筋トレをすることにより近づく事が可能です！！
筋トレでは自分が気になる部位や、鍛えたい部位を集中して鍛えることで引き締めることができます。
気なる部位だけではなく、全身をしっかりと鍛えて理想のカラダになり
- 異性からの目を惹く事ができた
- 着れなかった服が着れる様になった
- 内向的な性格が外交的になった
などと、メンタル面に影響をもたらして自分に自信を持てるようになります。
やらずに諦めるより、まずは行動に移してみましょう！！
自宅で簡単に行える筋トレ5選！(動画有)
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スクワット
下半身全体の引き締め効果ありの王道種目です！！
- 肩幅と同じ幅で脚を開く
- ダンベルが無い方は両手を肩にクロスして置く
- 胸を張った状態を保ったまま、お尻を後方に引きながらしゃがむ
- 太ももが地面と平行になったら一時停止(深くしゃがむのがキツイ方は途中で止まってもOK)
- かかと重心でスタートポジションに戻る
回数は10～20回×3～5セット、キツイ方は回数を少なくしてセット数を増やしましょう！
ダンベルは無しでも大丈夫です。
以下の2つに注意しましょう。
- しゃがむ際に背中を丸めない
- 膝から動作を開始しない(膝が爪先より過度に出ない様に注意)
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの引き締め、足首を細く見せる、むくみ改善に効果があります。
食事の支度の時や洗濯物を干す時などに簡単にできます！
- 壁や柱に掴まり、腰幅に脚を開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、つま先で立ち、かかとを持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら1秒止まる
- ゆっくりと地面にかかとが着くギリギリまで下す
回数は30～50回×3セット、キツイ方はセット数を減らして最低100回は行いましょう。
プッシュアップ(膝付き)
バストアップ効果があります！
- 膝を着き脚をクロス、手幅は肩幅の1.5倍程度、手は胸に延長線上に置く
- 腰を反らさず、上体を一直線のまま、手と手の間に胸を下していく(脇の角度は45度)
- 下したところで1秒止まり、指先を使わず元の位置へ戻る
回数は5～10回×3セットを目標で行いましょう。
リバースプッシュアップ
二の腕の引き締め効果があります。
- 椅子の先端に手の根っこを肩幅程度に置く
- お尻を椅子から出し、膝の角度が90度になるように脚を置く
- 胸を張り、脇を締めながら肘が90度になるまでお尻を下げていく
- 手の根っこで椅子を押して、カラダを元の位置へ戻していく
回数は5～15回×3セット、余裕のある方は脚の位置を前にして強度を上げてください。
ニートゥチェスト
お腹(下っ腹)の引き締め効果を狙います。
- 椅子の先端に座り、両手はカラダの後ろで椅子を掴む
- 脚を地面から浮かして身体を一直線にする
- 脚は膝を曲げて胸へ近づけ、上半身は丸めながら起こしてく
- 胸と膝が近づいたら1秒止まり、胸と脚を引き離していく
回数は10～15回×3セット行っていきましょう。
まとめ
今回はダイエットをしたい女性向けの筋トレの効果と簡単にできるトレーニングをご紹介しました。
ダイエットには食人管理も必須になるので、このブログの記事を参考に
是非、ダイエットに励んで理想のカラダを手に入れましょう！！
