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「家にダンベルはあるけど使ってない」「使い方がいまいちわからない」など宝の持ち腐れ状態になってる方はいませんか？
また、ジムに行っても使わずにいる方も少なくないでしょう。
運動初心者の方が間違った方法でダンベルを使うと怪我のリスクもありますし、トレーニング効果が低下することがあります。
せっかくダイエットを目的としていても遠回りになってしまう事があるともったいないですよね。
今回はダイエットを目的とした時のダンベルの正しい使い方や、ダンベルを使うメリット、注意点などをいくつかご紹介していきます。
是非参考にしてみてください！！
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ダイエットでダンベルを使うメリット
筋トレ自体にダイエット効果がある
筋トレは筋肉を成長させることがメインになります。
筋肉がつく事により基礎代謝が上がるので、1日の消費エネルギーも上がり痩せやすい身体になります。
従って、ダンベルを使ったトレーニングを行うと、筋肉量が増え効率よくダイエットができると言えますね。
自重の筋トレよりも効果的
ダンベルトレーニングでは部位別のトレーニングを行うことができます。
二の腕を鍛える、下半身を鍛える、腹筋を鍛えるなど自重トレーニングよりも細かく鍛えることが可能です。
より自分が気になる部分をフォーカスして働きかける事ができます。
まずは、自分が気になる部分にフォーカスしてダンベルトレーニングを行ってみましょう！
ダンベルの重さ選択、正しい選び方
いざダンベルを買ってみたり、使ってみようと思ったけど何kgを使えばいいかわからないということがあります。
目安ですが、重さ選択は女性で1～5kg、男性で5～10kgぐらいがオススメです。
ダイエットを目的としているのであれば、重ければよいというワケではありません。
特に筋トレ初心者の方は継続する事が一番大事なので、まずは軽い重さからスタートしましょう！
慣れてきたら1～2kgずつを目安に重さを上げていくようにしてみて下さい。
ダンベルはスポーツ用品店や通販、100円ショップなどで購入可能です。
ペットボトルでも代用可能ですが、重さ調節が難しいのでダンベルを1セット自宅に置いておくと便利だと思います。
自宅で行えるダンベルトレーニング
まずダンベルを使ってトレーニングする場合のみ関わらず、全身をトレーニングする場合はトレーニングの順番を意識しましょう。
下半身→上半身(背中→胸→腕→お腹)の順番で行いましょう！
大きい筋肉から鍛えることにより効果の転移が起こります。
効果の転移とは、ある部位を鍛えるとその効果が鍛えていない部位にも影響するというものです。
小さい筋肉は意識的に筋トレをしていなくても、大きい筋肉の筋トレによって同時に鍛えることができます。
今回は下半身1種目、上半身2種目ご紹介していきます！！
おススメの回数もご紹介していますが、キツイと感じる方は回数を減らしても大丈夫です。
下半身全般ースクワット
- 両手にダンベルを持ち、足幅は肩幅よりやや広くセットする。
- 胸をしっかりと張り、ゆっくりとしゃがむ。
- 膝からではなく、お尻を後方へ引いていくイメージ（後ろに椅子を置いてもOK）
- 太ももが地面と平行になるまでしゃがむ（過度に膝が前へでないように注意）
- 立ち上がる時も胸を張ったまま、かかとに力を入れる感覚で立ち上がる。
上記の動作を10～20回×3セット行いましょう。
上半身系ー背中(ダンベルローイング)
- 両手にダンベルを持ち、胸を張ったまま前傾姿勢を取る。
- 膝を少し曲げて、お尻を少し後ろに突き出す。
- 脇を締めて肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる（腕ではなく肩甲骨を寄せて背中を意識する）
- 腰の辺りまで引いたダンベルを元の位置に戻す（この時背中は丸めない）
上記の動作を10～20回×3セット行いましょう。
胸ーダンベルプレス
ベンチ台使用Ver
床Ver
- ダンベルを両手に持ち、ベンチ台または床に仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る
- 胸をしっかりと張ったまま、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下す(床で行う人は肘が床に付くまで)
- 胸に伸びを感じた所から、元の位置まで戻していく。
上記の動作を10～20回×3セット行いましょう。
まとめ
今回は、自宅でもジムでもできるダンベルを使ったダイエットをご紹介しました。
ダンベルダイエットは自宅でも出来ますので、簡単に初心者でも続けられるのがメリットです。
自重の筋トレが続かなかったり、運動が苦手の方でもダンベルを使ったダイエットであればオススメです。
是非一度ダンベルを使ったダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
