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筋トレをする女性必見!ダンベルの選び方とおすすめ筋トレをご紹介!

筋トレをする女性必見!ダンベルの選び方とおすすめ筋トレをご紹介!

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ダンベルは女性にとって、筋力アップやボディメイクに最適なアイテムです。

しかし、重さや種類がいっぱいあってどれを選んだらいいか分からない。

ダンベルを使って筋トレしたいけど筋トレ方法が分からない。

そんな女性も多いのではないでしょうか。

そんな方の為に、ダンベルの選び方と女性におすすめの筋トレを紹介します。

ダンベルの選び方

ダンベルの選び方

ダンベルは様々な種類や重さがあります。

そもそもダンベルにはどのような種類のものがあるのでしょうか?

まずは、ダンベルの選ぶポイントを把握して、自分に合ったダンベルを選びましょう。

ダンベルの種類で選ぶ

【ソフトダンベル】

持ち手と重りの部分が柔らかい素材でできたダンベルです。

やわらかいため握りやすくて落としにくいという特徴があります。

万が一、床に落としてしまっても床を傷つけにくいため安心です。

【ウォーターダンベル】

水をいれて、重さを調節することができるダンベルです。

重さが物足りなくなったら砂と水をいれて、さらに重くすることも可能です。

中の水を抜く事で軽くなり、持ち運びにも便利です。

素材はプラスチックの為、必要がなくなったときに処分も簡単です。

【ケトルベル】

あまり聞き馴染みが無く、他のダンベルと比べても形が違います。

重りにハンドルがついていて握りやすいダンベルです。

ダンベルとしてだけではなく、様々な運動に使うことができます。

【プレートタイプダンベル】

プレートの取り外しで、重さを変えることができるダンベルです。

ジムなどでよく見かけるダンベルです。

重さを変えることによって、鍛えたい部分を重点的に鍛えることが可能です

【パワーブロック】

ピンを差し込んで重さを変えることができるダンベルです。

重さを調節するのが簡単ですが、パーツが多いため持ち運びには不向きです。

使う際は固定の場所で、使うことをおすすめします。

重量が固定式か可変式かで選ぶ

ダンベルには、重さを調節できるものと、できないものがあります。

ある程度筋トレを続けていくと、筋力がつき、重さが物足りないと感じることがあります。

そんな方は、重さを調節できるものがおすすめです。

一定の重さで鍛えることができればいいという方は、重量を変えられない物でも良いです。

【固定式ダンベル】

固定式ダンベルは重さを変えることができないダンベルです。

いろいろな筋トレをしたい中〜上級者の方には不向きです。

固定式ダンベルは価格が安く、軽い重さの物が多い為、初心者の方におすすめです。

重さを変える手間もないため、すぐに使うことができます。

【可変式ダンベル】

可変式ダンベルは、重量を変えることができるダンベルです。

いろいろな筋トレをしたい中〜上級者の方におすすめです。

鍛えたい部位によって重さを調整できるので便利です。

重量で選ぶ

初めてダンベルを使う女性の方や初心者の方は、1kgから始めるのがおすすめです。

最初から重いダンベルを使ってしまうと筋肉や神経を痛めるリスクがあります。

また、ダンベルを落としてしまい思わぬ怪我の原因となってしまいます。

始めは無理のない重量から始めましょう。

ソフトダンベルがおすすめ

ソフトダンベルがおすすめ

柔らかい素材のソフトダンベルは、握りやすくて落としにくいです。

万が一床に落としても傷つきにくいので、重いダンベルも安心して使うことができます。

ダンベルのおすすめ商品

女性におすすめのダンベルトレーニング

ダンベルキックバック(上腕三頭筋)

ダンベルキックバック(上腕三頭筋)

ダンベルキックバックは上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋は二の腕をすっきりさせる為に重要な筋肉です。

しっかり鍛えてすっきりした二の腕を手に入れましょう。

【やり方】

  1. 椅子や台を用意し、片側の膝と手をついて前かがみになる。
  2. もう片方の手にダンベルを持ち、肘を体側に固定する。
  3. そのまま肘から先をゆっくりと後ろに上げる。
  4. 肘が完全に伸びたことを確認したら、元の位置までゆっくりと戻す。
  5. 3~4を左右繰り返す。

ダンベルプレス(大胸筋)

ダンベルプレス(大胸筋)

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

大胸筋は綺麗なバストラインを作る為に重要な筋肉です。

しっかり鍛えて綺麗なバストラインを手に入れましょう。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両手にダンベルを持ち胸の上で構える。
  2. 肩甲骨を寄せ、腕を開きながらダンベルを下ろす。
  3. 2と同じ軌道でゆっくりとダンベルを上げ、腕を閉じる。
  4. 腕を閉じたら呼吸をする。
  5. 2~4を繰り返す。

ワンハンドダンベルローイング(広背筋)

ワンハンドダンベルローイング(広背筋)

ワンハンドダンベルローイングは広背筋(背中)を鍛えるトレーニングです。

広背筋はくびれが強調される綺麗な背中を作る為に重要な筋肉です。

しっかり鍛えて綺麗なくびれラインを手に入れましょう。

【やり方】

  1. 椅子や台に片側の手と膝をつき、もう片方の手でダンベルを持つ。
  2. ダンベルを肩の下に下ろして構える。
  3. ダンベルを胸の位置までゆっくりと引き上げる。
  4. 同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろす。
  5. 3~4を繰り返す。

ダンベルスクワット(下半身)

ダンベルスクワット(下半身)

ダンベルスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

下半身の筋肉は女性にとって美脚や美尻を作る為に重要な筋肉です。

しっかり鍛えて憧れの美脚や美尻を手に入れましょう。

【やり方】

  1. 立った状態でダンベルを持ち、胸を張る。
  2. お尻を少しだけ突き出し、バランスを取りつつしゃがむ。
  3. 背中が丸まらないように気を付けながら立ち上がる。
  4. 2〜3を繰り返す。

ダンベルサイドベント(腹斜筋)

ダンベルサイドベント(腹斜筋)

ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、美しいくびれを作る為に重要な筋肉です。

しっかり鍛えて美しいくびれを手に入れましょう。

【やり方】

  1. 立った状態で片手ににダンベルを持ち、太ももの横に構える。
  2. 息を吐きながら体幹を横に曲げ、片側のダンベルを下げる。
  3. 息を吸いながら元の体勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

まとめ

ダンベルは様々な種類があります。

是非、自分のレベルや目的にあった物を見つけましょう。

ダンベルを使った筋トレは鍛えたい部位を効率的に鍛える事ができます。

しかし、正しい使い方をしないと怪我の原因となってしまいます。

正しいフォームでコントロールできる重さを選択しましょう。

ダンベルを使った筋トレを行い、理想の体を手に入れましょう。

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ABOUT ME
監修者:高橋 凌平
監修者:高橋 凌平
T-BALANCE 秋葉原店トレーナー 高橋凌平  最初はモテたい一心で筋トレを始めました。 そこで筋トレの奥深さを知りトレーニングや食事の知識を身に着け、10kgの減量に成功。 その経験を生かし、パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートしました。 これまでに1000名以上のお客様の指導をしており、全てのお客様が結果に満足して頂いております。 お客様のニーズに合ったトレーニングや食事方法の指導を得意としております。
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