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年齢を重ねてくると、ぽっこりしてくるお腹が気になりますよね…？
ダイエットしたい、痩せたいと思ってはいるものの、なかなか始められないという方は多いと思います。
そんな方には『ドローイング』というトレーニングが良いかもしれません！
今回は、ぽっこりしてしまったお腹をスッキリさせることが可能なドローイングをご紹介します！
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◆ドローイングとは？
『ドローイング』とは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて行う腹筋メニューです。
シックスパックといわれる「腹直筋」がターゲットではなく、腹筋のインナーマッスル『腹横筋』がターゲットになります。
腹横筋を鍛えることで、体幹が強くなるだけでなく、代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい身体になります。
◆ドローイングのメリット
ドローイングを行うことのメリットをつ紹介します。
①いつでもどこでもでいる
ドローイングはいつでもどこでも行うことが可能です。
立っていても、座っていても、寝ていてもドローイングが可能で、思い立った時にトレーニングをすることが出来ます。
寝起き、電車の中、移動中、どんなときでも腹横筋を鍛えられます。
②筋力がなくても、誰でもできる
ドローイングは重りを使うことなく、自分の体重すら使うことなく、自分の筋力のみでトレーニングを行います。
そのため、トレーニング初心者でも簡単に取り組むことが可能です。
また運動神経がないことも関係ないので、方法さえわかれば誰でもトレーニングできます。
③器具を必要としない
腹筋メニューのほとんどはトレーニング器具を必要としません。
ドローイングも同じように器具を必要としません。
お腹に力入り、呼吸さえできればドローイングすることができます。
④体幹を鍛えることができる
腹横筋はお腹から腰までベルトのように出来ている筋肉です。
「天然のコルセット」とも呼ばれ、鍛えることで体幹を強化することが可能です。
体幹が鍛えられれば、機能的に身体を動かすことが出来、日常生活が楽になります。
また腰痛の改善・予防にも役立ちます。
⑤代謝が上がる
筋肉を鍛えることで代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がると脂肪燃焼効率が高まるので、シェイプアップすることが出来ます。
さらにドローイングによりお腹が引き締まり、綺麗なウエストラインを作ることが可能です。
◆ドローイングのトレーニング方法
ドローイングは複式呼吸を行うことで、可能になります。
- 仰向けになり、両手でお腹を触ります。
- 鼻で息を吸ってから、ゆっくりと口から息を吐きます。
- お腹がゆっくりと凹んでいくのを両手で感じましょう。
- しっかりとお腹が凹んだら、お腹に力を入れてその状態をキープします。
- キープしている間は呼吸を忘れずにおこないましょう。
- 30～60秒キープし、ゆっくりお腹の力を抜きます。
- 2～6を3セット行っていきましょう。
上記は寝た状態でのドローイングの方法ですが、座っていても立っていても、意識することでいつでもどこでも行えます。
空いた時間や好きな時間で行えるので、誰にも知られることなくお腹を凹ますことが出来きますね。
◆併せて行いたい腹筋トレーニング
①プランク
ドローイングと同じように腹横筋が鍛えられますが、強度は上がっていきます。
- うつ伏せに寝ます。
- 肘をついて、つま先を立てます。
- 腰を浮かせて、身体を一直線にします。
- 下腹部に意識を集中しましょう。
- 60秒キープし、ゆっくり腰を下ろします。
- 3～5を3セット繰り返していきましょう。
②サイドプランク
プランクを横向きで行います。
脇腹の腹斜筋が鍛えられるので、ウエストラインを作ることができます。
- 横向きに寝ます。
- 肘をついて、上体を起こします。
- 腰を起こして、身体を一直線にします。
- 身体が倒れないようにバランスを取り、下になっている腹斜筋を意識します。
- 30～60秒キープして、ゆっくり腰を下ろしましょう。
- 3～5を3セット繰り返していきましょう。
③レッグレイズ
下腹部や腸腰筋という股関節の筋肉が鍛えられます。
- 仰向けに寝ます。
- 両手を左右に広げ、両脚を天井に向けます。
- 両脚をゆっくりと下ろしていきます。
- 腰が反らないように、お腹を地面に押し付けるように意識します。
- 脚をしっかりと下ろしたらゆっくりと脚を元に戻します。
- 3～5を繰り返し行っていきます。
- 15～20回3セット行っていきましょう。
◆お腹を凹ますなら生活リズムも見直しましょう
筋トレを行うことで、筋肉をしっかり引き締めることが可能ですが、体脂肪を効率よく落とすには生活リズムの見直しも必要です。
体脂肪はオーバーカロリーによりついていきます。
体脂肪を落とすためにはオーバーカロリーを気を付け、たんぱく質と緑黄色野菜をしっかりととりバランスのよい食事が大事です。
また睡眠もとれていないと、代謝効率が悪く太りやすくなってしまうので、日ごろから睡眠をしっかりと摂りましょう。
◆まとめ
ドローイングによって体幹が鍛えられ、バランスのよりボディラインを作ることが出きます。
効果を出していくためには、生活リズムの見直しも必要になります。
はじめから色々と行うのは大変だと思うので、まずはドローイングをしっかりと行うことをきっかけとしてください。
慣れてきたころにトレーニングや生活内容を徐々に改善していきましょう。
